美知名教練告你說,想快速增肌、高效燃脂,必學這8大訣竅
一星期至少運動三天,每次都有超過30分鐘,這些常聽到的瘦身技巧明明照做了,卻還是沒有看到明顯效果嗎?美國知名健身教練教練吉莉安?麥可斯(Jillian Michaels)認為,如果你健身目的是增加肌肉量、燃脂,那麼你可能要重新檢視你的運動技巧,以下分享的8招訣竅快學起來!
1.盡量固定運動時間
研究指出,將每天運動時間固定讓身體習慣在特定時間釋放增強活力的荷爾蒙,不僅能讓運動意志更強也能燃燒更多卡路里,但Jillian補充,原則上還是以「經常運動」為守則,每周次數是4~6次。
2.做「事後燒」的運動
肌力訓練不僅能提升基礎代謝率,做完肌力訓練後肌肉經歷的過程叫做「事後燒(afterburn)」,這更是重塑肌肉的關鍵,Jillian表示,若將有氧運動與肌力訓練相比,30分的有氧燃燒約300卡,但不會有「事後燒」;而30分的肌力同樣燃燒約300卡,但運動完後你會連續三天、每天再消耗100卡。
做了30分鐘的有氧運動,能燃燒300大卡。
3.肌肉分開訓練
為了讓肌肉順利進入事後燒,「肌肉分開訓練法」是關鍵。根據功能將肌肉群配對在一起:胸肌、肩膀、三頭肌、股四頭肌都是推動式肌肉,背肌、二頭肌、大腿後肌都是拉動式肌肉,大腿後肌和臀部通常是連帶的,功能相同的肌肉一起訓練效果最好,如果沒有在一次運動中密集鍛煉局部肌肉,是無法把肌力提升到最大。
4.多換角度運動
從多角度來訓練相同肌肉能產生更好的肌張力,動到更多的肌肉纖維,也可避免訓練停滯期。例如做手臂時要將前舉、側舉、後舉一併訓練,肩膀線條才會輪廓分明。
正確姿勢才能有效燃脂。
5.試試高強度間歇訓練
根據研究,「高強度間歇訓練(HIIT)」能燃燒較多脂肪也創造較多「事後燒」,最具挑戰的部分是在短短30秒~2分鐘貢獻85%~100%的體力,是沒耐心、沒有時間運動者的高效率選擇。
6.將身體壓低
很多動作只要再將身體放低一點,就能提高健身效果,以下4個是最常出現身體不夠低的運動,請正確改善!
深蹲,但是大腿沒跟地面平行。
二頭肌彎舉或滑輪下拉,但是不把重量完全放回起始位置,或是手臂沒打直。
做弓箭步時,後腳膝蓋離地有15公分遠,而不是只離5公分。
啞鈴肩部推舉,但是手臂往頭上伸時,沒完全伸直。
使用跑步機時,盡量不握扶手。
7.舉起一隻手或一隻腳
因為需要平衡而增加運動難度與強度!當你地基礎動作已經很熟練、姿勢正確時,可試著讓一隻手或一隻腳離地,例如:
做伏地挺身,試著讓一隻腳離地。
深蹲時舉起一腳。
做側弓步,當你把跨出去的腳縮回來時,不要觸地,而是提起膝蓋。
做棒式時,一手舉起,不要貼著身體側邊,或是同時舉起一隻手和一隻腳。
當你調節該肌力訓練時,就能增加運動強度。
8.使用跑步機時拿開手
Jillian提醒,使用跑步機時儘可能把手移開機器,當握著機器時,燃燒的熱量可能減少25%,不握扶手不僅能增加熱量消耗,對核心也很好。
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