腰椎間盤突出注意事項,鍛煉方法!十年都不會複發!
腰椎間盤突出注意事項:
1、急性期應注意休息,盡量減少運動。
2、癥狀明顯好轉後,可逐步進行背肌鍛煉,深蹲的鍛煉。
3、做好腰部保暖,不要睡地板及竹席。
4、正確的站立姿勢,平時工作生活中要勞逸結合,注意姿勢的正確,避免抬重物。
5、避免劇烈運動如籃球,足球,網球及高爾夫球,瑜伽,跳舞等扭轉的運動。
6、注意戒性生活一個月。
一定要確保椎體是沒有移位的,徹底解除神經及韌帶肌肉的卡壓及牽拉,這樣經過1—3個月的恢復和鍛煉,這樣椎間盤突出就會徹底治癒,十年都不會複發!
腰椎間盤突出症的鍛煉方法
對於已經患有腰椎間盤突出的患者來說,都想快速遠離疼痛,恢復腰部功能的康復期至關重要,但往往很多運動和鍛煉還會加重,在這個時期進行適量的有效的腰部鍛煉,會起到事半功倍之效,現把腰部鍛煉概括為「十字口訣」,既簡單易行又行之有效,快來看看吧。
1懸:利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。
懸垂時要放鬆腰部和下肢,使重量自然下垂,以達到牽拉的目的,懸垂的動作 一定要緩慢而輕,避免因跳上跳下操作腰 椎,懸垂鍛煉要逐漸增加運動量,並持之以恆。
注意事項:
動作要輕柔,緩上慢下,盡量 讓家人在一旁協助保護。
2撐:即撐腰鍛煉,不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。
雙腳叉開與肩同寬,全身放鬆,隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣,雙臂高舉過頭頂,眼看天,腰部向上直撐到最大限度,這時停片刻,然後,隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣,照此法反覆做36次,每日早晚各做 一次,最好選擇空氣清新地方做。
注意事項:
以自己能夠承受的力量做,不 要急著來,適應後可逐漸用勁。
3拱:即拱腰鍛煉。
雙手扶牆壁或其 物,身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉 開與肩同寬,先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰,做完前後方向的拱腰為一 次,每日做兩次,每次做36下。
注意事項:
動作輕柔,力度適中。
4倒:即倒走鍛煉。
倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹,平視前方,雙手自然前後揮動,盡量少回頭,倒退走的速度要根據自己的具體情況而定,要循序漸進,每次一般倒走15分鐘,每日兩次。
注意事項:
注意控制速度,小心摔倒。
5多:即多角度不同方位的腰部運動。
如左右側彎腰、前後大彎腰,左右轉腰、 晃腰等,每項各做36下,每日做兩次。
注意事項:
動作輕柔舒緩,幅度不宜過 大。
6蹲:即下蹲鍛煉。
兩腳叉開與肩同寬,雙手平舉,緩慢深蹲,腳尖著地,腳 跟抬起。下蹲要到位,初練下蹲可扶牆等 物半蹲,逐漸增加下蹲次數,逐漸做到深 蹲。每日做兩次,每次下蹲36次。
注意事項:
動作輕柔,下蹲要慢,防止摔 倒。
7後:即腰部後伸鍛煉。
有統計數據表 明,腰椎每天前屈高達3000到5000 次, 但後伸的動作很少,同時,現代人在工作中常常處於前屈坐位,這個體位使腰椎長 期處於屈曲位,長此以往,會造成腰椎間 盤應力的不平衡,腰椎後韌帶過度牽伸, 從而引起腰痛。雙臂置於腰部,雙腳叉開與肩同寬,全身 放鬆,在腰部向上直抻的同時腰背向後抻 36次,每日做兩次,另外仰卧法亦可做 腰後伸練習,雙臂將上半身盡量撐起,下半身貼床,使腰部盡量後伸,反覆做這一 動作36次。
注意事項:
動作輕柔,防止摔倒。
8摩
先按摩腎俞穴(腰眼),用兩手分別按揉腎俞穴100次以上,後用雙手交替敲打此穴各100次,最後,稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下,接著用雙拳分 別敲打胯部100次。以上每日做兩次。穴位:第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處,即從臍向後對到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。
按摩法:脊椎兩側有多處穴位,可沿脊椎兩側由上而下,輕輕扣擊背部。
9暖:即腰部保暖。
患「腰突症」者或腰痛者,在季節交替,天氣變冷時要比常人提前添加衣服,嚴寒季節要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作,因這些都是腰病發生的誘因。
10保:即對腰部的保護。
如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等,不良姿勢要糾正。
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