健身房翹臀訓練，帶你進入翹臀的世界！

無論你是天生的扁平臀，還是因為長期坐辦公室缺乏鍛煉導致臀部松垮，都可以通過下面這套健身房翹臀訓練計劃讓臀部肌肉(臀大肌、臀中肌和臀小肌)動起來，打造挺翹、圓潤、結實的臀部!

動作1：杠鈴桿深蹲

1、鍛煉方法

動作A：將杠鈴桿置於上背部，雙腳分開與臀同寬，掌心朝前。

動作B

(1)彎曲膝蓋，使臀部下降，直至大腿與地面平行。

(2)將身體向上推回四分之一。

(3)停頓一下，然後下蹲回到大腿與地面平行狀態，再次停頓。然後回到起始姿勢。此為一個反覆動作。

2、鍛煉次數：12-15次。

動作2：前弓步式抬腿

1、鍛煉方法

動作A

(1)兩手握一副6-7公斤的啞鈴，雙腳併攏站立，雙手置於身體兩側。

(2)左腳向前邁一步，弓步向前，然後髖關節下沉，直到左右膝蓋成90度角。

動作B

(1)抬起左腿，用右腿將自已扛回至站立體位，使左大腿與地面平行。

(2)以右腿保持平衡約1秒鐘，然後回到起始姿勢。

2、鍛煉次數：弓步和抬腿各做12-15次。

3、注意事項：收緊臀部，眼睛直視前方，保持平衡。

動作3：相撲式深蹲與抬腿

1、鍛煉方法

動作A

(1)正手握住一個7-9公斤的杠鈴桿，雙手距離超過肩寬。

(2)站在一個約30厘米高的踏板或長凳的右側，距離約70厘米。

(3)將杠鈴桿置於肩胛骨上。左腳踏上踏板，然後深蹲，直到大腿幾乎與地面平行。

動作B

(1)站起身，左腿伸直，右腿向外側抬起。

(2)以左腿保持平衡1秒鐘，然後回到起始姿勢。

2、鍛煉次數：做12一15次，然後在對側重複該動作。

動作4：橋式抬臀與腳跟滾球

1、鍛煉方法

動作A

(1)仰卧在地上，小腿放在一個平衡球上，手臂置於身體兩側，掌心向下。

(2)臀部抬高，與腳跟、肩部成一條直線。

動作B：抬起左腿，直到腳底朝向天花板。

動作C

(1)將左腳跟用力踩向平衡球，將球滾向臀部。

(2)將球滾回原處，並重複該動作。

2、鍛煉次數：保持臀部抬高，重複滾動的動作12-15次。然後另一側腿重複該動作。

動作5：雙腿交叉式硬舉

1、鍛煉方法

動作A：兩手各握一個2一7公斤的啞鈴，右腳在左腳前站立。

動作B

(1)臀部前傾，左腿向後抬起，直到身體幾乎與地面平行，同時啞鈴垂直置於肩膀下方，與肩膀成一條直線。

(2)回到起始姿勢。此為一個反覆動作。

2、鍛煉次數：12次。然後換另一側腿抬高重複該動作。

動作6：啞鈴提升推蹬

1、鍛煉方法

(1)兩手各握一個2-5公斤的啞鈴，站在一個長凳或踏板前，然後將右腳穩穩置於踏板上。

(2)右腳後跟向下壓，將身體往上推，直到右腿完全伸直;慢慢往下回到起始姿勢。

2、鍛煉次數：右腿重複10一12次。然後在左側重複該動作。

動作7：橋式抬臀踏步

1、鍛煉方法

動作A

(1)仰卧於地面，彎曲膝蓋，雙腳平放於地面。雙手放在地面上，與肩同高，掌心向下。

(2)抬升臀部，使肩膀、身體與膝蓋形成一條直線。

動作B

(1)腹肌繃緊，右膝向胸部抬起。

(2)保持此姿勢數兩個數，然後放低右腳。在另一側腿重複該動作。此為1個反覆動作。

2、鍛煉次數：5一10次。

特別提醒：按順序完成全部動作，中間不休息。然後再重複所有動作兩次。