K.O「小鮮肉」，軍營「肌肉男」這樣練成

軍營「肌肉男」是這樣練成的

史建民

一年之計在於春。初春，乍暖還寒，基層戰友已是躍躍欲試，正準備跟著春天的腳步，擼起袖子加油練。

說到天氣轉暖後的訓練，不得不提當前受官兵熱捧的健身健美運動。在「小鮮肉」橫行的時代，與之相抗衡的唯有「肌肉男」。火熱軍營中，無論戰士還是幹部，都很注重個人身體的陽剛之美。

每次見到戰友們曬肌肉、練塊頭，總能勾連起自己7年前備考「國家一級社會體育指導員」健身健美專業資格證的記憶。在這裡，與戰友們分享一下我入伍後堅持健身訓練的幾個小妙招。

就地取材便捷高效

記得2011年12月我剛入伍時，新疆駐地早已呵氣成冰，零下二十幾攝氏度的低溫著實給戰友們來了個「下馬威」。

「一摸單杠瞬間能把手粘住，雙杠四周早已堆滿積雪，室內綜合訓練場還未竣工……」同為地方大學生士兵入伍的小張，總抱怨團里缺少健身器材。一次聊天得知，原來小張也是健身發燒友，他擔心離開了健身房，荒廢了自己多年練就的一身「大塊頭」。

「肌肉的增長是一個超量恢復的過程。當人體進行負重練習，所鍛煉部位的肌肉纖維因受力而收縮或伸展，肌肉就會得到強化和增粗。」剛走出科班的我，抓住「機遇」狠狠地向同年兵曬了一把專業知識，「鍛煉肌肉並非必須通過健身房裡的蝴蝶機、卧推架、划船器等專業健身器材來實現，藉助咱俱樂部的就便器材進行負重訓練，同樣能達到異曲同工之妙。」

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從那以後，我倆成了合作夥伴。鍛煉腹肌時，從「腹肌撕裂者」視頻中挑選適合自己的動作，一個動作做20-30個，每次訓練7-10個動作；各種花式俯卧撐對鍛煉胸肌有獨特效果，我們一組做20個，5-10組，每組嘗試不同的俯卧撐；背肌的訓練採用引體向上，一組5-10個，做5-10組，背部肌肉增長了，我們就通過擴大兩手握杠距離、盤起雙腳等方式提高訓練難度。

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「踏破鐵鞋無覓處。原來仰卧起坐、俯卧撐、引體向上和跑步就是自主健身的妙招啊！」如迷途歸來的孩子，莫名的成就感在小張眉宇間擴散。

專攻精練事半功倍

可能連陸班長自己都沒想到，身高179CM的他，經過兩年堅持不懈地健身，體重由61公斤增長到了76公斤。

「200個仰卧起坐、150個俯卧撐、100個啞鈴飛鳥……每次訓練都把腰腹、胸、背、腿部的肌肉過一遍。」2014年6月，看完團里健美達人秀後，體型一直偏瘦的陸班長也對塑形著了迷。

但令他費解的是，經過近半年的努力，健身效果並不理想，雖然肌肉力量見長，但身材和體重卻依然「原地踏步」。

「怎麼能全身肌肉『一鍋煮、大呼隆』？」看過他的訓練計劃，我直言不諱。

「增重的訓練方式應當是大肌群優先，6-8組遞減式的最大重量訓練優先，通過輕度撕裂肌纖維，和訓練後的營養補充，實現肌肉的超量恢復。」曾經的專業訓練經歷提示我，陸班長當前的健身方法是錯的。

「剛接觸健身每次訓練應專攻身體一個區域，該部分的肌肉才能得到充分刺激。」陸班長欣然接受了我的建議，改用每次主練一兩個部位的精細化訓練模式。

他先用輕重量學習動作，隨著肌肉力量的提升逐漸進行增重訓練，通常一周訓練3-4次。訓練手臂部位肌肉時，三角肌採取雙杠曲臂伸練習，肱三頭肌用夾肩俯卧撐（手臂貼緊身體，手掌方向與身體平行）、腰間俯卧撐練習，肱二頭肌的訓練採取手心向內的引體向上；核心區訓練，他細分為肋間肌、腹肌、腹處斜肌的訓練……

憑藉持續苦練的那股韌勁兒，陸班長的專攻精練漸入佳境。

營養均衡能量充沛

「力量訓練後的4-6小時內為蛋白質合成的快速期；提前準備含熱量較高的巧克力、糖等及時進行能量補充；作為健身愛好者，偏食是大忌，應堅持以粗、素、淡、果和蔬菜為主的雜食方式，按照25∶20∶55的比例攝入適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物……」在小孫的訓練筆記上，有一節特殊的運動營養課。

小孫是我帶的第一批新兵中的一員，剛入伍就加入了我們的塑形隊伍。練勁兒十足的他，新兵期間卧推就達到了85公斤。

新兵訓練最後兩周，小孫時常感到站起後兩眼發黑。他心想，即將結業考核，不能因為這點小情況拖班裡後腿。誰知硬撐幾天後，他居然開始頭暈。軍醫檢查後，診斷小孫患上了營養缺乏性貧血。

「飲食均衡是保證健身效果的重要因素之一。運動健身後，不僅要注重蛋白質、碳水化合物與脂肪等主要營養元素的攝入，還要重視維生素與礦物質的攝入。」軍醫及時提醒說，人體肌肉由固定數量的肌纖維組成，鍛煉過程中，肌纖維會遭到破壞，這時需要補充大量的蛋白質來修復破損的肌纖維，待其完全癒合，肌肉才會變得粗壯結實。

「連隊食譜為戰友們制定了均衡的營養供給方案，咋還會缺營養呢？」作為訓練組織者，我決定探個究竟。

「以前哪知道訓練後的飲食還有這麼多講究，喜歡吃的就多吃點，不喜歡吃的我從來不碰……」原來，小孫偏食，常因訓練量大而等不到開飯點就餓肚子。

吃一塹，長一智。康復後，小孫通過改變飲食習慣、有針對性地補充運動營養等方法，逐漸補齊了自己的營養短板，如今，他已是連隊的組訓骨幹。