連肌肉「泵感」你都維持不住，還想談快點長肌肉？

目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。

「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標誌。如果一次訓練後沒有獲得這種感覺，你就應好好反思到底是什麼原因：訓練動作不準確？方法不對？強度不夠？組間休息時間太長？還是訓練過度？一般情況下「泵感」在練完幾組後就會出現，如果訓練過度，「泵感」就會姍姍來遲，甚至不露面 。

健美明星們對「泵感」都情有獨鍾，他們是怎樣獲得「泵感」的？

派克(Park)稱訓練手臂時只用一個訓練動作——「杠鈴彎舉」。選擇一個只能完成6——10次的重量，然後連續做50組甚至更多，直至目標肌肉因充血而變紅為止；格里邁克(Grimek)認為在訓練中根本無需計訓練組數，必須一直練到目標肌肉充血為止——他稱之為「充血法則」；紐布賴特(Nvubret)說「泵感」是他每次走進健身房的目的。他的特點是訓練次數多，一次訓練一般做20組，每組20次。

三屆奧林匹亞先生舍齊奧·奧立伐(Sergio Oliva)的秘訣是「多組、多次數」。訓練時採用「停息訓練法」——在採用一定重量試舉的全過程中用不同的間歇（越來越多）完成一個長組的規定次數（一般是6——8次）。它能使每個單組都能舉起一個接近最大強度的重量，是一個既能增長體力又能增長肌肉塊的訓練技巧。

真正為「泵感」而奮鬥的人是阿諾德·施瓦辛格。他不敢想像如果在沒有獲得「泵感」之前就離開健身房會是什麼樣的結果，也許他會發瘋！他也相信「多組數、多次數」，而且是從不同的角度刺激目標肌肉。如此訓練能給他帶來不可思議的「泵感」，肌肉也瘋狂的生長。

上面介紹是一些健美運動員力獲「泵感」的訓練方法。那麼作為健美愛好者該如何做呢？下面介紹幾種與你獲得「泵感」有密切關係的因素——訓練、飲食、營養補充等等，相信會對你有所幫助。

?訓練

多組數訓練你可以效仿，但我認為這並不是最好的，因為它很容易導致訓練過度。我覺得關鍵在於在最短的時間內實施更大的訓練強度。

?多次數訓練

不管是以前還是現在，多次數訓練一直是獲得「泵感」的最有效方法，將來也不會例外。如果你以前是採用大重量訓練，但肌肉的反應並不是很好，很難獲得「泵感」，那麼建議你用一個月時間試試「多次數訓練法」，相信結果會使你大吃一驚。除了能確保出現「泵感」外，還能促使肌肉里毛細血管的增生和神經肌肉的生長，使你再次用大重量進行訓練時感覺倍爽！

下半身肌肉對「多次數訓練法」更為敏感。如果想使股四頭肌、股二頭肌、小腿肌獲得充分的「泵感」，那你就應嘗試一下。大腿的訓練次數在35——40之間，小腿需要更多。

雷格·派克的小腿非常出色，他訓練小腿時55次是每組訓練的下限，一般在60——100次之間。舉重時動作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收縮。

?減少組間休息時間

萊利·斯科特(Larry·Scott)稱減少組間休息為「與『泵感』賽跑」，是指在最短時間內完成更大的訓練量，做法是組間休息不超過1分鐘，最好是30秒，訓練次數不應低於6次。當然，在這樣高頻率的情況下你應選擇較輕的重量，但不用擔心會因此而降低訓練強度，且肌肉會更好的生長。

?高強度訓練

訓練早期斯科特的肩膀不是很寬，他除了改變練肩的動作外，還使用一種叫「上下折磨」訓練法——類似於「力竭訓練法」。例如，做「坐姿啞鈴推舉」，先用60磅做1組，組間不休息，增加5磅繼續做第2組，一直增加到80磅，然後休息一會，接著減重，直到還原為60磅。動作結束後接著用這種訓練法做「啞鈴側平舉」。

適合這種練法的訓練動作有：啞鈴平卧推舉（上斜、平板、下斜、俯姿飛鳥、拉力器夾胸、仰卧臂屈伸和杠鈴（或啞鈴）彎舉。注意，組間沒有休息，中間的那次休息時間不超過1分鐘。

弗蘭克·贊恩(FrankZane)的肩部也非常出色，三角肌飽滿、有型、對稱。他非常喜歡做「三聯組訓練法」：選擇一個中等重量的啞鈴做「啞鈴側平舉」，直到力竭。不放下啞鈴，接著做「啞鈴前平舉」，直到力竭。不休息，接著又是1組「立正划船」，直到力竭。如果你照此訓練，「泵感」一定會來得更迅速、更猛烈！

另外，你也可以這樣進行「三聯組訓練」：先做1次「啞鈴側平舉」，然後是「啞鈴前平舉」和「立正划船」各1次，接著循環，直到力竭。下面介紹幾種超強「三聯組」：背闊肌——「直臂下拉」——「引體向上」——「拉力器低位划船」；胸肌——「上斜杠鈴卧推」——「仰卧啞鈴彎舉」——「集中彎舉」；肱三頭肌——「拉力器下壓」——「頸後臂屈伸」——「凳上反屈伸」；股四頭肌——「腿推舉」——「仰卧腿彎舉」——「站姿交替腿彎舉」；小腿肌肉——「坐姿舉踵」——「腿推舉器舉踵」——「架上舉踵」。

另一種「高強度訓練法是「局部次數訓練法」——在某一種動作做到極限的一次後或在做完力竭的「借力」或「強迫次數」後，再儘力做動作全過程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉獲得充分的鍛煉，感到局部有「暴漲」的感覺。

?營養

如果你的營養攝入不合理，訓練再刻苦也不可能獲得很強的「泵感」，肌肉也不可能很快生長。飲食中最需要的是碳水化合物。攝入的碳水化合物不足，肌肉就沒有足夠的葡萄糖，也就不可能獲得充分的「泵感」。肌肉中儲存葡萄糖的唯一途徑就是攝入足夠的碳水化合物。

有人會說，我現在的飲食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物設計的，而且實踐證明非常有效。是不是一定要換呢？不一定。訓練時你仍可以執行以前的飲食計劃，但在周末休息時建議你還是放棄以前的飲食計劃，多攝入一些碳水化合物，為訓練儲存能量。

?運動營養補充劑

運動營養補充劑也是你獲得高質量「泵感」不可或缺的一部分。Mct：又名中碳鏈甘油酯。肌體能利用它產生熱量，使肌肉中儲存足夠的葡萄糖，訓練更容易獲得「泵感」。氧釩硫酸鹽：一種很有效的運動營養補充劑。調查發現，一半人認為它非常有效，另一半人覺得效果不是很明顯。雖然如此，你還是應該嘗試一下。如果它對你是有效的，那麼服後的兩三天內就會感覺到它的效果，肌肉變得更飽滿，「泵感」更強烈。肌苷：對肌苷的效果不同的人說法不同。大部分人認為服用後「泵感」跟以前確實大不相同。據推測，它的功能同樣是提高ATP（三磷酸腺苷，直接釋放能量的物質）的儲存。最好是買一小瓶試試，看對自己是否有效。

運動營養補劑很多，如肌酸、煙酸、谷氨醯胺、α-酮戊二酸鳥氨酸等等。它們作用不一定是針對「泵感」的，所以吃得再多也不會對「泵感」有影響，但上面所列幾種卻是增強「泵感」最有效的。