還有一種運動方式叫健走

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除了跑步之外，還有很多咚友喜歡用健走的方式來鍛煉身體。其實，相比於跑步來說，健走的門檻更低一些，對於剛開始運動，或者體重較重的咚友來說，也是一個很好的選擇。

一方面可以積累運動的經驗和技巧，為進行跑步或其他運動做準備；另一方面在時間上和運動場所上也更好把控不受場地器材限制，任何年齡都可以參與，健走的確是最佳的中低強度的有氧運動。

那麼，健走有哪些好處和注意事項呢？如何進行健走才可以取得最佳的效果呢？健走的正確姿勢是怎樣的呢？還有哪些動作或姿勢可以配合健走一起進行呢？

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堅持健走，能夠提高心肺功能和耐力

堅持健走運動可以提高我們的肺活量，降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件，也可降低其發作時的嚴重性。

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堅持健走可以改變血液質量

長期堅持健走，可以增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈的發生和發展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些併發症的發生。

此外，健走還有調節血管機能的作用。健走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環，降低動脈粥樣硬化的危險因素。

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堅持健走可以減脂

很多希望通過運動來改善體重的咚友，都常常會問這樣一個問題：我可以跑步嗎？ 答案是：因人而定，當你的體重超過一定的標準時，貿然的跑步可能會給你的膝蓋等支撐部位帶來很大的壓力，一般來說，無鹽祖建議這些咚友可以嘗試先從健走開始。

堅持健走鍛煉，能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量，而且還可以增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏鬆發生的危險性，同時為後期進入跑步運動打好基礎。

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堅持健走可以提高人體免疫力，改善睡眠

據研究數據和相關資料現實，長期堅持適當的健走運動，可以提高抗病能力，加快病後康復速度，同時減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力，改善心理狀態。此外，健走還可以緩解精神壓力，使興奮點轉移，促進睡眠，提高睡眠質量。

既然健走有那麼多的好處，我們該如何進行這樣運動，才能得到最佳的效果呢？

健走正確姿勢口訣：抬頭挺胸收起腹部，兩手微握放於腰部自然擺動，肩膀放鬆，邁開腳步前行。注意，健走開始前可先做活動身體關節的運動，讓關節和肌肉先充分的伸展開來；健走完後，可放慢速度做緩和性的收尾運動。

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抬頭挺胸縮腹

健走時挺胸縮腹可以讓身體線條更優美，其中縮腹會比較累，也最容易在不知不覺間放開，所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鐘再縮緊小腹。健走時為了快速，身體會不由自主地前傾，不過身體前傾會加重腳部前端的負擔，容易疲累；而身體挺直時體重會平均於腳部，有利於持續健走。

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雙手微握放於腰部

兩手要像握著雞蛋一樣，保持手掌間有空隙而且放鬆的狀態，把手置放於腰部的位置。

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自然放鬆搖擺肩膀部

身體不要緊、僵才能走得輕鬆持久，健走時身體要自然搖動起來，肩膀保持鬆弛。健走時手臂擺動可以帶動速度，手臂擺動越快、速度就會越快。

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前行

健走時步伐要大，比較能運動到臀部和腿部肌肉。而如果腳步縮小，腿部肌肉伸展就會比較小。

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腳內側成一直線

健走時兩腳內側要呈一直線，這樣才能運動到大腿內部的肌肉群。

除了姿勢正確之外，配合呼吸，可以更好的提高我們的心肺功能，這裡推薦橫膈膜呼吸法。

在健走的過程中使用橫膈膜呼吸法代替比較淺的胸式呼吸法會讓你加倍收穫健康。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四厘米。這對於肺功能的改善大有好處，也是 肺通氣障礙等疾病的重要康復手段之一。

橫膈膜呼吸（又稱腹式呼吸法）法操作步驟：

1.鼻吸鼻吐，深長呼吸。

2.吸氣：身側拉長，肋骨張開上提，橫膈膜下降。

3.使空氣充滿肺部，胸廓、背部肌肉擴張。

4.吐氣：橫膈膜向上移動，肋骨向下放鬆。

5.肚臍以下的下腹部保持自然放鬆。

現在春天來了，經常到戶外健走一邊和大自然親密接觸一邊使用橫膈膜呼吸法，新鮮的空氣對你的肺部也將大有裨益。

健走是不僅是鍛煉下肢和心肺功能的運動，健走的過程中輔助一些上肢運動，就能達到意想不到的效果。

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扭胸走，消除背部僵硬和酸痛

肘部彎曲，向兩側張開，抬至肩部的高度。肘部和腰部反向扭轉走路，用這樣的姿勢走路能有效活動背部，消除僵硬、疼痛。

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大幅擺臂走，讓肩周問題淡化

在走路時，伸展肘部，一邊大幅度擺臂一邊踏步，手臂以肩胛骨正中為起點伸出，向前後擺臂的時候盡量幅度大。

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