健身老鐵不可忽略的運動男性營養指南｜ Keep Talking

健身 02-19

喝水真的很重要

營養學裡，我們除了需要三大常量營養「碳水化合物」「脂肪」「蛋白質」之外，還需要「礦物質」「維他命」和「水」。大部分人把注意力放在了前四者之上，殊不知沒有足夠的「水」，一切皆是枉然。

水是大多數營養元素的載體，同時也是身體中「垃圾元素」的運輸載體。這些垃圾包括乳酸、脂肪的代謝物酮體，等等。如果你缺乏水，那麼營養的吸收和垃圾的排出都會有問題，自然會影響到身體的恢復。

其次，水能夠潤滑我們的關節以及組織，防止潛在的關節損傷和肌肉拉傷。

如果你經歷了一次高強度的訓練，而沒有補充水分，你會出現抽筋、噁心、肌肉功能失常的情況，更不要提恢復了。因此，對於大多數男性健身愛好者，一天攝入 2-3 升以上的水是很有必要的。

蛋白質是永恆的主題

鍛煉你的肌肉實際是讓肌肉受損，分解，然後重新由氨基酸合成新的蛋白質。所以，人體內蛋白質一直在進行分解與合成，如果分解程度大於合成，這就是一種負平衡（負轉化率），你是無法修復肌肉，更別提肌肉的增長了。

簡而言之，健身的你需要更多的蛋白質。對於大多數健身愛好者，每天攝入 1.5-2 克/公斤蛋白質是一個比較合理的範圍。一個 80 公斤的漢子就需要 120-160 克左右的蛋白質。純粹從食物里攝取高達 160 克蛋白質是一個不小的工程，而且備餐冗長，你不妨使用 1-2 勺乳清蛋白粉來替代部分食物來源的蛋白質，50 克蛋白質穩穩的！

不飽和脂肪益處多

脂肪也分三六九等。好的脂肪不僅對我們的心血管，神經系統有好處，還可以減緩運動帶來的炎症，讓我們的肌肉和關節更加健康。

好的脂肪來源包括「三文魚」「金槍魚」這類深海魚，也包括「亞麻籽」「奇雅籽」這類種子。當然，我們也可以選擇一些富含不飽和脂肪酸的油類，如「橄欖油」「芥菜油」。其次，你也可以通過「杏仁」「山核桃」「開心果」這類堅果來獲取有益的脂肪酸。

值得一提的是，魚油膠囊是比較方便的有益脂肪來源。其中的 EPA（二十碳五烯酸）具有抗炎功效，對於心血管和關節健康極為有益。而其中的 DHA 則對我們的神經系統有滋養作用。每天 2-3 克魚油（最好能保證 1 克以上的 EPA 和 DHA）, 是保持良好健康和運動狀態的秘訣，國外很多健身愛好者多年堅持服用。

補鈣不只是爺爺奶奶的工作

越來越多的人都開始注重補鈣，因為它對於你的骨骼健康實在是太重要了。沒有好的骨骼，你就無法承載那麼多的肌肉，更不要談增長了。