80％的跑步者都會忽略這個部位的拉伸放鬆

健身 02-18

為什麼有人越跑越美，有的人卻跑得遍體鱗傷？除了要有科學的訓練計劃以外，「拉伸」的概念被越來越多的跑步愛好者所重視。

但是，大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉多數跑友都會進行拉伸，有一個地方卻常常被忽略——足部。每次跑步雙足都要觸地數千次數萬次，可跑者們對於雙腳的拉伸程度遠不及其他部位。

80％的跑步者都會忽略這個部位的拉伸放鬆

在人體反射學中，足底是身體最重要的位置，所有的能量經絡都流經足底（足底按摩就是這麼來的）。一旦跑者感到足底疼痛，更可能預示著你的小腿、臀部、甚至是背部出現了問題。

80％的跑步者都會忽略這個部位的拉伸放鬆

腳部的各種疼痛，你經歷過哪些？

人類的雙腳有38塊骨頭，由無數的組織和肌肉相連。足部在跑步時要承受巨大的衝擊和壓力，水泡、腳趾囊腫、指甲開裂、跟腱炎、足底筋膜炎更是不少跑者的家常便飯。

無論是希望緩解跑步後的足部疼痛或是加強雙腳的力量，就一定要強化拉伸練習。

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足底筋膜放鬆

坐在椅子上，將泡沫軸（或礦泉水瓶，網球）置於足底，從腳趾到腳跟來回滾動按摩放鬆。每隻腳1分鐘。

在疼痛點可以停留一會，用力按壓15~30秒來放鬆肌張力。

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足弓拉伸

坐在椅子上，將毛巾套在足弓下方，雙手拉住毛巾後端用力向身體方向拉。保持15~30秒，每隻腳重複3次。

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腳趾拉伸放鬆

坐在椅子上，一條腿跨置於另一條腿之上，手抓住大腳趾用力向身體方向拉伸，保持15~30秒，重複3次輪換。

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背屈彈力帶對抗拉伸

坐在平地上，彈力帶一端固定於外部固定點，腳背套進另一端。腳背向慢慢身體方向勾起，再慢慢恢復至起始位置。每邊重複20次。

主要鍛煉腳踝前部的支撐肌肉，腳踝強壯了，就可以分擔更多跑步時產生的壓力和衝擊力。也可以雙手拉住彈力帶一端進行反方向的跖屈運動，鍛煉足弓。

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提踵運動

雙腳與髖同寬站立，腳尖向前，腳跟慢慢離開地面用腳尖站立至最大限度，再慢慢回到起始的站立姿勢。重複20次。

抬起腳跟會讓踝關節處於一種不穩定的狀態。這種運動方式既能加強小腿肌肉，更能鍛煉踝關節的肌肉。你還可以調整站姿，腳尖向外45度或者向內45度站立，再進行提踵運動能夠練到不同的肌肉。

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腳跟走

腳尖離開地面，以腳跟著地的方式走路訓練，腳跟走時腳尖要保持向前的方向。

這項練習可以穿鞋訓練也可赤足練習，能夠加強腳踝前部的肌肉能力。

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單腳側邊跳

右腳抬起，以左腳單腿站立保持平衡。以左腳單腿進行來回的左右跳，跳30秒後換腳。

這項練習非常適合跑者，針對的是下半身的力量，同時能鍛煉足部的穩定性和靈活性。

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