怎樣12周告別麻桿腿？用效果說話的最強計劃！

你的腿部足夠吸引眼球了嗎？

你是一個真正的鐵血訓練達人，還是只是一個沉迷於上肢訓練的人？不少健身愛好者選手都有著完美的三角肌、胸肌、背闊肌和手臂，但是下肢卻比較薄弱。

腿部訓練可以說是無趣的，很少有人會真正投入到腿部訓練中。假如一個人有了強壯的上肢而腿部肌肉卻非常薄弱且圍度很小，那真是太令人失望了。

相反，當腿部肌肉發達時，體型就將會有所改善。即使你沒有參賽的慾望，一雙發達的腿部還是會讓你受到不少崇拜。

力量的優化和恢復的需求

每塊肌肉的優先和專攻都要受到一定的重視。將特定肌肉的訓練集中在某個有限的時間內，然後以更大的訓練量和頻率來轟炸它。通常情況下，8-12次的頻率是最好的。

除此之外，即使是最有趣的訓練都會遇到難以維持專註地訓練的問題。也就是說，在任何優先順序程序的情況下，對於其他部位的訓練量需要被縮減。你不能簡單地就採取現有的計劃，增加頻率和強度來謀求更佳的訓練效果。原因是這樣做會嚴重損害你的恢復。

Dorian Yates, Lee Haney和 Mike Mentzer強調，肌肉受到刺激並且得到恢復後才會生長。如果這樣想，我們需要多種恢復的方法並且確保我們用對了方法。即使你能夠增加睡眠量並且飲食攝當，你的恢復也有可能是不足的。

因此，考慮到這點，明智的方法就是減少12周內其他部位的訓練。當然，還是要滿足足夠的訓練量來維持現有的肌肉量。而且，有的時候會有人無意地訓練過度，減少訓練量反而能夠激活全新的刺激。

12周能夠做什麼？

我不會騙你說12周後你的腿能從竹竿變成樹樁一樣粗，股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉都是由大量的肌肉組織組成，所以它們也需要時間去訓練。然而，如果你不能給予腿部很多的時間和關心，也無妨。

在三周內腿部的形狀和圍度都會有一個很大的改變。如果你想要更加明顯的變化，你還可以在結束該訓練後的8-12周內再回歸該訓練。

腿部訓練計劃

為了在12周內給腿部帶來明顯的改變，你需要跟隨這個計劃！

第一天：胸和背

第二天：股四頭和部分腘繩肌

第三天：休息

第四天：肩和手臂

第五天：腘繩肌和部分股四頭肌

第六天：休息

注意這裡的幾個關鍵要素

首先是有兩個不同的腿部訓練日。一個是比較側重於股四頭肌，稍微帶到一點腘繩肌，而另一個則是更加側重於腘繩肌而稍微帶到一點股四頭肌。這種安排的理由在於我們更加喜歡股四頭肌訓練。

這會導致腘繩肌處於弱勢地位。通過在兩天練腘繩肌和股四頭肌，他們能夠得到足夠的力量和注意，來發揮最佳的表現，獲得最佳收益。

你可能會想為什麼在腘繩肌日要練股四頭肌，為什麼要在股四頭肌日練腘繩肌。比完全孤立著練會更加有效嗎？並不是。當我們談及複合/多關節運動，例如深蹲、腿舉、哈克深蹲或者箭步蹲的時候，孤立訓練的說法並不奏效。

你不可能在這些動作中不刺激到腘繩肌和臀部肌肉。只有腿彎舉，這是一個單關節動作，能夠真正地做到只刺激到腘繩肌。

你可能也注意到了整個上肢訓練被分成了兩天。這似乎看起來一天要練好幾個動作，當然——假如你是按照以往的訓練量來練的話。每個部位的訓練量都在往常的30-50%，每個動作不要超過2組。假如你執意要按照平常的訓練量來練的話，其實也沒什麼區別。

熱身

無論是哪個身體部位，你都不能夠直接跳到大重量，省略了循序漸進的熱身組。熱身組的作用不僅是把血液泵入目標肌肉中，還可以防止運動過程中的受傷。

換句話說，熱身就是告訴身體該如何正確地練。就以腿部訓練為例，以5-10分鐘的自行車、橢圓機或者跑步機來預熱是非常明智的。正如前面所述，腿包含大量的肌肉組織，因此需要大量的熱身。不要擔心，10分鐘的有氧運動並不會妨礙你的鍛煉方式。

訓練計劃

下面是2套，你可以交替著做。

股四頭肌A

有氧，5-10分鐘

腿屈伸 3X20-25

5x10-12

哈克深蹲 5x10-15(每組遞加重量）

腿彎舉 4x12-15

超級組：

弓步走 4x10-12

仰卧腿彎舉 4x10-12

股四頭肌B

有氧 5-10分鐘

腿屈伸 3x20-25

前蹲 3x10-15（熱身）

5x10-12

腿舉 4x12-15,1套遞減組（12，12，12）

腿屈伸 3 drop sets of 12+12 reps

挺髖深蹲 3x20

坐姿推彎舉 4x10-12

腘繩肌訓練A

有氧運動 5-10分鐘

羅馬尼亞式硬拉 3x10-15（熱身）

5x10-12

腿屈伸 5x10-12

內收肌固定器械 4x12

坐姿腿彎舉 5x12

腿舉，步距寬且高 4x15-20

坐姿提踵 5x10-15

腘繩肌訓練B

有氧，5-10分鐘

坐姿腿彎舉 2x15（熱身）

5x12+12*

啞鈴單腿硬拉 5x10-12

腿屈伸 5x10+10+

相撲深蹲 3x15

坐姿提踵 5x10-15

*12全程動作，然後接下來12次強迫次數

+10全程動作，然後10次從全程到半程。

動作和強度指南

首先，不要以犧牲動作的代價來換取大重量。像深蹲、哈克深蹲和腿舉這種複合動作至少要降到平行位置，再根據身高來調整。腿舉不需要降的太低，防止你的尾骨卷離椅背。在任何時候都要感受腿部發力。在深蹲中，你可能像腿屈一樣擠壓股四頭肌，但是你可以感受到股四頭肌的張力。

如果沒有註明，都是練全程動作。沒有一個動作是容易的。如果你每組練10-12次卻感到很容易，那麼就加大重量。一周周循序漸進地增加重量。但是別忘了，千萬別以犧牲標準的姿勢和肌肉的感覺來增加重量。

關於恢復

你將在腿部訓練中投入大量的時間和經歷。腿部訓練對於身體和中樞神經系統要求非常高。除了每晚8小時的睡眠以外，盡量減少其他的運動——特別是要用到腿的。最後，盡量放鬆，不要有任何壓力和擔心，盡你所能去練。

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