上輪式練習的一些要點

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我們經常聽到有的同學在練習完輪式的時候說，我推了幾個輪式。我就在想「推」輪式這個說法暗含的意思是手臂是輪式的起動機，因為我們手臂用力的時候的動詞才會是「推」；這讓我想到一個老師曾經跟我講過輪式的發力最好是從身體下部: 腳和腿的根基, 而不是手臂。這個老師甚至給了一個口訣：「腿是發動機，手是方向盤」 - 額，這怎麼跟開車一個原理.. 後來我在自己的練習中體會這個意思，我的感覺是如果可以找到用腿的力量進入輪式的感覺，的確這個輪式的進入就會非常輕鬆；手臂向上推的力量當然也重要，但是如果腿的力量可以幫助我們進入體式的話，手臂只需要伸直不需要「洪荒之力」，而這樣的輪式做起來感覺就會很舒服，很輕鬆。

下面我就來總結一下輪式練習的一些要點，具體的練習方法我以前發過文章，文章的鏈接在文章末尾。

建立堅實的腳的根基

雙腳必須緊緊地紮根在地上 , 這樣從腳到腿向上的發力才能穩定而有力量。這就是說腳底平放在地板上，腳趾自然分開而不是緊張地縮在一起摳地板；足弓提起，特別是大腳趾指跟壓在地板上；整個腳底受力平均 - 而不是很多人做的把重量都放在腳跟上，甚至把腳趾翹起來。只有建立的穩定的腳的根基，才能更有力地從足部根基發起輪式。

大腿內旋

大腿在髖關節需要有強烈的內旋。不同老師有不同的練習方法，比如有的是讓學生在起來的時候腿中間夾磚；有的是用瑜伽帶做一個套套在小腿上約束腿不要向兩側分開。這個道理是這樣的：在進入輪式的時候，你髖的前側 - 就是股溝的地方要盡量展開 - 這時候需要你屁股上的臀大肌助力，但是臀大肌一起動就會帶來兩個腿向外旋轉，這就是很多人都會出現的腿向兩側分開，腳成了外八。 如果這樣進入輪式，對腰錐就很不好，而且腿是外旋的話也會比較費力才可以讓身體抬起來。當然你還是可以用腿中間加磚的方法來訓練兩個腿不要外旋；也可以用帶子綁起來 （8字帶很方便, 套在兩個腿上就可以）；但是我推薦的方法是在兩個腳中間的地面橫著放一個磚，用腳的內側貼在磚的兩側，在起來的時候不要讓腳離開貼著的磚，這樣可以比較溫和地讓你避免腳分開外八，訓練雙腿內旋的覺知。

髖部的延展

後彎分散在整個脊柱而不是頂端和尾端

頸椎這個地方有更多一點的靈活性，因為椎體比較小，而且我們每天都要轉頭，搖頭，點頭，晃頭.... 很多人在腰椎這個地方也相對比較靈活。 但是胸椎，因為是和肋骨架胸腔組成一個整體結構，這一段通常是最不靈活的一段。結果呢，就是很多人進入輪式，後彎的「彎」的更多是腰椎和頸椎；但是中間的胸椎沒有怎麼「彎」。

下圖：好的後彎

不好的後彎：「彎」過於集中在腰椎

單單意識到這個問題就是好的開始，接著還要在平常的練習中注意打開胸口的體式，比如做了那麼多個上犬不要都浪費了；如果胸的靈活性很差，可以專門做一些瑜伽輪輔助的開胸練習，在平常練習中做好扭轉體式也會對胸椎的靈活性有幫助。

激活前鋸肌控制手臂支撐

用上前鋸肌，手臂的支撐才能順位並有力量。如果有老師輔助你進入輪式，把手放在你的腋窩下方背部兩側幫助你起來，這時候你可以重點感覺一下老師的兩個手 - 這兩個手就像是外部的前鋸肌 - 前鋸肌的作用是讓你的肩胛骨向上托著你的背（就像老師的手）， 並且在你伸直手肘的時候幫助兩個手肘向頭的方向夾而不是向兩側劈開。這個運動模式通過從高平板到四柱可以練習和體會，在這個練習過程感覺肩胛骨貼背，腋窩下面背後兩側的肌肉激活。

下圖：老師的手起到前鋸肌加強的作用 - 可以教育你的身體關於前鋸肌的覺知

呼吸

一個平穩的呼吸對於進入輪式和在輪式中hold住很重要，如果你的呼吸太費勁；多半你的身體還沒有準備好。