練完就看到進步的三角肌計劃！

做為愛好者，你覺得這身材怎樣？

準備休假了，也迎來休息最好的一周，深度刺激三角肌的計劃已經準備好了，夠用兩個循環，練完以後，照鏡子差點認不出自己！又大又圓的三角肌真的越看越爽，而且還可以加強胸部的訓練。

計劃原理好簡單咯，先用一些大重量的複合動作來發展整體的力量和圍度，接著用相對輕的重量來孤立訓練獲取泵感。這樣你可以同時獲得更大的肩膀以及更好的刻度。

計劃中有7個動作，但這不意味著一切會變得很簡單，你需要保證高強度，永遠記住，只有你才能改變自己的體型。在這個計劃期間，你要關注的只有動作和鐵塊。

首先是5-10分鐘的跑步機的熱身，接著是彈力帶肩關節內旋和外旋，2-3組，每側10-15次。第三個熱身動作是環繞世界，兩組，向前向後各10次。正式組前的熱身非常重要，通過肩內旋和外旋以及環繞來預熱肩袖肌。

這樣做是為了避免傷病，你的肩膀在幾乎每個動作中都會涉及，所以保證它們的健康非常重要。

動作1：坐姿推舉

在自由深蹲架上做這個動作，用熱身組來確定正確的動作模式，為大重量訓練做好鋪墊。每組只要做6次，所以你需要上足重量。

動作2：阿諾德推舉

把上斜凳調到較高的角度。阿諾德推舉可以幫助你更好發展前束的力量和圍度，而前束往往是很多人發展滯後的區域。

動作3：單臂上斜側平舉

側平舉的要點是擠壓和控制，在整個行程中都要控制好重量，在頂部擠壓三角肌中束。下放的時候保持持續的張力。

不要藉助任何的慣性，這會要求你使用更加輕的重量，不要關心啞鈴的重量，你要關注的只是保持肩膀始終處於緊繃狀態。

動作4：傾斜繩索側平舉

再一次，注重擠壓。在整個組間，你會發現你的動作行程縮短了，有時，因為三角肌 充血良好，你可能會發現很難完全收緊三角肌，儘可能收緊就行了。

動作5：交替前平舉

通過交替動作，你可以孤立訓練每一側的前束。這個動作最好的一點就是在上斜凳上你的前束可以被更大程度拉伸，拉伸程度越大，肌肉收縮就越有力。

動作6:反向蝴蝶機飛鳥

很多人認為他們在背部訓練日給後束帶來的刺激就足夠了，但事實並非如此。因為後束是被忽略的部位，我們認為需要給它更多的額外刺激。當你的後束變得越來越大，你的肩膀就會看起來更圓。

在做這個動作的時候，保持手肘挺直，和地面平行，注意打開到底後的擠壓。

動作7：杠鈴聳肩

加上足夠的片子，開始聳肩膀，聳肩對於大多數人來說都是非常強力的練習，我們建議大家使用助力帶，因為在訓練的最後你的握力已經開始減弱了。注意：在頂部注意停頓一秒。

再來看一下計劃吧

坐姿推舉 2組熱身組 6次 3組正式組 6次

阿諾德推舉 1組熱身組 6次 3組正式組 6次

單臂上斜側平舉 3組 8-12次

傾斜繩索側平舉 3組 8-12次

上斜交替啞鈴前平舉 3組 8-12次

反向蝴蝶機飛鳥 3組 8-12次

杠鈴聳肩 3組 8-12次

實話說，練完就看到進步是肌肉充血的錯覺，但按照對的方法訓練，進步是很快的！畢竟肩膀都決定了你是不是一個好的衣架子，而且肩部能夠看出來一個人訓練水平的高低，所以不管是為了什麼，好好練肩吧！