隨時隨地不隨意，核心肌群訓練有講究

對於跑步能力的提高，核心肌群的訓練必不可少。

對於核心肌群的訓練要在何時進行較為合適?依照不同設定目標，訓練時機的選擇也不同，一般可以按照以下的幾種分類來進行。

1、跑步訓練前：

當天訓練的強度很高，在訓練前可先由輕量低強度的核心肌群訓練開始，目的喚醒身體，因核心肌群的活動力增加，肌纖維的可徵召量也會提升，在進行訓練組時可以更快進入狀況，將核心肌群放在訓練組前時千萬不可量多強度高，因為當你進行大訓練組時所需要的核心力量較多，如核心肌群已先行疲軟，力量一定會下降，不利訓練組的進行。

2、跑步訓練中：在大訓練組後或當天不是無大的訓練量時，可在組組之間加入核心肌群的訓練，這可以增加訓練的效率，另外可增加心肺功能的鍛煉，類似於循環訓練效果，此外還可增加脂肪的燃燒。在組與組之間進行核心肌群的一組訓練量不用太多，12~20次為佳，組與組之間頂多2分鐘的休息，只要在總訓練量上達到高反覆次數即可。

3、跑步訓練後：

在強度訓練進行當中其實核心肌群已經在一定程度上被鍛煉到了，因為在縮腹訓練的過程當中腹橫肌會不斷的收縮，如果沒有感覺表示訓練動作可能不夠標準，沒有縮腹挺胸夾屁股，在結束強度訓練後可依照自己的能力來調整訓練量和強度，以達到訓練的效果。

4、特別訓練：核心肌群是屬於慢速收縮肌纖維，所以恢復能力較強，有些人每天都訓練或者間隔一天訓練，但也有人把核心肌群當作大肌群來訓練，這需要先從有負荷的力量開始，最後結束於自體力量的訓練，這樣的方式強度和訓練量都會提高很多，需要恢復的時間較長，大約3~5天。

5、依力量訓練肌群分開訓練：上半身大力量訓練組時會使用到較多的腹部核心肌群，可以在訓練結束後對腹部核心肌群進行針對性的訓練；下半身大力量訓練組時會使用到較多的背部核心肌群，可以在訓練結束後對背部核心肌群進行加強訓練。

6、有氧訓練和速度跑步訓練當天：

在訓練前後都可以進行核心肌群的訓練，但建議在訓練前進行核心肌群的訓練。有氧訓練前進行可以更大程度的燃燒脂肪，速度訓練前進行除了脂肪的燃燒外更可以得到類似於在力量訓練前實施的效果並將之發揮在專項技術訓練中。

其實核心肌群的訓練安排在什麼時候都可以，唯一要特別注意的就是，在進行大強度訓練組前核心肌群的訓練要量少強度低，或甚至根本不要做。

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