跑步機傷膝到底是不是謠言？

我身邊的朋友中，很少有人會表示喜歡跑步機，包括那些愛跑步的馬拉松瘋子們。

大家可能也有相同感受：跑步機好無聊；跑步機好像很不安全；聽說跑步機對膝蓋不好，跑時間長，容易受傷；跑步機根本不是真正的跑步，履帶帶著你走而已；跟路跑相比，跑跑步機簡直弱爆了。

對的，在跑圈有這麼一個不成文的鄙視鏈：跑步機要比路跑低一等。如果你今天在西湖邊跑了20km，朋友圈打個卡，n多人為你點贊；如果你在跑步機上跑了20km，大多數人當然也會給你點贊，但會默默覺得你瘋了。

跑圈如此，是因為路跑確實比跑步機要有意思很多，而且獲得成本更低——大馬路是免費的，隨便你愛怎麼跑怎麼跑；買個跑步機回家，且不說好的跑步機有多貴，家裡也得有地方能放得下啊，要麼去健身房跑，辦張年卡大幾千，去了還要跟別人鬥智斗勇搶著用，鬧心。

以前，我對跑步機的態度不置可否。不討厭，會在健身房用，但也談不上喜歡，畢竟就是個工具嘛。現在，我開始慢慢喜歡上這個無聊的大傢伙，不僅是因為懂得欣賞跑步機訓練的「好」，更是因為其實我們可以讓它變得更好，讓它幫助我們變得更好。

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在跑步機上跑步，無聊嗎？

我愛上跑步，是因為操場。十年前，在大學操場上突發奇想的刷圈，讓我無意間發掘了自己的長跑潛力。刷圈，一刷就是五六年，直到2013年對馬拉松產生興趣，準備備戰首馬，在健身房進行規律的力量訓練，順便也會在跑步機上完成跑訓內容，最多一次曾經完成過30km的LSD，跑完之後，跑步機上的汗水慘不忍睹。

不過，我從一開始就沒有覺得跑步機很無聊，大概是因為我本就是無聊的摩羯座吧（開個玩笑）。跑步機的無聊，大多是因為兩旁沒有變化的風景，和操場刷圈有些類似。事實上，跟做其他事情相比，跑步本來就是一件「無聊」的事情，沒有對抗性，大多數時候談不上有成就感，跑的時候更多都是一個人，就那麼默默地一步步跑著。

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坦然接受跑步的「無聊」，本就是跑者的基本素養。和「無聊」作伴，在獨處中去找尋意義，這也是跑者的功課，我們跑步，不僅是為了跑得更遠、更快，還為了擁有更強大的內心，戰勝苦難的意志力。而跑步機訓練的「無聊」，意義正在於此處。也正是跑步機很無聊，它才可以讓你專心於跑步本身，去感受自己的身體，感受肌肉的發力、著地的輕重，專心致志地跑完一場訓練，特別有成就感。

說白了，無聊這件事，關鍵在於內心。當我在跑步機上跑步時，我常會一邊聽音樂，一邊幻想自己正跑在某場比賽的賽道上，又或者像一隻鹿跑在叢林里，這會讓我特別有動力。無不無聊，在於你怎麼想。快樂的閾值足夠低，那麼你會時刻感覺開心，就是這樣的道理。在跑步機上訓練多了，出去跑操場、跑街道，哪怕沒有美如畫的風景，都覺得開心；去跑比賽，最後的咬牙堅持也變得生動有趣很多。

有人跑步，是為了開心，就是為了看不同的美景、吃各樣的美食，同樣的賽道都不想跑二遍。這也是一種價值選擇，無可非議，但恐怕跑久了，跑步這件事也可能不再讓他感到有意思了。所以，我說跑步機適合跑者，更多指的是認真跑者、嚴肅跑者，玩咖們也可以嘗試體驗一下，說不定別有滋味。

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跑步機容易導致運動損傷嗎？

如果「無聊」這一點不成為問題，那麼我們再來看看跑步機對跑者是不是真的好。

關於「跑步機容易導致運動損傷」這一點，我查閱了很多資料，也諮詢了慧跑的戴劍松教授和浙江省人民醫院康復醫學科的張大威醫生，他們都表示，並沒有研究表明跑步機會直接導致傷痛，就像跑步不會直接導致傷痛一樣。導致運動損傷的原因，更多在於個人，比如錯誤的跑姿、過量運動等，讓關節或肌肉承受了過度負荷，從而導致運動損傷。

單就跑步機本身而言，已經有很多研究表明，跑步機上運動與路跑並沒有根本性差別。 比如《跑步中不同運動表面對下肢衝擊和足底壓力特徵的影響》這篇論文通過實驗分析得出：「在水泥地、塑膠跑道、不帶緩衝跑步機上，脛骨加速度峰值、足底壓力峰值( 及出現時間) 、壓力—積分特徵、最大壓力分布差異均不明顯；相比水泥地，草地和帶緩衝跑步機均能減小觸地時部分壓力峰值，但其餘衝擊特徵，如脛骨處加速度峰值及最大壓力分布差異不大。跑步觸地時運動表面與下肢衝擊之間可能並不存在必然聯繫，人體通過自身的調節可以影響不同運動表面對足部的負荷效果。 」

換句話說，人是有自主調節能力的，不會因為你在履帶上跑、在水泥地上跑或者在草地上跑，受力就發生根本性的變化，或許有微小的不同，但人體能夠適應。甚至與崎嶇不平的路面相比，跑步機的安全係數更高。

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另外，有研究表明，將跑步機的坡度提升1%，就可以基本完全模擬路跑時的狀況，這也就可以彌補室內跑步沒有風阻，以及跑步機原地跑，缺少跑姿勢中「落下」這一環節的缺憾。而且擔心跑步機訓練效果不足的親，也不必憂慮，有研究通過最大攝氧量測試表明，跑步機與路跑訓練一樣有效。【1】

當然，也有很多醫生或專家好心提示，在跑步機上跑步是「被動」跑，人跑步的節奏跟不上跑步機，就會導致膝關節受傷。我想說，機器是死的，人是活的，你把速度放慢一些，不就可以了嗎？又有專家說，在跑步機上長時間以同一個超負荷的速度跑步，更加容易給膝蓋帶來額外的壓迫力，從而造成應力性損傷。關於這點，這也是同樣的，跑步機速度是你自己定的，你完全可以跑10分鐘速度7，再跑10分鐘速度8，還可以隨時調節坡度，沒有人非要你自始至終按一個速度跑呀！

內因始終是根本原因，不要把人的主觀問題推給機器。跑步也同樣，並不是跑步導致了傷痛，而是人採用了不正確的跑步方式才導致傷痛，這樣的觀念早就應該得到更新和普及。既然我們如此重視傷痛問題，應該將注意力更多放在如何科學訓練、如何掌握正確的跑姿、如何正確使用跑步機上，而不是任性地想跑就跑，跑出傷痛了，就怪跑步不好，或是跑步機有罪。

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早在二十多年前，美國的家用跑步機就已經非常普及了，在家裡用跑步機來進行馬拉松訓練的人並非少數。美國女子馬拉松跑者Christine Clark，她生活在常年寒冷的阿拉斯加，平時還要照顧兩個小孩，她的訓練幾乎都是在跑步機上完成的。在2000年參加美國奧運會選拔賽上，她獲得了第一名，在悉尼奧運會的馬拉松項目上跑到19名，成績是2小時31分。曾獲得在1985年倫敦馬拉松以2小時21分創造紀錄的挪威著名的女子長跑名將Ingrid Kristiansen，她在寒冷的冬天也是在跑步機上完成訓練。

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可見，跑步機對於跑者訓練是有真真正正好處的，我們不該因為對跑步機存在偏見，就將其拒之千里，委實太可惜了。一樣東西被發明出來，並且在不斷改進中沿用至今，說明它的存在並不是沒有意義的，我們應當更好的讓它為我們所用，這也是今天我寫這篇文章的初衷。

對於馬拉松跑者而言，跑步機與路跑並不相違背，跑步機可以成為路跑訓練的一種輔助和補充，相輔相成。跑步機用來做專項訓練，提高體能水平；路跑用來適應實地路況，提高實戰水平。甚至對於沒有條件路跑的跑友，跑步機完全可以承擔起全部的訓練任務。

以往的跑步機，體驗確實不好，外觀笨重，站上去除了點擊「開始」，大致選擇一個「速度」，感覺沒有別的事情可以幹了，跑完也沒啥成就感。那麼，我們可不可以讓跑步機的體驗變得更好？可不可以讓它幫助跑者更加科學地進行訓練？

1920年代的健身設施，Photo via Daily Mail

完全可能，而且改進空間非常大。如果可以，我希望有一台跑步機：外觀簡潔，不再辣眼；操作簡單，系統智能，不必去想我今天該怎麼跑；控速科學，不是傻傻地不同人用相同速度，而是用心率來控制運動效果，輕鬆跑、配速跑、乳酸門檻跑，都可以輕鬆搞定；還可以掌控爬升，上坡下坡數據都有，讓越野控也能接受系統訓練；跑姿、步態的分析數據，詳細到位，有糾正指導，看得見進步；甚至它可以根據我的體能和目標，將我一整個周期的備賽訓練計劃提前準備好……

這些正是我目前正在努力的一件事——造一台更好用的跑步機，幫助跑者跑得更好。這件事的意義，在於讓跑步機成為跑者的朋友，讓數據化的科學訓練理念貫穿我們整個跑步人生，推動中國跑步文化向著理性化、科學化的方向前行。

在此發出誠摯邀請，希望對此感興趣的跑友能加入進來，一起探討跑步機的改進與升級。我們都是愛跑步的人，我們造出來的跑步機必定與眾不同。在這個跑步時代，我們希望更多的人不僅熱愛跑步，更尊重跑步，懂得科學訓練的意義，去享受跑步給我們內心帶來的積極與豐盛。

參考來源：

【1】Coach Jeff，Treadmill vs. Running Outside: Which is Best for Runners?，https://runnersconnect.net/running-training-articles/treadmill-vs-running-outside/