大體重人士如何跨出減肥第一步？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是Jun君君：

王老師，您好，請問大體重人士該如何開始減肥第一步？

回復

對於大體重（體重超出標準體重25kg以上，標準體重=身高cm-105）的朋友來說，運動減肥不是衝出門去開跑或者到健身房狂練就掉肉這麼簡單的事情。因為體重基數過大，對膝蓋的壓力很大，運動不當容易傷膝蓋。

據統計，人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。按照這個係數，一個體重70kg的人，跑步時膝蓋承受的壓力就是280kg……此外，大體重往往伴有高血糖高血壓等癥狀，也不適合貿貿然的進行大強度運動。

因此、大體重運動前請一定要做到以下兩件事：

1、諮詢醫生建議

有條件的話去醫院體檢一下血脂、血壓、血糖等各項指標，諮詢醫生的建議。

2、運動前一定要認真做好拉伸

大體重開始運動前一定要認真的做好5-10分鐘的拉伸：拉伸可以起到熱身的效果，同時可以降低運動損傷的風險。

適合大體重的運動方式

1、走路

大體重運動一般不建議跑步，可以先從走路開始，因為走路強度適中，而且對關節的壓力更小，只要堅持，減肥效果並不差，而且對降血壓、預防心臟病的效果也是不錯的。 最開始時每周走路2-3次，等身體適應以後，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上。

2、游泳

游泳也是非常適合大體重減肥的一種運動，游泳一個小時可以消耗400-700大卡的熱量，因為水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量壓力，而水的阻力又是空氣的12倍。不會游泳的你，可以試試水中慢跑——沒錯哦，在水裡跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

3、騎車/動感單車

無論是戶外自行車還是動感單車，都是很適合大體重的運動項目。因為車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。而如果你是去健身房練習動感單車，不建議你跟著教練上課，因為教練課程為了加大難度，經常有各種站著踩車的動作。

你只需要根據自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應後慢慢加快速度。

4、墊上/坐姿運動（多屬於力量練習）

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習動作到位很重要，因此建議到健身房跟著靠譜的教練練習。

最後，一定要記住，運動減肥要配合飲食控制才高效哦。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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