翹臀很簡單 前提你會這個體式

腿型不美，真的是硬傷。寫了許多篇關於矯正腿型的文章，才知道伽人們都很關注這個話題。所以，我決定繼續致力於分享美腿的方法論。

在《小短腿變逆天大長腿，1招搞定，輕鬆告別五五身》這篇文章中我們提到過瑜伽對改善腿型的作用。yogi通過自身習練和多個瑜伽流派練習者的經驗總結出兩點：

1.腳掌的受力程度對小腿的線條具有影響作用

2.瑜伽可以改善腿型。

因為習練瑜伽之後，對腳掌和腿的肌肉如何用力會把握的更加精準，潛移默化間就影響到日常對腿型的塑造。

隨後在《人再美也輸給O型腿，這個動作讓變回自信女王》這篇文章中我們具體分析了O型腿應該練習哪一款體式進行改善。今天，我們就針對X型腿的改善分享幾款瑜伽體式。

橋式，動態橋式，單腿動態橋式，這三組動作不僅可以改善X型腿，而且對塑臀瘦大腿也有顯著作用。然鵝，貴在堅持！

可以先進行動態橋式的練習，接著單腿動態橋式，最後橋式靜態保持，此為一組。

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動態橋式

POSE

1.仰卧（頸部不舒服的伽友可將摺疊的毯子墊在肩膀下方），屈雙膝，雙手放於體側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩在地面上，盡量靠近臀部。

2.吸氣時，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，抬臀部背部離地，胸腔上提；呼氣時，將背部臀部落回地面。

3.配合呼吸，進行10次動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的靈活用力。

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單腿動態橋式

POSE

1.回到臀部落回地面的狀態，抬起一條腿伸直懸空，腿部發力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收縮。

2.控制臀部的發力，緩慢向下還原。

3.左右各5次，配合呼吸進行練習。

橋式

POSE

1.調整一下呼吸。仰卧，屈雙膝，雙手放於體側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩在地面上，盡量靠近臀部。

2.吸氣時，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，雙臂壓地，緩慢的抬臀部背部離地，胸腔上提，同時肩胛骨內收，雙手在體後十指交扣，伸直手臂貼近地面。雙腿的力量往中間走，體式停留的時候，想像兩膝間夾著一塊瑜伽磚，用力夾緊。

3.停留5次呼吸。呼氣時，解開雙手，緩慢的將背部臀部落回地面。

YOGI助攻

1.動態體式中盡量保持臀部單獨用力，同時注意髖關節不過度超伸，下背部放鬆。

2.靜態橋式中，感受大小腿內側的發力，可以夾一塊瑜伽磚改善腿部用力情況。

3.體式練習時要慢慢的感受肌群收縮用力，動作越緩慢，效果越好。

4.3個體式為一組，根據自身狀況進行3—5組練習。中間可深呼吸調整放鬆肌肉。

5.生理期的伽人慎做。

6.靜態保持的橋式可用瑜伽輪、瑜伽磚、伸展帶等輔具進行輔助練習。

撰文：Tree

圖片來源：網路