吃出絕佳表現，從穀類開始！

跑步看世界

RUN to EXPLORE

古人提倡「食不厭精」，認為食物做的越精緻味道才更好，也便於咀嚼和消化；而如今，粗加工而富含膳食纖維的食物往往更適合於四體不勤的現代人。

對於跑者，持續攝取優良健康的食物才能更好的強化身體的運動能力。在各類食品中，穀類食物是大部分傳統飲食的基礎，也是重要的能量來源，被視為維持健康與體力不可或缺的生命支柱。人是鐵，飯是鋼，怎樣安排飲食，才能更好地發揮出穀類的功效？

Contents

全穀類食物是什麼？

全穀物食物對跑者的主要健康功效

怎樣選擇全穀類食物？

生活中常見的全穀類食物——燕麥

燕麥能減肥嗎？

燕麥的健康食用方法

Chapter 1

全穀類食物是什麼？

最新中國居民膳食指南第一條就指出：食物多樣化，以谷薯類食物為主，推薦每天攝入的谷薯類食物為250—400克，其中全穀類和雜豆類50—150克，薯類10—100克。

穀類分為精製穀類和全穀類，精製穀類食物就是經過精細加工的細米白面類食物，如大米、麵條、饅頭等，其所含的營養成分已經被大打折扣。

全穀類指顆粒完整的穀粒，保有完整外皮（麩皮、糠層）、胚芽和胚乳，真正的全穀物主要是指穀類的種子，是指完整穀粒或者把穀粒壓扁或磨碎或磨成粉，目前較為公認的全穀物有小麥、大麥、水稻、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米。當全穀物原料佔總穀物原料51%以上時可稱為全穀物食品。

Chapter 2

全穀物食物對跑者的健康功效

01

優質的碳水化合物來源

跑步需要大量的碳水化合物，當你跑步的時候，肌肉的主要能量來源之一就是碳水化合物。碳水化合物的補充對於在長跑訓練或是參加馬拉松的朋友相當重要，運動前補充碳水化合物，可增加能量轉換，增加脂肪的利用率，並可延遲疲累情形，運動後補充，可提升肌肉肝糖儲存，免於酸痛。

碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素（其他兩種為脂肪和蛋白質）。馬拉松老鳥會在比賽前幾天，多吃富含碳水化合物的食物（Carb-loaded)，比如義大利麵條等，而健美運動員少吃，甚至不吃碳水化合物，用高蛋白食物促進肌肉生長。

日常飲食中，我們接觸的主要是糖、澱粉和纖維。當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存於身體內，使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。穀類食物充滿了滿滿的纖維，這意味著它將逐漸慢慢地釋放糖類到人體的血液中，而不像一般的澱粉，會在一瞬間就大量地沖高血糖。而這源源不斷的能量補充，有助於保持你的能量水平在健身鍛煉過程是一致的。穀類食物營養豐富，還含有維生素B群，有助於將碳水化合物轉化成能量。日常生活中，在運動健身前的30分鐘，吃一杯燕麥片，是非常有益的。

02

保護腸胃

如果你曾在賽道上因腸胃不適而痛苦、甚至影響成績，那麼，你需要調理腸胃了！

在跑步過程中，人體對體液和碳水化合物的處理有上限。但研究顯示，在訓練的幫助下，你的身體可以適應更高的挑戰。膳食纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，日常注重膳食纖維的攝取，可以改善腸道功能，平衡腸道平衡，調整好腸道菌群，讓你的腸胃適應奔跑的節奏。

日常補充蔬果與全穀類食物，可以滿足身體對膳食纖維的需求。全穀類食物中所含纖維素可以促使直腸正常蠕動，抗禦憩室炎（指的是消化道黏膜中的一種腔室所發生的炎症），防止炎症、便秘、腹瀉和腹部疼痛的發生。全穀類食物中所含的乳酸可促使大腸中的「好細菌」生成。這些機制均有利消化，促進營養更好地吸收，甚至增強免疫力，有效降低心臟病、糖尿病、肥胖以及非惡性腸道疾病的風險。

★提醒：

如果你即將參加馬拉松比賽，那麼賽前2-3天需要減輕腸道負荷，限制高纖維食物，例如麥片、全麥和大量的蔬菜，調整為低纖維飲食，避免中途在衛生間浪費時間，影響比賽成績。

03

控制體重

很多跑者都知道這個「1kg=3分鐘」的說法：1kg=3分鐘，體重每增減1公斤，全馬成績就增減3分鐘。「跑步減肥，三分在練，七分在吃」，全穀類食物可以有效的幫助跑者控制體重。

全穀類食物所需要的消化時間較長，因而具有飽腹感效應，有助於降低血脂濃度、減少體內脂肪總量、促使脂肪的分布更加有益健康。同時，也能控制血糖飆升，從而降低患糖尿病的風險。根據美國全穀物委員會的資料，全穀物可使中風危險降低30%～36%，II型糖尿病危險降低21%～30%，心臟疾病危險降低25%～28%，同時還有利於體重控制。

與精加工穀類相比，全穀類食物富含鎂、鉀和維生素B群，鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆；鉀穩定血壓和排除體內多餘水分；B群則能協助人體代謝多餘糖類和脂肪，避免發胖。

除了以上三點，全穀物是很好的抗癌食品，全穀物可使中風危險降低30%～36%，II型糖尿病危險降低21%～30%，心臟疾病危險降低25%～28%，同時還有利於體重控制。哈佛對86190人的研究結果顯示，在5年的隨訪觀察期內以全穀類食物為主的男性死亡率比精製穀類食物為主者低17%。

Chapter 3

怎樣選擇全穀類食物？

健康的膳食模式應該是穀類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對43757名美國人的研究結果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發生的風險，穀類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護心臟。為了使身體更健康，這兩類纖維都需要攝入，每天需要量至少在25克以上。

大麥和燕麥可以提供可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供不溶性纖維，日常可選擇全麥麵包、鬆餅等主食。

而燕麥片、燕麥麩皮、葡萄乾等全麩質食物搭配水果和脫脂牛奶/酸奶，就會是理想的早餐和夜宵。

或者，推薦粗細糧混搭的食用方式，將白飯逐漸替換為糙米飯或者雜糧飯。

★提醒：

穀類食物中的草酸和植酸含量高，會抑制鈣、鐵質吸收，若有缺鈣、貧血問題，不宜用全穀類完全取代白米飯。而患有胃潰瘍、腸炎、腹瀉的人群，最好少吃。

Chapter 4

生活中常見的全穀類食物——燕麥

燕麥作為一種古老的糧食作物，生長在海拔1000～2700米的高寒地區，具有高蛋白低碳水化合物的特點，由於穀皮與糊粉層不易剝離，不適合現代機械化生產製作麵粉，因此最常被人們食用的形態就是燕麥片。燕麥加工為燕麥片時營養損失小，而且富含豐富的蛋白質、鈣質、膳食纖維，是非常受歡迎的健康美食。

除此之外燕麥中還含有一種名為β-葡聚糖的非澱粉類多糖，能夠減緩血液中葡萄糖含量的快速增加，它有降脂調節膽固醇和輔助降糖的功效。燕麥中富含的膳食纖維不僅能潤腸通便，還可以降低膽固醇，有效預防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病；燕麥中的維生素E、亞麻酸、銅、鋅、硒、鎂能清除體內多餘的自由基，抗衰老；燕麥中含有褪黑素，它能去掉黑斑，使皮膚白膩，並且還有誘導睡眠作用，讓身體得到良好的休息。

原始去殼燕麥粒營養最豐富，但吸水困難，需要長時間烹飪。因此，出於烹飪需求，目前市面上的燕麥產品按照加工深度，主要可以分為四類：

鋼切燕麥 & 傳統燕麥片 & 快熟燕麥片

1.鋼切燕麥：

去殼燕麥經鋼刀切成顆粒狀，就是鋼切燕麥。

特點：保留燕麥原始的香味以及嚼勁，營養價值幾乎不會流失，然而比較難煮，鍋煮需要30分鐘以上，隔夜浸泡後會縮短煮的時間。也可選擇燒開後倒入燜燒杯，隔夜即可燜熟。

2.傳統燕麥片：

採用傳統厚滾壓工藝，將燕麥顆粒經低溫短時間烘蒸後，滾壓形成片狀較厚的燕麥片。

特點：很好地保留了燕麥原始的膳食纖維和完整片狀，口感香糯有嚼勁。由於是粗加工，所以比快熟和即食營養價值更高。雖然也需要煮，但是與鋼切相比，傳統燕麥片只需要加熱3分鐘即可。

3.快熟燕麥片：

比傳統燕麥片烘蒸更長時間，壓得更薄。

特點：比較方便，只需煮很短的時間，但是營養價值跟傳統燕麥片相比有所流失，口感也不夠有嚼勁。

4.即食/速溶燕麥片 Instant Oats：

泡熱水就能吃的即食燕麥，是已被完全蒸熟的精加工食品，被稱為「隱藏的熱量炸彈」。

特點：外層的燕麥麩加工過程中被損耗，導致膳食纖維和維生素流失，營養大打折，充斥著植脂末、香精、糊精和糖分，既沒多少營養，也容易讓你在不知不覺中長胖。

Chapter 5

燕麥能減肥嗎？

燕麥含有高粘稠度的可溶性纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食慾。含有燕麥的飲食結構有助於長期控制能量攝入，緩慢消化的碳水化合物對血糖的影響。燕麥纖維還可減輕飢餓感，當然有助於減輕體重。

不過，不能把瘦身的希望全都寄托在飲食上，想要科學、高效地減脂，建議將「合理膳食+適量運動+充分休息」有效結合，堅持低碳水、低糖飲食，避免營養不均衡，同時加強有氧運動，配合充足舒適的睡眠，逐漸改善身體狀態。

Chapter 6

燕麥的健康食用方法

1.鮮奶燕麥片是最普遍的吃法，將鮮奶在鍋內煮沸，再將燕麥沖入內，再拌勻，待出現粘稠狀即可。具有養心安神、潤肺通腸、補虛養血及促進代謝的功用；

2.將小麥、玉米、高粱以及大豆和其他雜豆放入豆漿機打漿，營養豐富，簡便易行；

3.水果酸奶燕麥，可以任意添加自己喜歡的健康佐料：牛奶、堅果、鮮果、蜂蜜等，醇厚的麥香不僅口齒縈繞、更能餵飽你的胃和健康；

4.烤燕麥餅乾或烤制燕麥能量棒，可以提供豐富快速的能量；

5.煮飯或煮粥時在白米中加入適量燕麥片；

42旅跑跑旅行團，將在跑者旅行寶盒中贈送純天然、0添加、粗加工的好哩燕麥！

更多信息，請看［今日二條］《42旅跑者旅行寶盒大升級！》

-本文結束-

每日跑者格言

"The gun goes off and everthing changes... the world changes... and nothing else really matters."

發令槍一響，一切就不一樣了，世界不一樣了，除跑無大事。

——Patti Sue Plummer

捷克深度游+2017布拉格馬拉松8天7晚跑跑旅行團招募中