訓練沒效果？我可能減的是假肥…！

你可能減了個假肥

因為你把肌肉都減沒了！

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

減脂是許多小夥伴都很頭疼的事

特別是增肌過後

雖然圍度明顯變大

但皮脂也增加了不少

為了讓身材真正完美

必須將脂肪控制到比較低的水平

以至於很多人都覺得

減著減著體脂沒減

肌肉就這麼流失了

我可能減得是假脂？

不要慌，今天MAX就為你

深度分析一下原因

從根本找到這個突破口！

肌肉如何流失？

首先我們要清楚蛋白質是如何分解的，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因，其它還有飲食中蛋白質的減少，必須是氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質分解的速度提高。

所以很明顯的，熱量是最重要的因素，那麼在減肥時，做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎？不會！運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解。運動同時會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。

但是如果細胞如果沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高，所以，重量訓練可以藉由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解，但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

知道了基本原理

現在MAX就為大家說幾種

日常生活中鍛煉但是

會導致肌肉流失的誤區

No.1 空腹做有氧運動

空腹有氧運動(最常見的是早上空腹晨跑)，是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補劑使用者，這確實是好的減脂手段，但對於自然健身者而言，這卻是個吃掉你肌肉的好方法。

首先，長時間空腹會造成皮質醇水平的升高，尤其是早上起來時，皮質醇會達到最高水平，如果你不吃東西，它還會持續升高，更別說你去做運動了，皮質醇能通過分解肌肉給身體供能，高水平的皮質醇無疑會讓你損失肌肉。

不僅如此，如果皮質醇上升到一定水平，那麼它在這一天都很難降下來，尤其是在你處於熱量赤字的狀態下。也就是說，空腹有氧運動後，你一天都在消耗肌肉。

No.2 輕重量、高次數力量訓練

肌肉力量的保持和提高是肌肉沒有流失的最有力證明，如果你在減脂期堅持使用大重量訓練，身體便會根據生存的需要，維持你現有的肌肉;如果你用小重量訓練，身體會「覺得」你根本不需要那麼多的肌肉，便會降低你的肌肉量，因為肌肉會消耗很多熱量，對處於熱量赤字的你來說是一個大累贅。

另一個錯誤，便是進行高組數的訓練。很多人用高組數來減脂的同時提高肌肉分離度，可惜事與願違。你無法讓肌肉分離，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小。肌肉的分離度來自於低皮脂和大肌肉的相得益彰。

還有很多人想用高組數來消耗更多的熱量。高組數之所以不被推薦，是因為過高組數的力量訓練會使肌肉來不及恢復而慢慢流失。當你處於熱量赤字的狀態時，肌肉的恢復能力會大大降低，在這時加大訓練量，肌肉會因為難以恢復而降低運動表現和體積。

No.3 急於求成

很多人做出減脂的決定是帶有情緒性的：我要瘦!現在就要!太急於求成的想法讓他們的做法變得很極端：極少碳水化合物，甚至零碳水化合物;零脂肪;一天兩個小時有氧運動;外加一些減脂葯……

一般來說，這種極端的少吃多練減肥法，會在4-6周內遇到瓶頸，因為你的基礎代謝變得極低，而且身體由於急需能量而更容易儲存脂肪、流失肌肉。當你遇到瓶頸就很難再減了，因為你沒法吃的更少，沒力氣練得更多。

No.4 拒絕將碳水化合物作為訓練加餐

糖作為你力量訓練的主要能量源泉，對保證你不流失肌肉具有重要的意義，尤其是在你要減脂的時候。你可以在平時少吃碳水化合物，但訓練前後的加餐必須要有碳水化合物的攝入。

你完全不用擔心你訓練加餐中的碳水化合物會讓你變胖，它反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率，從而促使脂肪燃燒。

No.5 睡覺前做有氧運動

睡前有氧運動雖然不是很常見，但值得一提。有氧運動，尤其是持續性中強度有氧運動，能提高皮質醇水平，對於不用藥物的自然健身者，在睡前保持最低的皮質醇水平無疑是最好的。

當你皮質醇水平高時，你會更加難以入睡，肌肉便難以在你睡眠時恢復，不僅如此，你還會處於7-10小時的肌肉分解代謝狀態

那麼如何才能

真正的保護肌肉的同時

還降低自身體脂率呢？

No.1 按增肌的力量強度

在減脂期間很多健友都非常注重有氧或高強度間歇訓練，力量訓練強度降低。其實減脂期間最佳的方式是保證力量訓練的強度，讓身體激素水平保持較高的水平。實際上力量訓練強度降低會直接降低肌肉量，無論任何時候。所以增肌時期如何做力量訓練，減脂就如何練。

No.2 控制有氧

減脂的原理是每天的熱量消耗大於攝入，而有氧是消耗能量很好的方式，但長時間大強度的力量訓練會直接影響身體激素水平，單次有氧時間過長會使身體的肌糖原消耗，所以會一定程度的消耗肌肉，並且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。

每周建議做3次有氧，小強度有氧可以安排在力量訓練後，如果有氧時間很長建議和力量訓練分開。另外，減脂期間可以服用支鏈氨基酸，再把恆速有氧換成高強度間歇訓練（HIIT），這都能最大程度降低肌肉的消耗。

No.3 攝入足夠蛋白質

減脂期間，每天攝入的總熱量和營養均衡都很重要，特別是蛋白質不能少，有研究表明，適當的高蛋白飲食能增加身體脂肪的消耗。

No.4 吃欺騙餐

減脂期間肯定會限制熱量攝入，但長時間對熱量的控制會讓身體產生保護機制，基礎代謝下降，而欺騙餐能打破這種保護，讓身體相關激素水品會讓你向儲存脂肪的方向走。所謂欺騙餐，就是每周可以享受1次自己喜歡的美食，熱量適當超標沒有任何問題，但是第二天必須恢復減脂飲食，嚴格控制食量。

No.5 不要圖快

健身欲速則不達，如果減脂速度過快只會讓來之不易的肌肉損耗，所以千萬不要極端飲食和極端訓練，飲食量是日常所需的80~90%，每天鍛煉時間不要超過2小時，不然只會增加受傷的風險。

健身沒有速成

減脂不減肌肉才是正道！

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路轉載請聯繫MAX

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