提升訓練效率的綜合性組合訓練

以下組合訓練每兩周進行一組，幫助跑者提高耐力、力量等為比賽做足各項準備：

在跑道上進行間歇跑以及公路或小徑上進行節奏跑，將其交叉進行，每一段之間休息不超過一分鐘。

訓練方法：

1600米(以5公里跑的配速進行)

以節奏跑的配速進行1600米或者2500米。

1200米強力跑；

800米強力跑；

以節奏跑的配速再進行1600米或者2500米；

400米全力陪跑。

越野賽起跑快，結束也快，並且賽道中對力量的要求較高。用以下這種訓練重複同樣的強度，從而提高你的比賽成績。

訓練方法：

200米(第一圈以1公里跑的配速進行，接下來兩組慢6秒24)，休息一分鐘；

1公里節奏跑；

5x60秒重複上坡跑，下坡慢跑；

1公里節奏跑，休息一分鐘；

1200米(前兩圈用的時間比1公里慢6秒24至9秒36，最後一圈用1公里跑的速度)。

將賽道跑和公路跑交叉進行，並且每一段逐漸加速，這是20世紀70年代傳說中的俄勒岡計劃的主要部分。

訓練方法：

2x1200米(以10公里跑的配速起跑，每1圈快2秒)，休息1分鐘；

5-8公里漸進跑(輕鬆起跑，逐漸加速，因此最後1.6公里用半程馬拉松的配速跑)，休息1分鐘；

5x300米(每一段之間慢跑100米，以10公里跑的配速起跑，然後加速)。

最佳的交叉訓練

游泳促進循環並增強上肢力量。單車則鍛煉腿部，不過涉及的重點肌肉和跑步不同。在健身房裡可以混合低強度的有氧訓練和上肢力量練習(利用輕重量、高組數的動作來增強肌肉耐力)，以及進行核心區練習。對核心區的訓練可以提升邁步的效率、減輕疲倦和受傷幾率。

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