女生健身：為什麼你的屁股練不翹？

為什麼你的屁股練不翹？

有多少女生是為了想要練出翹臀而走進健身房？有多少女生為了練出翹臀而每天跟著網路達人的視頻里做著翹臀操？

可是又有多少女生真的把屁股練翹了？

相信說到這裡很多人都會有同樣的感悟！怎麼練了那麼久屁股還是扁扁的？

問題出在哪裡？

答案是強度不足！

很多人覺得女生的訓練方式就是要「小重量，多次數。」這完全是一個大大的誤區！想要翹臀要讓你的臀肌變大，變得發達，低強度（輕重量多次數）的方法對臀肌增長的效率並不大！

回顧一下自己的訓練？空手深蹲，空手臀橋，側抬腿，後抬腿，靠這些就能把屁股練翹？不可能！

有些人試圖尋找100種訓練臀部的動作，但是多數的動作刺激都太少了，沒有考慮到訓練強度。當把強度考慮進來時，你會發現在家徒手訓練有一定的強度上限，勢必要尋找更高的強度來提升屁股的翹度。

低強度的運動不會給你翹臀！

在初學動作的時候，為了掌握動作模式，感受肌肉發力我們會選擇輕重量，次數較高的訓練方法來學習動作！但是這只是運動初期的目標！

當你動作OK，想要更進一步的時候就一定要增加訓練強度，載入負重！

肌肉要成長、屁股要變翹，其實在強度上面有「最低」門檻，在之前的文章《慢跑可以翹臀嗎》我們提到，並不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長！

低強度長時間的運動對肌耐力發展會更有效，當你的目標是發展肌肉，次數超過15下的動作效果真的很不好

運動生理學中講到：輕重量多次數的訓練更偏向於鍛煉我們的紅肌纖維，而紅肌纖維在肌肥大和肌力上面並沒有優勢，它的特點是體積細，耐力強！

運動訓練的第一真理，漸進超負荷中講到，想要獲得進步就需要循序漸進的增加訓練強度，讓肌肉不斷挑戰，適應新的刺激，達到變強！

與其空手橋式100下，不如負重加杠片的橋式10下，更省時間，更多的進步。當你能輕鬆以正確的姿勢完成15次以上時，你需要加點強度了！

動作選擇，組數、次數與增加強度的建議

在臀部訓練中我們傾向於利用深蹲、硬拉、單腿蹲、負重橋式這些複合動作作為主導訓練！這些動作都比較適合大重量，不斷增加杠片來提升強度的。

像一些單關節的動作比如臀中肌和臀小肌的髖外展外旋動作（側邊抬腿、蚌式）等等！可以作為輔助訓練！

組數建議3-6組，次數建議8-12下，剛開始可以先參考3組10次的組合，找一個重量是你可以做完10下三組的組合，當你能做更多下時，你必須加重。當身體已經適應了你給的強度，若在該加強度時不加，那就是浪費時間的循環開始。

小結：

如果你想要持續的進步，讓屁股變得更翹，你不能只有徒手的深蹲或是永遠都用一樣的重量在訓練(因為同樣的刺激或是對肌肉的刺激不夠，它就不需要去適應變得更強壯)，你必須要漸進式的增加負重

有些人選擇強度太低的動作做太多下，如此很浪費時間也很難進步。低強度的運動！對於提升肌肉，發展臀部只是杯水車薪！

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