想更高效提升成績？了解你的最大心率

對耐力運動來說，最原始的量化指標就是成績，例如原本5公里跑20分鐘，訓練3個月後在同樣的跑道上可以跑到19分鐘，毋庸置疑，這就算變強了。但只看測驗或比賽成績，你會不確定進步的到底是體能、力量還是技術。尤其對於馬拉松這種耐力型運動來說，體能訓練是最重要的，所以也最需要被量化。原本量化體能這件事相當困難，但科技進步後出現了心率監控裝置，讓我們可以實時監控與記錄訓練心率，因為心率可以當成體能訓練強度的相應指標，跑得越用力，心率自然也越快。

身體里的各種細胞中，能產生「動作電位」的細胞主要是神經細胞與肌細胞，也就是神經和肌纖維這兩種組織，它們都能動，而且大腦具有主動權，它能下指令控制身體各部位的肌肉該怎麼動;但其中有一塊肌肉不受大腦的控制，那就是心臟，因為它本身就具有自律心肌細胞，不用命令它，它本身就能產生節律性的「動作電位」帶動心肌細胞進行有規律的收縮，將血液送往全身組織。

心臟像是壓縮幫手

當身體各部位的器官或組織的血液需求量增加時，例如氣溫升高時為了排除體熱，或是苦思難題時大腦需氧量大增，或是運動強度增加時各部位肌肉需要更多能量與氧氣，心臟跳動的頻率（心率）就會自動升高。

計算心率的標準是心臟每分鐘的跳動次數（BeatPerMinutes，縮寫為BPM）。普遍來說，一般人的心臟在處於靜止的情況下，每分鐘會跳動60~90次，運動時心跳會加速，耐力較好的跑者在同等運動強度下的心率會比正常人來得低。

簡單來說：心率可以反映目前你的身體對於血液的需求量。當你跑得更快時，前傾角度增加，腳掌要拉得更高，落地也變重，肌肉的負荷與收縮範圍變大，身體要更快速地把能量和氧氣運送來供給肌肉使用，除此之外還要趕快把肌肉大量運動後所產生的副產物運走。以上運送工作就是由血液來做的，運送的需求量越大，心臟輸出的血液量(心輸出量)也越多，而心輸出量=心率×心搏量。所以當身體提出更大量的血液需求時，心率就會自動升高。

那麼，提升心搏量（心臟每跳動一次所輸出的血液量）不也能增加心輸出量嗎?沒錯，雖然心臟的大小在成人後就幾乎不會改變，但通過有氧訓練，心臟的力量會增加，許多馬拉松跑者會發現，長期訓練後心率會變得很低，那就是因為心搏量變大後，心臟已經不需要跳得那麼快就能應付相同的活動量。

對於耐力跑者來說，當運動強度提高時，不管是在平坦路段提高速度或是進入陡坡要反抗重力向上爬，心臟都需更費力地輸出更多的血液。心臟像是壓縮幫手，當身體的需求量越大，它壓縮的頻率就要跟著提高。所以，心率其實是一個被動而非主動的數據。

心率跟攝氧量成正比

跟配速比起來，心率還是一個更為精準的強度指標。

雖然量化訓練強度最精確的數據是最大攝氧量的百分比，由它直接可以看出你的身體每分鐘使用多少氧氣，藉此了解每分鐘身體消耗了多少能量，但我們不可能每次訓練都戴著面罩採集呼出的每一口氣做分析，因此我們退而求其次，使用心率當指標。根據美國國家力量與體能協會所出版的《力量與體能訓練》，當運動強度增加時，特別是處於最大攝氧量的80%以下時，心率與攝氧量將會呈線性關係同時上升，最大攝氧量80%以上，心率的上升會趨於平緩。但大體上兩者還是呈現正比關係。

由於兩者間的密切關係，耐力跑者最常使用心率來定義運動強度，在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中，同樣是以最大心率的百分比作為各種訓練強度的指標。

找出跑步時的最大心率（Heart Rate Maximum，縮寫為HRM）

若要使用心率作為監控訓練強度的指標，首先我們要找出自己的最大心率，才能依百分比算出各強度區間的訓練心率。大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那非常不妥，原因在於公式計算出來的最大心率是某個年齡的平均值，若把這個年齡的最大心率都等同於公式計算的結果，那可犯了相當嚴重的錯誤。

當強度提高時，攝氧量和心率之間的關係圖。摘自HeartRateTraining,figure1.3,P16。

從網路上能搜索到數種最大心率計算公式，可以整合成下列6種：

不管用何種公式，計算出來都不一定是你實際的最大心率，而是那次實驗針對特定的人群所分析出來的實驗結果。以我來說，年齡31歲，體重65公斤，用這6種公式所計算出來的最大心率可見於第三欄:最低184次/分鐘，最高192次/分鐘，而我實際用心率計測出來的最大心率是192次/分鐘，跟公式估算值差距不大。但對某些人來說可差多了，我們用公式1，計算55歲的跑者的最大心率是220-55=165次/分鐘，但165次/分鐘並非這位跑者實際的最大心率，而是55歲跑者的平均最大心率，他實際測出來是185次/分鐘。所以如果把公式用在特定的個人身上就會有誤導的問題。以下為丹尼爾斯博士曾在書中舉的兩個例子:

我測試過他們多次，測試出來實際的最大心率遠低於他們用公式推出來的預測值。有一位30歲的男性跑者，以最嚴謹的方式測出最大心率為148次/分鐘，他到了55歲測出來的最大心率為146次/分鐘。你可以想像這跟用年齡推估出的差距有多大。如果你告訴這位跑者在30歲時用他推估出來的最大心率(220-30=190次/分鐘)的86%來訓練，那代表心率需要到163次/分鐘，這對實際最大心率只有148次/分鐘的他來說根本不可能。

另一位受試者在25歲時所測出的最大心率是186次/分鐘(比公式推估的220-25=195次/分鐘低)，這一位跑者到50歲時測出的最大心率反而提高到192次/分鐘（比公式推估的220-50=170次/分鐘高很多）。我的意思是如果你要用心率來監控相對的訓練強度，你必須很清楚你個人目前實際的最大心率為何；總而言之，要知道自己最大心率的最佳方式還是實測。

在此，我們提供室外與室內的實測方式。

室外的最大心率檢測方式：操場版

檢測場地：400米操場。

檢測距離：3公里(操場7.5圈)。

確認心率監測器正常運作：戴上心率計，先試跑1圈後，按脈搏算15秒的心跳數再乘以4，看是否跟心率監測器顯示的心率一樣。

檢測的內容：在400米的操場上連續跑7圈半，強度逐漸提高，從第五圈開始，每圈結束都要看一下你的心率的數值，確認自己的心率持續上升(若沒有上升就要再提升速度)，並在最後的半圈使盡你全身的力量，拚命去跑，衝出你最快的速度。

結果：心率計在最後半圈所記錄到的心率，幾乎已經跟真正的最大心率非常接近了，足以當作確定訓練心率區間的依據。

室外的最大心率檢測方式:爬坡版

檢測場地:坡度10~15度的上坡路段，長度約400米。

確認心率監測器正常運作:戴上心率計，先試跑1趟後，按脈搏算15秒的心跳數再乘以4，看是否跟心率監測器顯示的心率一樣。

檢測的內容:用全力上坡跑約400米，抵達後記錄下當時的心率，接著慢慢走下坡再休息3分鐘。休息結束後，再跑一次，一樣用盡全力跑。假設你前一次的心率是180次/分鐘，你可以想像這次要達到181~183次/分鐘，之後跑下坡再休息3分鐘。休息結束後，再跑一次，直到再也測不出更高的心率為止。

結果:如果第四次所測得的心率還比前一次高，下坡後改休息5分鐘，之後再

跑一次，直到你全力跑後量出來的心率等於或低於前一次的心率為止。但如果這一次跑出來的心率低於前一次，你也確定已經用盡全力了，那你就可以直接以前一次量到的數據為準。

最大心率並不會提升！

很多人誤以為最大心率會隨著不斷的訓練而提升，但其實最大心率並不會提升，每個人的最大心率皆是由先天決定的，並且會隨著年紀而下降;但有些人可能會發現，在經過一段時間的訓練之後，最大心率的確比之前更高了，難道這不是提升嗎?其實並不是，這個「提升」只是因為之前的肌肉訓練不足，或是當時的意志力無法讓心臟跳到真正的最大值，但經過一段時間的訓練後，心臟或是肌肉能力皆得到強化，所以後來測出來的最大心率才會比過去更高。因此提升的並不是最大心率，而是因為訓練而讓身體更能夠接近極限。另外環境的因素也會影響我們的心率，在比賽時特別興奮，心率一般會比平常要高，此時測量的最大心率通常會比一般訓練時更加準確。

關於作者

徐國峰，大學畢業於台灣清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《體能、肌力、技術、意志：全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。