健身就是要補充蛋白質，但是你真的了解蛋白質嗎！
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關於健身必備的蛋白質
小夥伴們總有問不完的問題
今天MAX就為大家帶來
你們最想知道的那些關於蛋白質的小問題！
百度百科上對蛋白質的解釋是
蛋白質是組成人體一切細胞
組織的重要成分
機體所有重要的組成部分
都需要有蛋白質的參與
一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%
最重要的還是其與生命現象有關
蛋白質（protein）是生命的物質基礎
是有機大分子
是構成細胞的基本有機物
是生命活動的主要承擔者
沒有蛋白質就沒有生命
氨基酸是蛋白質的基本組成單位
它是與生命及與各種形式的
生命活動緊密聯繫在一起的物質
機體中的每一個細胞
和所有重要組成部分都有蛋白質參與
蛋白質占人體重量的16%~20%
即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg
人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異
但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的
並在體內不斷進行代謝與更新
從化學層面而言
蛋白質是由碳、氫、氮、氧
組成的有機大分
蛋白質占人體質量的 18 %
參與身體中幾乎所有
生理反應和細胞的構建
因此也被稱為人類生命的基石
而必需氨基酸是身體無法合成
需要從外部食物獲取
其中包括：組氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸
賴氨酸、蛋氨酸、苯基丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸
非必需氨基酸是身體可以合成的
包括丙氨酸、精氨酸、天冬醯胺、天冬氨酸
半胱氨酸、谷氨基酸、谷氨醯胺、甘氨酸
脯氨酸、絲氨酸、酪氨酸
在上述 20 種氨基酸中
有 4 種又被定義為「條件必須氨基酸」
也就是在特定情況下屬於必需氨基酸
包括精氨酸、胱氨酸、谷氨醯胺、酪氨酸
例如，精氨酸對嬰兒而言就是必需氨基酸
成年後則屬於非必須氨基酸
No.1 蛋白質為什麼很重要？
這是因為人體的每個細胞幾乎都有蛋白質
你的皮毛、頭髮，幾乎都由蛋白質組成
更不要提保護你的免疫組織
這一切都離不開蛋白質
對於健身人群
肌肉的構建則幾乎完全依賴於蛋白質
除此之外，蛋白質還負責身體的酸鹼平衡
肝臟的排毒等重要生理功能
No.2 蛋白質的來源是什麼？
乳蛋肉是蛋白質最豐富的來源
其次，大豆製品也可以提供大量的蛋白質
俗稱植物蛋白質
最後，膳食營養補劑
如乳清蛋白粉以及蛋白棒
都可以提供一部分優質蛋白質
No.3 蛋白質的最佳攝入量是多少？
對於一般人群的膳食補充
每公斤體重每天攝入
0.8 - 1 克蛋白質是足夠的
對於健身人群，每公斤體重
每天攝入 1.5 - 2 克蛋白質是合理的
No.4 蛋白質吃多了有害身體么？
只要你的攝入量維持在上述範圍中
且本身不患有腎臟類的疾病
你是完全不用擔心的
對於那些「蛋白質傷腎恐慌人群」
如果實在不放心
可以定期做體檢
檢查肝腎功能和血液健康
No.5 動物蛋白和植物蛋白哪個更好？
其實，直接去對比動物蛋白質
和植物蛋白質是不大合理的
動物性來源除了提供蛋白質以外
還會給你帶來額外的脂肪攝入
而植物蛋白質來源在提供蛋白質的同時
還會提供植物營養素以及膳食纖維等
因此，均衡搭配乳蛋肉以及植物蛋白質
（如大豆和一些籽類）是非常重要的
儘管如此，就健身人群蛋白質的補充而言
動物來源的蛋白質（尤其是乳清蛋白）
還是要更勝一籌
因為，動物蛋白中亮氨酸的含量
要高於植物蛋白
而亮氨酸對於最優化肌肉增長非常重要
其次，動物蛋白屬於完全蛋白質
而植物蛋白更多屬於不完全蛋白質
例如，穀物類食物往往缺乏賴氨酸
而豆類則缺乏蛋氨酸
一個補救措施就是將穀物和豆類放在一起吃
形成互補效應，比較適合素食主義者
No.6 蛋白粉吃多了會變胖么？
嚴格意義上，只要熱量超標
就會有脂肪生成
儘管如此，在生化反應中
蛋白質轉化成脂肪的幾率非常非常低
蛋白質擁有強大的食物生熱效應
換而言之，消化蛋白質的熱量
近乎占食物本身熱量的 20 %
蛋白質也就成為了減脂期最重要的營養之一
No.7 減脂期和增肌期的蛋白質攝入量有區別么？
一般而言，相比於減脂期
增肌期更加註重碳水化合物的攝入
碳水化合物的攝入一般佔總攝入量的 50 % 以上
碳水化合物具有節省蛋白質
促進氨基酸轉運和吸收的作用
且性價比極高，獲取也容易
而減脂期，因為要盡量平衡餐後血糖
防止脂肪的新生
則蛋白質往往會佔飲食中比例的一大部分
一些高級健身人群會將蛋白質的
攝入設置在總攝入量的 50 % 左右
甚至更高。蛋白質在減脂期具有
保護肌肉和提升熱量消耗的（食物生熱）功效
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
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圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路轉載請聯繫MAX
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