你會正確下蹲嗎？

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下蹲（Squat），是人體最為重要的功能性動作（Funtcional Movement）之一，各種下肢、腰背傷病的患者，在其康復治療的中晚期，通常都會做針對性的下蹲訓練。

不論你是否曾意識到，每一天，我們都在做

功能性下蹲

的動作。比如：蹲下撿東西、蹲下系鞋帶、蹲下陪孩子玩、坐下吃飯、坐下工作、坐下上廁所……

下蹲與彎腰的有效配合，可以滿足人們工作、學習、生活中的所有「俯身」需求。

藍楓在另一篇文章「

你的腰痛從何而來

」中，曾經專門討論過，多下蹲、少彎腰，可以大幅減少姿勢不當所致的腰痛。

下蹲（包括各種變異）、深蹲，也是在健身房裡極為常見的一個訓練動作。凡是想練腿、練臀的人，都會練某些形式的下蹲。

對於熱衷於打造「蜜桃臀」的女性，下蹲更是每次健身的絕對必修課。因為這種

閉鏈性肌肉收縮

（Close Kinetic Chain），對於臀大肌的刺激，是非常充分而高效的。

其實，通過下蹲動作，訓練的

不僅僅是臀大肌

。四層腹肌、腰背部的肌肉和筋膜、大腿和小腿的主要肌群，都可以得到充分鍛煉。

因此，一個

正確

的

下蹲

動作，實際上能有效鍛煉整個雙下肢及核心。

請大家注意，

務必是

正確

的

下蹲

（下文中藍楓會詳細講解）。如果技術動作變形，不但不能針對性地強化薄弱肌群，而且非常容易造成腰背部、髖部、膝部的傷病。

下面這個視頻中的Q版小白，萌翻天的生動展示，必定會讓你對下蹲這個動作，在腦海中留下一個深刻的印象。

【下蹲的常見錯誤】

1、腰椎生理曲度消失

通常是身體後鏈（Postier Chain）的柔韌性不足所致，也可能是長期養成的不當習慣。

還有一個原因，是

下蹲過深

所致！

如果你的身體柔韌性（Flexibility）還不夠，請

不要急著練深蹲

，否則一定會出現骨盆的過度後傾、腰椎的生理曲度消失，從而導致腰部的急慢性傷病。

2、膝蓋過度內收

由於髖部/膝部的外展肌群太弱，在下蹲過程中，無法保持膝蓋在中立位置。

如果僅僅是自重訓練，也許還不至於導致傷病。但如果是負重訓練，用不了太久，便會出現膝部

韌帶

、

半月板

的損傷，並加速膝內側

軟骨

的磨損，提前產生骨性關節炎。

豐滿的臀部終於練成，但膝蓋卻已經傷痕纍纍。這，一定不是你想要的，對吧？??

3、膝蓋過度前移

很多健身的人都知道，下蹲時膝蓋不應前移超出腳趾，原因是什麼呢？

你不妨在無負重的情況下，嘗試幾遍膝蓋過度前移的下蹲。你會明顯感到

膝前方的壓力

非常巨大，這正是你需要的答案。

下蹲訓練時，務必控制好自己的重心，讓身體絕大部分的重量，均勻地分布在雙側腳跟，並有意識地將臀部後移。當然，如果訓練時能在側方有面鏡子，就一目了然啦。

4、單/雙側腿部外旋

引起腿部外旋的原因，有可能是

髖關節

的活動範圍受限（肌肉、韌帶、關節囊），也可能是

腘繩肌

、

小腿三頭肌

的柔韌性不足。

這種情況下，

需要一個有經驗的治療師

，幫你做仔細的檢查和測試，發現真正的制約因素，並做針對性調整訓練。

5、足跟抬離地面

引起足跟離地的原因，和導致前述第一種錯誤的相同，是身體

後鏈的柔韌性

不足。

下圖所示模特，由於後鏈柔韌性欠缺，不得不採取足跟離地、或者雙膝外旋的代償性姿勢，才能順利完成下蹲動作。

實際上，對於後鏈柔韌性不足這個問題，有一個簡易解決方案：

足跟增高

。無論用杠鈴盤、還是專門的增高墊，都能讓你用相對恰當的姿勢，完成有效的下蹲訓練。

有人會問，藍楓你確定你沒弄錯嗎？??

難道，我的專業健身教練，手把手指導我練的下蹲、深蹲，全都是錯誤的？??

我的教練，讓我膝蓋外旋……

我的教練，讓我故意踮起腳尖……

我的教練，讓我膝前移略超腳趾……

別著急，你的教練並沒有教錯，藍楓也沒有說錯，只不過我們的出發點不同罷了。

從運動治療、傷痛康復的角度，藍楓強調的是

標準化的下蹲姿勢

，這樣可以最大程度地避免，訓練所致的繼發性傷病。

從專業訓練、強化刺激的角度，教練強調的是利用

變異的下蹲姿勢

，有效刺激特定的肌肉群，最大化訓練的獲益。

如果你上網搜索「健身+下蹲」，可以查到數十種不同模式的變異式下蹲。在專業人士的指導下，實踐這些針對性的強化練習，並不會有任何問題。

作為治療師的藍楓，特別想強調的是：在日常生活中，大家還是應該按

「標準下蹲」

的模式來實踐，以避免不必要的傷病。

下面短短2分鐘的視頻，為你全面展示了一個標準模式的下蹲，敬請收藏！??

文案：藍楓原創

圖片來源：網路

視頻來源：MUSCLE & MOTION, POPSUGAR

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