「中午吃什麼」 對你來說，是個艱難的選擇嗎？

今天午飯的時候，

有人跟我說：

「Isa，我覺得 Meal Plan 沒用。」

飲食計劃即 Meal Plan，

就是提前計劃好，

下周的七天

一日三餐吃什麼。

很多人都覺得做這玩意兒

沒啥用。

為什麼呢？

「因為我不會照做。」

「因為懶，什麼時候想吃再想」

「臨時聚餐、偶爾嘴饞、突然想換……」

「生活，就是要充滿驚喜呀！」

「計劃趕不上變化嘛~」

別這麼快否定它，

Meal Plan 也許比你想像的

更有效。

40%以上的人，

不會提前做飲食計劃，

只有飯前才會想：

「餓了，吃啥好呢……？」

（Aube J et al. 2011）

那麼請你回憶一下，每次你思考

『中午吃什麼』

『晚上吃什麼』

的時候，

需要多長時間？

有人說：

「我拿著手機選外賣，

每次都猶豫好久

……久到從午飯想到晚飯……

什麼都沒點。」

「一直想自己做道菜，

平時懶，

難得有興緻，

一進廚房，空冰箱，

瞬間喪失鬥志。」

再回憶一下，當你制定一個小目標

比如「體重下降5公斤」

比如 「限制油炸食品」

的時候……

有人說：

「我知道減肥怎麼吃，

但我一看到菜單，

啥都想不起來了。」

「吃的時候爽，

吃撐了還真有點後悔。」

各國的居民膳食指南，以及

各路飲食營養文章

都強烈建議

每個人都要做好飲食計劃

是有原因的。

Meal Plan 有三方面好處：

1. 節省每餐猶豫時間

一天省10分鐘，四周就能節約5小時

2. 提高執行力，實現飲食計劃

我都答應自己了，就要說到做到嘛

3. 管好偶爾暴走的小食慾

隨時溫柔提醒你

研究表明，

哪怕只是偶爾嘗試一下

僅僅做了3-4天 Meal Plan，

你就能產生很多健康行為，

包括：

傾向自己動手

做美味佳肴，

甚至創造新菜品；

吃更多的魚蝦和蔬菜，

飲食更豐富多樣。

(Ducrot et al. 2017)

如果堅持三周+，

就可以

在飲食滿足感上升的前提下，

體重下降。

（Laska MN et al. 2012, Metz J et al. 2017）

既然大家都說好，

怎麼做 Meal Plan 呢？

只需要幾分鐘。

第一步：

根據你目前的飲食習慣

以及工作壓力經濟條件周圍超市和飯館外賣情況

粗略做出一天計劃。

要選擇實際且操作性高的食物哦

比如「冬天吃西瓜」就操作性差

「外賣點冒菜」就操作性好

第二步：

在每天計劃的基礎上

同類替換，增加多樣性

昨天油菜，今天菜花

昨天吃魚，今天吃蝦

昨天牛奶，今天酸奶

昨天玉米，今天南瓜

一天計劃變成三天計劃

三天計劃重複一下

就變成了七天計劃。

第三步：

一邊執行，一邊優化

計劃就會越來越好用啦。

如果你從來沒做過飲食計劃

一開始

請不要

過於嚴格哦！

（比如留 1-2 cheat meal 放縱餐）

（比如 每天給自己一個小份甜點）

經過一段時間的摸索

它會是你的小夥伴

幫你節省時間，幫你減肥，

還幫你享受生活。

以身作則，拋磚引玉

這是我的：

即使

實際的飲食和你的飲食計劃

有很大的出入，

也不用擔心。

計劃本身

增加了我們對於飲食的

主觀意識 Awareness

僅這一點，

就足夠讓我們

吃飯更加健康，減肥更容易啦

(Robinson, E et al. 2013)

Reference：

Pauline Ducrot, Caroline Méjean, Vani Aroumougame, Gladys Ibanez, Benjamin Allès, Emmanuelle Kesse-Guyot, Serge Hercberg and Sandrine Péneau. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 201714:12 DOI: 10.1186/s12966-017-0461-7

Aube J, Marquis M. Attitudes and habits of Canadians in relation to planning and preparing meals at home. Can J Diet Pract Res. 2011;72:70–5. doi:10.3148/72.2.2011.70.

Grunert KG, Wills J, Celemin LF, L?hteenm?kia L, Scholderer J, Storcksdieck Genannt Bonsmann S. Socio-demographic and attitudinal determinants of nutrition knowledge of food shoppers in six European countries. Food Qual Pre. 2012;26:166–77.

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D. and Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), pp.728-742.