男女搭配不覺累 適合情侶做的瘦身動作

動作一：同伴深蹲

鍛煉部位：腹肌，臀部和大腿

1.雙腳與髖同寬分開站立。面對你的夥伴，拉住雙手。

2.雙手不要鬆開，兩人同時向後靠，好像坐在椅子上。

3.重心落在腳跟，盡量後坐，使大腿與地面平行。

4.最少堅持5秒鐘，回到起始姿勢。

重複10-15次。

動作二：同伴弓步

鍛煉部位：臀大肌腿筋，核心，平衡和大腿內側肌肉的穩定。

1.面對對方站立，並牽住手。

2.一次一個人做：抬起右腿。

3.然後，彎曲你的左腿成弓步姿勢，並盡量伸展右腿，右腳不要碰到地面。

4.盡量完全左腿，使左大腿與地面平行。

5.把所有力量擊中在左腳跟，緊縮核心（特別指的是腹部及背部肌群），然後回到起始姿勢。重複，保持右腳一直不要碰到地面。

做10-15次，換另一條腿繼續。

動作三：上抬腿

鍛煉部位：腹直肌下部，腰大肌，上腹直肌和腹橫肌。

1.一人站立，一人躺下，頭部放在站立人的腳前，兩手抓住站立人的腳踝。

2.躺下的人舉起雙腿伸向天空，和站立的同伴平行。盡量保持雙腿併攏並盡量伸直。

3.站立的人把你的雙腿推回地面，注意保持後背與地面貼緊，再把腿伸向天空。

4.重複。要鍛煉腹斜肌，雙腿推回地面的時候保持角度即可。

做1分鐘，換人繼續。

動作四：毛巾划船

鍛煉部位：上、下背部肌肉，肱二頭肌，長斜方肌，腿後肌；同時這個動作還可以拉伸下背部和腿筋。

1.二人面對而坐，雙腿微曲，與髖同寬，雙腳對接。坐直，挺胸，肩膀下放。

2.一人拿住毛巾兩端，呈U型，另一人哪種毛巾中間。

3.拿住毛巾兩端的向後拉伸，另一個人提供適度的阻力，堅持3-4秒。我們的目標是手肘盡量向後，肩胛骨得到擠壓。

做10-15次，換人。

動作五：負重Planks

鍛煉部位：腹肌、四肢

1.一個人做Planks準備動作，手肘著地，與肩同寬，和肩膀垂直，雙腿分開，全身繃緊。身體應該看上去像個桌子。

2.就位後。另一個人輕輕坐在後背處。

3.堅持30秒-1分鐘。

重複兩次，共做3組。