因為施瓦辛格走上的健身路：生活不在於別處，而在於付出

作者微博：@阿雷Michael

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我是阿雷Michael，目前北京體育大學體育教育訓練學專業競技健美操方向的碩士在讀。從小就熱愛運動，學過很多運動項目，比如田徑、武術、乒乓球、健美操、體育舞蹈等等，本科就讀於河北師範大學，專業是競技健美操，遺憾的是，由於傷病的原因提早結束了運動生涯。但是我堅信：一切都是最好的安排，如果不是最好，那說明還沒有到最後。

因為自幼身體瘦小，所以想變強壯一些，覺得有肌肉的男生很酷。小時候看電影《終結者》，裡面的主角施瓦辛格深深地震撼到了我，直到現在，施瓦辛格出場的那段畫面我依然記憶猶新。

大三那年，我接觸到了真正的健身運動，也深深的喜愛上了這個項目。健身真的很累很枯燥，也很難堅持，但我樂在其中，享受著每次訓練後的肌肉酸痛感。

因為大學期間認真學習了專業理論知識，並參加了健身教練國家職業資格認證培訓，所以我對運動解剖學、運動生理學以及運動營養學有一定的了解。我開始給自己制定訓練計劃和飲食方案，當時訓練以大肌肉群（胸、背、腿）為主，每周3-5次力量訓練，除了備賽，平時很少做有氧運動。

關於健身的飲食，我遵循高碳水高蛋白低脂肪的原則，並一直在不斷調整完善中：

·碳水化合物：

主要以米飯為主，米飯屬於快速吸收類碳水，吸收消耗的也比較快，所以三餐之間我會再加一餐，比如說紅薯、紫薯、玉米或全麥麵包；碳水化合物無論對於增肌還是減脂都是必須的，它能幫助蛋白質的吸收，同時正確地攝入碳水化合物在減脂過程中還可以促進脂肪的燃燒供能。

·蛋白質：

主要以雞蛋（平均每天2個全蛋+3個蛋清）、雞胸肉（每天午飯和晚飯吃兩次，每次500g左右）和乳清蛋白粉（每次訓練後睡覺前各50g）為主，有時候也會吃點魚肉、牛肉；蛋白質攝入的質量越優越好，搭配的種屬越遠越好，1-2g/kg體重，因人而異。

·脂肪：

堅果類；食用油建議選用橄欖油和椰子油，條件不允許的話儘可能少攝入，清水涮。

·蔬果：

蔬菜以西蘭花為主，水果主要吃香蕉；最好每天吃夠5種蔬果，保證200-400g水果和300-500g蔬菜。

2014年，我決定考研，也決定參加一次健身比賽，於是一邊備考一邊備賽。當時學校健身房只供上課用，我只能在宿舍用一副可拆卸啞鈴虐遍全身。平時除了複習功課就是訓練、吃飯、睡覺。那一年，第一次參加比賽的我獲得了河北省健身健美錦標賽健身先生A組的第四名，成績不是特別好，但我已經很滿意了。我告訴自己，在健身路上，我才剛剛開始，我還會走很長時間，我也相信自己會越走越遠。

最值得一提的是，在比賽時見到了我的偶像：鄭少忠大哥（現在是兩屆世界健身錦標賽男子健體冠軍及我國首位實現世界健身錦標賽大滿貫獲得者）。忠哥鼓勵我考研，告訴我要堅持訓練，不要放棄！「忘記背後，努力面前，向著標杆直跑」，這句話是他的座右銘，也一直激勵著我向前走。

後來，我終於考上了北體大的研究生，開始進行更加系統的訓練。北體是唯一一所有健身健美專業的學校，國家健身健美集訓隊也在我們學校訓練，所以經常會看見很多健身大神，比如鄭少忠、陳康等國家隊的隊員。如果你也熱愛體育，北京體育大學歡迎你！

我平時會在學校的網球綜合訓練館與學校的健身牛人搭檔進行訓練，假期就在和朋友一起開的健身工作室里訓練。我很享受這種濃厚的運動氛圍，既開闊了眼界，又學習了很多新的訓練理念和營養知識。朋友圈一些健身大神，學校的一些勵志健身愛好者都是我的榜樣。

天賦終有用盡的一天，所以你必須不停地努力。功夫不負有心人，在健身之路上我慢慢進步著：2015年北京體育大學健身健美風采大賽健體A組第6名，2016年河北省健身健美錦標賽健體A組第6名，2016年北京體育大學健身健美風采大賽健體A組第2名。

健身不僅給我帶來了身材上的改變，還給我帶來了更多的機會。比如說和幾位世界冠軍共同籌建了運動運動生活館，收到了一些健身學院代言和健身直播的邀請等等，但更多的是內心充實感。

當然，在健身路上從來不會一帆風順，每個人都會遇到平台期。我認為遇到平台期的原因主要有以下幾點：

1.訓練水平低：

主要是訓練計劃需要改變，訓練方法和訓練強度需要提升；

2.飲食不合理：

需要調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例；

3.休息不充分：

睡眠質量不好或時間不夠，身體不能很好的休息和調整，被破壞的肌肉也無法修復和生長。

我的平台期主要是體重變化不大。後來通過與健身達人的學習和交流，我加入了一些新的訓練動作，縮短組間間歇時間到30s，並在飲食方面增加了碳水化合物的攝入。持續了半年，三角肌、手臂和背部都有了明顯的變化，體重長了5KG。所以非常建議大家多學習多交流，從而不斷調整自己的計劃。在這裡附上我的健身計劃供大家參考：

所有的動作4-6組，每組8-12次，組間休息時間30-60秒。很多動作不是單關節動作，會涉及到協同肌同時參與發力，要保證目標肌肉發力感所佔的比重最大，這就需要用意識和技術去控制目標肌肉，使其得到充分的刺激，避免其他肌肉參與代償。

熱身我會選擇不同的方法簡單刺激一下目標肌肉，有時候自重，比如肩部採取肩繞環的方式，胸部採取俯卧撐的方式，有時也會用小重量的器械熱身。每天練完都要做10min拉伸，拉伸很重要。

對新手我有一些建議：

1.清晰的定位：

問問自己為什麼要健身？健身對自己意味著什麼？通過健身，自己想要達到的目標是什麼？

2.健身先健腦：

通過書籍和網路自學一些健身和營養的知識，提高自己的認知能力。

3.多多交流：

向專業的人（健身教練或健身健美運動員等）請教，避免運動損傷，學習健身經驗，提高訓練效率。

4.制定計劃：

根據自己的實際情況，制定和實施健身計劃，循序漸進，不要急於求成。

5.堅持下去：

一旦開始了，不要給自己借口，堅持堅持再堅持。

人都有惰性，誰不想享受生活？但一切都有代價，無論財富，事業，還是自由。不必羨慕別人，生活不在於別處，而在於付出。每每看到比自己優秀多少倍的人還更加努力的時候，我就重新打滿雞血，繼續向前。人生的過程由你自己選擇：You only live once。我的微博是@阿雷Michael，如果你也喜歡健身，熱愛生活，歡迎留言和我交流分享，我們一起加油吧！

「變型記」

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