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血糖高、糖尿病,用這 5 招降血糖,效果好還省錢!

說起降血糖,許多人的第一反應就是降糖葯。甚至有的糖尿病人認為,血糖高,只要吃藥打針就好了。


如果有這樣的想法,就是大錯特錯啦!


已經有大量的研究表明,控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法,控糖效果明顯。另外,如果好好利用這些方式,能改善藥物的降糖效果,從而減少藥物用量,省下一筆不小的費用。

1


管住嘴


調整飲食,不論是需要預防糖尿病的人,比如糖尿病患者的親戚,還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人,防治糖尿病的效果都很明顯。研究發現:


相比吃細糧,吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%;

4 周以上的低血糖生成指數飲食,可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%,同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%。


合理的糖尿病飲食,應該注意這些:


控制飲食總能量,以能維持正常體重為準;


調整主食:提高血糖生成指數低的粗糧、雜豆的比例,達到主食的 1/2~1/3;


吃足量的蔬菜,每天 500 克以上,根據自己的血糖情況,水果可以適量地吃;

吃適量的魚、禽肉和瘦肉,不吃或少吃加工、腌制的肉及製品;


不喝或少喝含糖飲料。

血糖高、糖尿病,用這 5 招降血糖,效果好還省錢!



2

多運動


研究表明,規律運動 8 周以上,可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.66%;堅持規律運動 10 年以上的糖尿病患者,發生併發症的風險顯著降低。


要達到良好的運動控糖的效果,這樣做:


1. 有氧運動:每周至少 150 分鐘

時間安排可以比較靈活,既可以選擇每周運動 5 天, 每次 30 分鐘;也可以選擇一次進行短時的體育運動 (如 10 分鐘), 累計每天 30 分鐘。


運動強度應達到運動時有點費力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。


運動種類可以選擇快走、太極拳、廣場舞、騎車、乒乓球、羽毛球、健身操、慢跑、游泳等形式。


2. 增肌訓練:每周 2 次


推薦每周進行 2 次增肌訓練。大家可以先進行一些自重練習,比如:俯卧撐、深蹲、平板支撐、卷腹、靠牆蹲等。在運動能力提升後,再進行一些負重練習,如負重深蹲、負重行走等。


需要提醒大家,空腹血糖 >16.7 mmol/L 時,應該避免運動。而有反覆低血糖、有糖尿病併發症(如心腦血管疾病、腎病、視網膜病變)等情況下,運動時要格外小心,應該在醫生的指導下運動。


同時,有膝關節疼痛癥狀的糖尿病人應注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關節負擔的運動。

血糖高、糖尿病,用這 5 招降血糖,效果好還省錢!



3


控體重


將體重控制在正常範圍,超重、肥胖者適當降低體重,可以增加胰島素的敏感性,幫助控制血糖:在 1 年內降低 8.6% 的體重的 2 型糖尿病人,糖化血紅蛋白降低了 0.7%。


如何判斷自己是否需要減肥呢?我們可以這樣做:


1.計算 BMI


BMI 的計算公式為:體重(kg)除以身高(m)的平方,比如,對於身高 1.7 m,體重 70 kg 的人,BMI 是 70 ÷1.72= 24.22kg/ m2。


如果 BMI 大於 24kg/ m2,就要考慮通過改善生活方式,比如控制飲食、增加運動來減肥;


如果 BMI 大於 32 kg/ m2, 還可以考慮接受胃腸減重手術;


2. 測量腰圍


如果男性 > 90 cm,女性 >85 cm,也要考慮減肥。


4


少喝酒


過量飲酒(女性超過 50 g, 男性超過 60 g 酒精)可以使人們發生糖尿病的風險升高;而糖尿病人喝酒,可能誘發低血糖,也不利於長期的血糖控制。


所以,不推薦糖尿病患者喝酒,尤其是有過低血糖發作史的患者;而空腹飲酒更應該避免。


如果一定要喝酒酒,須減少食量,而且嚴格限量,每周不超過 2 次:


女性不超過超過 15 g 酒精,相當於 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒(40 度以下);


男性不超過 25 g 酒精,相當於 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒(40 度以下)。

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5


不吸煙


有研究發現,相比吸煙的糖尿病患者,戒煙患者的心腦血管疾病風險下降了 44%;戒煙還可以降低糖尿病腎病的發病風險約 30%。


戒煙不是件容易的事,下面的三點可能對需要戒煙的朋友有幫助:


下決心:戒煙要有堅定的決心,心血來潮是戒不了煙的。


戒身癮:可以去醫院的戒煙門診諮詢,在醫生的指導下,使用戒煙藥物,或者輔助戒煙產品,如戒煙貼、戒煙口香糖等。


去心癮:比起身癮,多年養成的心癮和習慣更難戒除。想抽煙的時候,可以去洗把臉,或者用手指夾一隻筆、嚼無糖口香糖等替代方法,幫助自己度過戒煙開始最難熬的一段時間。


不過,健康頭條(微信號:baojiandaifu)還是要提醒大家,這些方法雖然重要,但絕不能替代藥物治療。


已經在使用降糖藥物的糖尿病人,還是要堅持藥物治療,在此基礎上,運用這些方法,可以幫助自己更好地控制血糖。


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責任編輯:羽方

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