沒去過健身房？沒關係，這節課帶你從小白變達人

一年之計在於春，不少小夥伴都在這春暖花開的季節給自己定下了2017年的減肥小目標。為了顯著的效果，健身房就是他們的首選之地。想像著自己會成為和他/她們一樣的人...

如果你是小白，第一次踏進健身房。

看到無數略感陌生的器械器具;

聽到些運動鍛煉時的低聲嘶吼;

嗅到濃烈的雄性荷爾蒙的氣息;

千萬別被這些所嚇到，去盲目的拿起器械亂玩一通，沒準就會讓自己......

注重健身減肥的效果固然重要，但每個健身場所都有屬於自己的規則，做為初次前往的小白，關於健身房的這些必備知識，是你需要詳細了解的。

Q:第一次去健身房都要帶些什麼?

都說「好馬配好鞍，好船配好帆」，第一次去健身房全副武裝是必不可少的。在高強度的有氧和無氧的交換鍛煉下，汗流浹背濕透整個衣服是必然的，所以身上所要帶的東西就需要從下到上逐個跟你來說!

1. 鞋子：

關於鞋子，要選擇具有防滑性較好的運動鞋，並且要合腳和舒適。因在鍛煉過後汗水可能會滴落至地面，要盡量避免滑倒摔跤這類意外發生。

2. 褲子：

關於褲子方面，可以根據自身狀況選擇短褲或者寬鬆的運動褲，推薦選擇透氣性好，速干類的運動褲，或者根據運動訓練不同那類緊身褲也是可以的。

3. 衣服：

關於衣服，同樣推薦選擇透氣性好的，不能過於寬鬆，也不能過於緊身，穿著舒適最重要。

4. 運動配件：

運動配件首先必備的有這幾類：

a. 水壺;

水是生命之源，在運動過程中會消耗大量體能和身體的水分，所以運動後及時補充水分是格外的重要。

b. 毛巾;

正在奮力運動汗流浹背時，汗水在身上的停留往往會感到一些不適或者臉部的汗水會阻擋住你的視線。這時毛巾擦拭會讓身上略微感到乾爽舒適。

c. 洗漱用具及換洗衣服;

如果健身房可以洗漱淋浴，這些最好是你要帶上的東西。運動後的汗水主要成分是水，還含有少量的無機鹽、尿素、乳酸、脂肪酸。這時空氣重的細菌與脂肪酸發生反應，生成不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸很臭，所以便有了汗臭。運動後的適當清潔還是必要的。

d. 其他配件

這類其他配件可以根據個人去選擇了，如果你有舊傷的存在，建議佩戴上對應的護腰、護膝、護腕等護具。更或者你是嘻哈達人，裝酷耍帥的鴨舌帽，發箍等也可以讓你成為健身房別樣的風景線。

Q：一般情況下，鍛煉多久比較合適?

運動並不是時間越久越有效，更多則需要結合自身體能和所需要鍛煉的內容來決定。

作為初次前往健身房的你來說，建議健身房有效的運動時間累加起來盡量別超過90分鐘，根據體能盡量保持在60-90分鐘之間最佳。過久的運動容易讓新人產生肌肉疲勞等癥狀，循序漸進的鍛煉是最好的。

Q：健身房，一周去幾次最好?

「只要功夫深，鐵杵磨成針。」想要快速減肥或達到想要的身材，並不是需要你天天都要去健身房，而是需要勞逸結合合理運動。

在一般情況下，教練們建議新人在健身房保持一周1-2次的健身即可，因為高強度的運動，肌肉需要一個適應的過程，也需要給予合理的休息時間來調節體能。

Q：來到健身房，只是為了力量訓練嗎?

有人說：「掏了錢，就是為了在外面沒有的器械而來的。所以，在健身房做著有氧訓練簡直是暴殄天物!」其實說的沒錯，在健身房裡的確提供了很多提供力量訓練的器械和訓練環境，但跑步機、橢圓機、動感單車、瑜伽這類有氧運動也是佔據很大比重的減脂增肌訓練內容。

如何最高效的增肌減脂?其實就是將有氧運動和無氧運動相結合，才是最好的減肥塑形的運動方式!

力量訓練主要消耗糖原供能，有氧運動主要消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗糖原，能夠加快有氧運動的燃脂效率，達到更佳的減肥效果。

北京體育科學研究所發布的一項研究表明，按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。所以，在健身房做有氧運動絕對不是浪費的。

Q：關於有氧和無氧運動做多久最合適?

你知道了有氧+無氧的結合是最好的減脂塑形的運動，但怎麼做?做多久就是一個問題了。

前面有提到，關於初入健身房的運動時間盡量別超過90分鐘，所以對於健身初學者來說，建議是有氧運動至少堅持30分鐘以上的鍛煉時間，跑步機跑步和動感單車是個不錯的有氧運動選擇。

隨後在根據個人體能狀況，來確定力量訓練的時間，結合熱身建議訓練時間為30-45分鐘，舉鐵、卧推等具體可以詳詢教練進行。

千萬別勉強自己，根據自身實際狀況，循序漸進來給自己設定目標。

Q：關於力量訓練，哪些器械最靠譜?

初入健身房，為了避免力量訓練受傷，建議先進性大肌肉的輕重量訓練。大肌肉群包括：胸大肌、背闊肌、股四頭肌、腹直肌、臀大肌。

訓練大肌肉時需要遵循訓練原則，就是同一個肌肉群，相鄰的兩次鍛煉相隔的時間不宜短於48小時。

器械方面則應該選擇固定器械訓練，循序漸進從小重量逐漸增加。千萬不要盲目舉鐵等，因為不固定器械對肌肉控制相對較差，初學者沒有學會或掌握髮力方法，貿然鍛煉會導致肌肉拉傷等傷害產生。

建議多看多問多學，了解身體和運動方式來逐漸提高自己。

小編也簡單整理了一份關於健身房常見器械的鍛煉部位的表格。建議先熟悉健身房環境和健身期間，在逐個練起來吧!

都說師傅領進門，修行靠個人。

小編該講的都告訴你了，掌握這些知識，能不能堅持下來，成為健身房達人就看你了!