元宵節都過了，年就過完啦，該怎麼恢復跑步呢？

吃過元宵之後，小朋友們也結束了假期，默默地準備好了書包開始上學。元宵節標誌著春節假期的結束，回首初一到初十在七大姑八大姨家頓頓大魚大肉的日子，以及昨天一個元宵卻吃出了十八種花樣，於是今天走路略顯沉重：完蛋了，我還能跑得動嗎？

本來打算下午來個十公裡間歇跑恢復一下我往日的體能，卻被教練一把攔住：你這麼久沒跑過步，直接上這麼大的量、肯定會出現損傷！

原來假期之後毫無過渡期直接上量，不但不能讓身體迅速恢復到之前的體能水平，反而會加大受傷的可能性。那麼「大吃大喝＋停跑半月」，如何應對節後綜合症、正確的循序漸進恢復運動量呢？

「管住嘴邁開腿」無論是健身教練還是跑步教練都說過，但是你真正聽進去了嗎？假期里人一旦放鬆下來就會「不知不覺地吃東西」，尤其是零食，餓的時候吃、不餓的時候吃、吃撐了還是要吃！「三月不減肥，四月徒傷悲」，跑步的時候胖的那幾斤肉壓力都增加在膝蓋上，不僅跑得沒以前快了、形象也陡然下降，你願意嗎？？？

反正我不願意！把主食改成燕麥片小米粥、燕麥片南瓜大米粥或八寶粥等粥品，配合蒸玉米和蒸紅薯，因為雜糧富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動；盡量減少肉蛋類攝入量，多吃水果蔬菜。還記得曾小賢經典語錄嗎？「多讀書多看報、少吃零食多睡覺！」 還要再補充一句：每天八杯水！每天八杯水！每天八杯水！

假期時間相對自由，這也是造成「不到凌晨三點不睡覺」的主要原因。耍得太厲害必然導致生物鐘「錯亂」，已經習慣每天凌晨三點還沒睡的你突然要早上七點就開始上班，神仙也起不來呀！所以要想身體恢復的好，保持早睡早起的習慣、保證充足的睡眠時間才是硬道理。

相信很多跑友都發現了，春節假期結束之後，不管是上班上學，還是跑步健身，好像總缺了點勁頭，懶洋洋的，既沒動力，也沒衝勁兒。這其實也是我們平時經常說的「節後綜合症」的一種表現。對於這種狀態，Bigger妹只有一個建議，那就是——去動！別管你內心是有多麼不想出門活動多麼只想在被窩裡多呆一會兒，只要有了運動和工作的計劃，就積極地去動！

一個有運動習慣的人只要停止鍛煉七天以上，鍛煉能力就已經回到了起步階段，只是心肺功能和肌肉能力比無運動經歷的人群要好一些，所以節後運動切勿急於求成。恢復期不宜進行高強度運動，可以將核心力量訓練與慢跑恢復訓練交替進行，適當加入抗阻和負重練習能更好的進入運動狀態。

1、慢跑恢復訓練

每天有運動時，經常地拉伸和放鬆運動會讓肌肉比較鬆弛和張力，而停歇一段時間後，肌肉的柔韌度和張力都會下降。為防止受傷，準備開跑之前一定不要忽略熱身運動。可以嘗試拉伸動作，或者以慢走- 快走- 慢跑的方法進行輕鬆的熱身跑。這能提升你的耐力，同時延長了訓練時間，身體也不會太累。

節後恢復跑最好先從慢跑開始。前三天，可以快步走、慢跑來逐步進入運動狀態。第一周，以慢跑為主，速度以呼吸順暢為基準。前兩周，每次跑步不超過30分鐘或者距離不超過5公里，之後每周增加10%的距離。如果常年堅持跑步可以適當降低配速，並視身體恢復狀態提高跑量和速度。在一周的恢復訓練後，周末不妨去登山或遠足，給身體放個假，調節休整。

注意：長跑後多要喝水，即使我們的身體只是有一點點缺水，都會導致很多不必要的副作用。脫水會讓我們跑的更慢，所以不妨全天帶一瓶水，隨時飲用，畢竟水是沒有熱量的。

2、核心力量訓練

春節期間大吃大喝不運動，很容易出現肌肉鬆弛，關節僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對跑者來說尤為重要。所以，在進行慢跑恢復的期間，可以與核心力量訓練交替進行，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

核心力量的訓練方法有很多，比如俯卧撐、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，這裡就不過多贅述了。不過，為防止肌肉的不平衡和受傷，建議大家小重量多次數為主。

3、負重訓練與抗阻訓練

經歷了恢復訓練之後，可以適當增加一些負重訓練和抗阻訓練來提高跑速，最簡單的負重比如綁沙袋慢跑，杠鈴深蹲等等，可以選擇爬樓梯來增加身體的抗阻能力，達到身體最好的運動狀態。

小貼士

適度加量逐漸恢復

第一，當身體在感覺不適時，必須放棄跑步，哪怕你認為自己的身體還能承受得了，都必須以休養為重。

第二，在你的一周和一月鍛煉時間表中，每周必須有一整天完整的休息，充分的休息對於運動者來說，是讓肌肉纖維受傷部分癒合的必要條件。

第三，跑步必須有科學的熱身、跑後拉伸，還要學會調節呼吸，保護好自己，做到安全第一。

第四，注意天氣的影響 。因為早春晝夜溫差大，北方氣候乾燥，南方又太過潮濕，恢復訓練要盡量避免極端天氣和寒冷的清晨與深夜。

第五，保證充足睡眠。睡眠是我們身體恢復必不可少的要素，保持充分的睡眠，讓身體時刻處於一個比較良好的狀態，訓練效果會更好。

雖然過個年身體「靈活性」大大降低，但是想恢復之前的運動量萬不可上來就猛練，什麼事情都需要一個過渡期，管住自己的嘴、吃點清淡的東西，調整好自己的生物鐘，從慢跑開始增加訓練量，相信用不了多久，你就會恢復之前的狀態啦！