如何練1次達到別人練3次的效果？你必須要掌握這些

健身是這世界上最公平的事，誰付出誰就會有收穫。同樣是堅持運動，為什麼有的人訓練效果很好，有的人訓練效果卻大打折扣呢？

講真，別以為健身是頭腦簡單、四肢發達的運動。要想有好的訓練效果，你必須要掌握最基礎的科學運動知識，才能取得事半功倍的效果。以下幾點看你做到了嗎？

1、運動前補充能量

健身前至少半小時，給身體補充能量，這樣可以讓你在訓練時不會感到乏力。可以選擇吃1-2片麵包或吃一根香蕉等。

2、運動前熱身

正式訓練前熱身能讓身體各個部位的肌肉和關節得到充分的活動，肌肉收縮更有效率，還能加速身體血液循環提高運動效率，以及避免運動時造成的損傷。

熱身運動可以選擇做有氧運動或動態拉伸，比如慢跑、動態拉伸等，5-10分鐘即可。

3、減脂怎麼練

減脂人群建議力量訓練和有氧運動相結合，先進行力量訓練，然後再進行有氧運動。力量訓練占整個訓練時間的30%，有氧運動占整個訓練時間的70%。

力量訓練每次可以鍛煉1-2塊肌肉，選擇3-5動作進行練習，採用多組數6-10組，次數為15-30次。

有氧運動可以選擇慢跑、快走、騎車等，心率控制在最大心率的60%~70%之間。

4、增肌怎麼練

增肌以力量訓練為主，佔用訓練總時間的80%。每次訓練對身體1-3個目標肌群進行練習，採用每個部位2-3個動作，每個動作正式組做4-6組，每組做8-12次。

增肌人群的有氧運動可以根據練習者體脂率來決定，如果體脂含量不高一周做1-2次有氧即可。有氧運動占整個訓練時間的20%。同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等，心率控制在最大心率的70%~80%之間。

5、增強大肌群訓練，特別是腿部肌群

無論是減脂還是增肌人群，都應該加強腿部肌群的訓練。增肌人群練腿可以促進整個身體肌肉的發展，加強腿部大肌群的訓練，能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

減脂人群練腿在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

6、運動後拉伸放鬆

運動後的拉伸放鬆和運動前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感。一般以靜態拉伸為主，拉伸時間在10分鐘左右。

7、運動後補充營養

每次訓練後的補充對增肌人群來說尤為重要，肌肉訓練後對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。所以運動後可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外減脂人群也可以少量加餐，並不會影響減脂效果。

科學運動理念，不僅是提升了效率，更重要的是提升了生活樂趣。

健身亦是如此，當你掌握了科學運動方法後，剩下的就是堅持下去，你同樣也能夠體會運動帶給你的樂趣和改變。就像明星中典型的運動男神夏雨和張一山，這兩位都是運動界的達人。好身材堅持科學練出來！

夏雨以前給人一種瘦瘦的文藝男印象，通過鍛煉後他自信滿滿露出八塊腹肌時，頓時扭轉了以往的形象。不得不說，這才是真正的穿衣顯瘦脫衣有肉啊！

還記得《家有兒女》里瘦瘦小小的「流星」嗎？張一山也在鍛煉，他在微博曬出一組自己的的肌肉照，雖說肌肉不那麼飽滿，但與他以前相比絕對荷爾蒙爆棚。怪不得張一山在微博中寫到：「我就是個小怪物兒，別招我，找我發大招」。

怎麼樣，你也要健身了么？?