在卧推的時候不要再這麼做了！

健身 02-14

全握還是半握，你該怎麼選

一般卧推時握住杠鈴的方式就兩種，一種是全握（也叫作閉握），

四指位於一側，大拇指位於另一側，雙手緊緊握住杠鈴的方式。

另一種呢則是半握（也叫作開握或空握），大拇指與另外四指處於杠鈴同一側，半虛握住杠鈴的方式。

雖然採用兩種握桿方式的人都有，但當你看到一些健身房意外集錦，在進行卧推時杠鈴突然滑落砸在身體上的訓練者往往都是採用的半握方式，甚至有人因此喪失生命。

而雖然我之前有講解過訓練卧推時該如何自救，但當你採取半握且沒有安全桿時，即使有保護者也無法及時應對杠鈴滑落這樣的突發情況，而且當你訓練水平越高使用的訓練重量越重，危險係數則越高。

雖然半握有這麼明顯且可能致命的缺點，但相信大家對於該選擇半握還是全握依舊會感到懵逼，

因為不管是健身房裡練的好的老手，還是看各種高手大神的訓練視頻跟圖片，時常會看到採用半握（也被叫做自殺式握法或false grip）的方式去握住杠鈴，有人是不管什麼重量都半握，也有人是中小重量半握，大重量全握的。

為什麼會這樣？到底是出於什麼原因他們才分別做出了這樣的選擇，而半握跟全握之間除了安全性的差別之外，還分別有著什麼樣的優缺點呢？接下來我們就分析一下。

半握的優勢

首先相對而言，半握的方式也是具備一定的好處的：

第一點，由於腕部截面與鈴桿保持方向一致，從而肩部與肱骨也處於相對自然的位置，相較而言其實是更有利於在卧推的時候肘部內收，而且對肩膀的壓力也會有所減少。而對比全握，由於卧推時胸大肌用力收縮，會引發輕微的手臂外旋傾向，但在全握時我們的手臂卻有著輕微內旋的傾向，這就有可能導致在卧推時有著更大的肩部壓力跟不適感。

很簡單的舉個例子，你會發現做啞鈴動作時，很少有人會採用半握，而且大部分人握住啞鈴時也不是像我們做杠鈴卧推兩隻手完全呈直線，會略微向外旋，因為這就是對於我們而言更自然更舒服的發力方式，這也是為什麼當你有肩部問題的時候，採用對握或更接近對握的角度進行卧推或肩推會是更合適的選擇。

第二個優點是它可能可以幫助你找到更好的胸肌發力感。

在卧推時合理的發力方式是從軀幹到肢體近端再到肢體遠端（胸肩膀三頭再到手的順序），你先要保持軀幹的穩定，再去發力推重量。而如果採用閉握那麼一開始你的手就是抓緊的，你的小臂肌群有可能過度收緊，那麼不單單你比較不容易找到胸部發力的感覺，而且也可能難以兼顧讓軀幹保持穩定以及肩胛骨收緊的狀態。

尤其是對於新手而言，一開始訓練採用全握的方式很容易因為小臂用力過度而導致動作發力模式紊亂，再加上肩膀不適的問題，切換到半握之後不單單更容易找到胸肌發力的感覺，同時肩膀也更舒適，所以很多人就這麼養成了半握進行訓練的習慣。

半握的缺點

但事物總是具備兩面性的，採用半握還有著以下幾點的不利之處：

雖然當採用半握的方式，你也可以將杠鈴置於更接近腕骨的位置，但大部分人都置於偏向掌骨的位置，這不單不利於力的傳導使得訓練重量受到影響而且可能帶來更大的手腕壓力。

而且我們也提到半握的時候小臂由於並不會像全握時那般收緊，那麼當你的目標是推起大重量而不是更孤立胸部發力的話，這就會帶來負面的影響。

因此對比健美訓練者而言，很少的力量舉訓練者在做卧推時會採用半握

，追逐更重的重量以及動作的完成跟突破是他們的訓練目標，肌肉刺激感覺只是作為參考跟附帶，那麼半握的優勢就無法體現，採用全握也更安全，而且在嚴格的比賽規則下，是要求手掌全握，不允許空握或者伴半握住杠鈴的。

對健美高手來說，實際來看，雖然高手不太會面對發力模式出差錯的問題，但可能由於長期訓練習慣，也有可能因為往往不會使用難以把握的重量訓練（雖然在我們看來是大重量，但對於他們而言可能並不是），安全係數往往會高一些，而且相對的雖然杠鈴滑落的風險會有，但實際也發生概率很低，再加上健美訓練追求穩定控制，所以很多人還是會傾向於在卧推類動作中使用半握。

好了看到這裡，你應該很明確的能夠知道半握跟全握在卧推時候的優缺點，每個人當然都可以根據自己個人的喜好，目的以及訓練感受來做選擇或切換。不過在我個人看來，可能杠鈴滑落致死或致傷的概率只有幾十萬分之一，但若是發生在你身上，那就是百分之一百（公眾號目前關注者約三十萬，按照概率還說，還是有可能存在有人因為半握杠鈴滑落而受到傷害的），因此不管怎麼去分析半握可能帶來的好處，在安全性這點上在我看來就直接將之pass，不建議進行使用。（當然你要是小重量熱身那自是問題不大，但難度較大的訓練就完全不建議了）

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業