這些肌肉的功能及鍛煉方法，你一定要知道！

這些肌肉的功能及鍛煉方法

你知道嗎？！

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

人的身體是一部精密機器

每個動作都將準確無比

我們在健身房做各種訓練

從徒手到器械

按照不同的方法去做

可是你知道你做的動作是作用於哪些肌肉嗎？

或者是，身體的那些主要部位肌肉

都有哪些獨特的功能？

今天，MAX就來告訴你

當我們在做一個動作

比如深蹲

不可能是由單一的肌肉發力

而是好幾個部位肌肉一起

臀肌，腹肌，小腿等等

比如走路

你可能會調動全身絕大部分肌肉去做這件事

但是你並沒有意識到這一切

只是輕鬆的邁開步子

如此，當你找到那個讓動作成立的肌肉

下點決心去練好它！

接下來MAX將會挨個進行分析

看看我們經常提到的一些肌肉

它們的主要功能是什麼

以及如何訓練

No.1

三角肌（肩膀）: 旋轉手臂

如果你仔細觀察一個拳擊手

你會發現雖然他比較瘦（輕量級）

但是肩膀部位非常發達

出拳的速度和力量

通過肩膀來完成力量的傳遞和輸出

如果是肘擊

那麼絕大部分都是肩膀的力量

三角肌在另外一些需要靈活位移的運動

（比如網球和羽毛球）中

也用的比較多

肌肉必須快速應對方向和速度

訓練方法：啞鈴推舉、臂屈伸等

No.2

肱二頭肌：屈肘

屈肘這件事

就靠肱二頭肌了

你需要強大的肱二頭肌

去拎東西或者把別人摔倒

格鬥、攀登、摔跤等等

在日常生活中用得更多

網球（羽毛球）運動

一個正手握拍擊球的動作

就是由肱二頭肌提供主要動力

對於攀岩愛好者

他們需要強有力的

肱二頭肌把自己掛在懸崖上

訓練方法：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉等。

No.3

肱三頭肌：伸肘

功能是不是看起來很「簡單」？

想想你跌倒後用手把自己撐起來

或者俯卧撐時充血的肱三頭肌

還是日常生活一個簡單的推門動作

這些都是肱三頭肌在後面默默努力

訓練方法：窄距卧推、雙杠臂屈伸等

No.4

前臂（小臂）：手腕和手指的運動

沒有強大的前臂肌肉

就無從談手指抓地力

屈伸力（嗯，某藤鷹）

在日常中使用滑鼠或者打字

時間太久小臂會疼

這塊肌肉還可以讓我們拎起更多的重物

除此之外

一些運動比如登山和划船

都需要這部位肌肉來支持

訓練方法：手指支撐俯卧撐、引體向上等。

No.5

胸肌：手臂內收

每一次拍手

你都在觸發胸肌力量

如果對親密的愛人一個很緊的擁抱

那麼也要胸肌來完成

手臂的活動和胸部是關聯的

手臂內收動作就是靠胸肌來完成

訓練方法：平板卧推、上斜卧推、啞鈴卧推等。

No.6

腹肌、腹橫肌：穩定身體核心

他們負責在上下半身之間的力量轉移

在大多數的運動中

你都會需要用到腹肌

跳躍、行走、衝刺，簡單的下蹲等等

核心肌肉為拳擊手和武術家提供爆發力量

還有需要平衡穩定的舞蹈演員

體操運動員，都首要重視這一部位肌肉

訓練方法：仰卧起坐、卷腹、平板支撐等。

No.7

斜方肌：提、舉的動作，驅動肩胛骨

試試看：雙手各提一件重物行走

背部的斜方肌是不是處於緊張狀態

每次我們負重

而又要讓身體達到平衡時

（比如抗一袋東西）

斜方肌起了很大幫助

訓練方法：臂屈伸、啞鈴推舉等。

No.8

背闊肌：肩部的內收和伸展

上面說到出拳

以及別的需要肩部活動來完成的動作

除了三角肌以外

還有背闊肌

背闊肌和胸肌功能類似

能帶動別的部位

在賽艇、保齡球、體操

以及摔跤這些項目上

背闊肌必須強大

訓練方法：引體向上、高位下拉、站姿划船等。

No.9

豎脊肌：背部伸展、穩定核心

豎脊肌是脊柱後方的長肌

下起骶骨背面

上達枕骨後方

填於棘突與肋角之間的溝內

它有助於保持身體直立

保護脊柱來讓背部強壯

每次我們做硬拉這個動作

或者一些投擲的動作

都會用到它

它也能訓練用來讓身體旋轉

比如側踢腿，掃腿等等

訓練方法：窄距引體向上、坐姿划船等。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路轉載請聯繫MAX

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