10分鐘減脂操 輕鬆瘦出馬甲線！

小TIPS：如果時間稍微充裕，重複這組動作一次，用時20分鐘，運動效果UP~

　　原地高抬腿（0：00-1：00）A在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。B為保持平衡，手臂也相應抬高；抬腿同時，要用力收腹；腿要抬高，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度。C左右腿交換，一條腿抬起來，那支撐地的一條腿一定要綳直，且腳跟離地腳尖著地，節奏要快。

　　注意事項：身體直立，重心不前傾也不後傾；總體重心高，有助於更好完成動作；高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和後腿彎（後腿就是支撐腿）；抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位；鍛煉強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。

　　跳躍箭步蹲（1：00-2：00）A立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。B運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。

　　注意事項：背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰。跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在於平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習。雙腿間不同的跨距，鍛煉到的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。隨著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來增加鍛煉強度，效果會更好。

　　普拉提剪刀式的標準練法（3：00-4：00）A身體仰卧，雙腿伸直併攏。伸長頸部，頭部緊貼墊子。B拾高單側腿，使兩條腿成90度角。控制好整個軀幹的同時，腳尖朝向天花板盡量上舉。C另一側腿稍微抬起以保持平衡。換個方向重複剪刀式的動作。

　　開合跳（4：00-5：00）A挺立、雙手放在兩側。B輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手）。C歸位時，雙腳合并，雙手歸回兩側。注意事項：開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌），膝緩衝！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

　　立卧撐跳（5：00-6：00）A先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來。B趴下，重複以上動作，俯卧撐一次，再站起來。別看就這麼一個小小的變化，比起單純的俯卧撐，立卧撐練得地方多得多，也累得多。

　　原地跑跳（6：00-7：00）A雙手有節奏的隨著身體擺動，全身放鬆慢慢跑，然後加快跑步速度。B起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳過程中要注意節奏感。

　　單手側支撐（7：00-8：00）A側坐在瑜伽墊上，雙腳伸直，左腳在前，右腳在後，右手臂側支撐，保持平穩的呼吸。B吸氣的同時，上升骨盆，右手臂支撐，左手臂向上伸直，和右臂呈一條直線，身體和地面呈45度左右，眼睛看向上方。C保持3個呼吸。呼氣下降骨盆，左臂落回體側，可在做一次之後，換相反的方向。

　　跳箱運動（8：00-9：00）A找個梯級或一個箱子來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。膝蓋處呈90度。B腳尖抬到最高點，盡全力地跳開，在空中換腳，再放在箱子上，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

　　注意事項：雙腳與肩同寬，用腳尖起跳。

　　三頭肌撐體（9：00-10：00）身體仰卧，兩手背後撐在箱子或稍高的凳子上，兩腳放在地面或較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。

　　注意事項：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

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