想知道自己的實力有多強？試試實力推吧丨「健身研究院」第13期

「健身研究院」·第13期

實力推（overhead press）又稱過頭肩上推舉，自從杠鈴剛剛被發明出來那一天，實力推就是被人們廣泛熟知和接受的動作。當我們向別人展示自身力量的時候，第一個反應就是把重物舉過頭頂而不是抗在頸後做深蹲或者是躺下來做卧推。

顧名思義，區別於藉助屈膝伸膝的力量的借力推舉，實力推要求軀幹和下肢保持穩定，雖然腹部、臀部、股四頭肌這些肌群看起來穩定不動，但是它們也都有參與穩定關節、做等長收縮的。這個動作可不僅僅局限於訓練三角肌，包括胸大肌、肱三頭肌、肩胛帶、前鋸肌、斜方肌等等都會涉及到，總之，完成這個動作所募集的肌群數目不亞於深蹲。

這個高效的複合動作，大家一定不要錯過。今天「健身研究院」特別邀請ACE講師南勇為大家帶來實力推的詳細解讀。

（以下內容在視頻中有詳細講解）

活動度檢測

很不幸地告訴大家，實力推這個動作不是每個人都能做到的，如果肩關節的活動度不夠的話暫時還是放棄吧，安全第一。我們需要檢測一下：試著將雙手直直地舉過頭頂，肋骨回收、腰椎保持中立位。

△如果你可以做到雙手垂直舉過頭頂還能保持肋骨回收，軀幹穩定，腰椎不向前位移的話，你就可以做實力推。

△如果你在站直的前提下無法將雙手垂直舉過頭頂，只能通過把腰椎向前上身向後仰才能把手臂垂直地面的話，暫時就不能做實力推，還要增強肩關節活動度才行。

握杠細節

△依然像卧推一樣採取全握，不要伸腕太多，保持小臂垂直於地面，握距寬的話杠鈴要更靠近身體，此時三角肌中束參與多一些；握距窄的話要將雙肘向前一點，此時三角肌前束和胸肌參與多一些。

收緊腹部和臀部

△想知道收緊腹部是什麼感覺？拍一下就知道啦！

△當你嘗試著收緊臀部後明顯會感覺到腰椎的壓力就小了很多。

推杠細節

△當你做好預備姿勢後發現杠鈴向上的軌跡被下巴擋住了，所以推起之前要做一個頭部向後讓杠的動作，然後將杠鈴垂直向上推起，但是胸椎和腰椎不要過分後仰。

△推起後頭部向前鑽

△最後杠鈴的垂線應該落在頸根，然後杠鈴原路緩慢返回到起始姿勢。

整個過程中都要保證核心、臀部、大腿肌肉收緊，不要藉助屈膝伸膝的力量推起杠鈴。想增大上肢圍度的同學一定不要錯過這個高效的動作，一點一點開始，不要急於追求大重量。

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