手臂強力訓練10個動作完全面訓練肱二肱三頭肌完善加強手臂力量

手臂力量在健身健美運動中發揮著，關鍵無可替代的作用，在健身健美中幾乎所有的訓練動作，都需要強大的手臂力量支撐，

如果手臂力量較弱將會對健身健美有著極大的影響，同時還會健身受傷幾率，而且手臂力量較弱的情況下進行重量訓練，還會對手臂關節造成嚴重的磨損和破壞，如果長期對手腕和肘關節磨損，就會使脆弱的關節受傷， 使整個手臂都無法再承受任何重量，

所以在健身初期一定要增強手臂整體力量的訓練，降低關節的受力和磨損，是每一個健身都應該加強注意的，除了單獨進行手臂力量訓練以外，還用注意每一個動作的標準型，盡量將每一個動作都做到標準，同時做關節保護工作，在進行訓練時一定要帶護具，這是降低關節磨損和受傷的最有效的方法，

關於在訓練中如何降低手腕和肘關節磨損的方法請看小編前兩天所寫的《5種訓練握法有效降低減少健身中手腕壓力避免傷害讓健身更科學》這裡就不贅述了。今天小編為大家推薦一組手臂肱二頭肌和肱三頭肌的增肌力量訓練，可以非常快速的有效的幫助大家提升手臂整體力量，只有手臂力量提升上去健身健美才會更加安全。

下面10個訓練動作，肱三頭肌訓練利用大重量訓練完成，肱二頭肌組合超級組訓練完成，每個動作做3-4組，組與組之間休息60-90秒，動作與動作之間休息90-120秒(建議)

肱3頭肌的動作安排在前面訓練，肱2頭肌的動作安排在後面訓練

肱3頭肌練習動作

動作1，坐在健身椅利用啞鈴完成頸後屈伸，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次(如果最後幾次的大重量自己不能HOLD住，可以讓夥伴來輔助完成

圖1

動作2，負重啞鈴來完成雙杠臂屈伸，使用的重量逐漸遞增(逐漸增加啞鈴的重量，雙腳夾住啞鈴即可)，每組做12-8次

圖2

動作3，利用固定器械做肱3頭肌下壓，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次

圖3

動作4，站立利用繩索+直桿/曲桿拉伸肱3頭肌，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次

圖4

動作5，站立利用繩索+V繩從單側邊開始拉伸肱3頭肌，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12-10次

圖5

肱2頭肌練習動作

動作6，站立利用杠鈴做彎舉，超級組完成，完成大重量杠鈴彎舉10-8次後不休息遞減重量直接去完成 - 杠鈴彎舉足夠多到力歇為1組

圖6

動作7(圖7，前部分)，手臂依靠在斜板利用繩索+V繩做集中彎舉(從單側邊開始)，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次

動作8(圖7，後部分)，手臂依靠在斜板利用繩索+把柄做集中彎舉(從單側邊開始)，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次

圖7

動作9+動作10組成超級組 - 完成動作9(圖8，前部分)站立利用啞鈴做交替彎舉12-10次後不休息直接去完成 - 動作10(圖8，後部分)站立利用杠鈴片做彎舉足夠多到力歇為1組

圖8

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