啞鈴4動作鍛煉強勁肩膀肌肉

肩膀曲線夠好，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。啞鈴4個動作的肩膀鍛煉計劃，幫助你練出3D完美肩膊，注意每組4個動作必須連續鍛煉。

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啞鈴4動作鍛煉強勁肩膀肌肉

啞鈴4個動作的肩膀鍛煉計劃，幫助你練出3D完美肩膊，注意每組4個動作必須連續鍛煉。

肩膀曲線夠好，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身網制定了一套鍛煉肩膀的健身法，可快速練出有立體感的「3D肩膀」，並且建議男士們最好在周末進行練習，每次做3到4組，每組之間休息90秒。開始鍛煉前，可做簡單的熱身運動，雙手各持一隻5斤的啞鈴轉圈。

肩膀是複雜的位置，很容易受傷，因此，不能直接就開始強練，必須進行熱身。雙手各拿5斤左右的啞鈴，側平舉，然後以肩膀為軸慢慢向前轉圈，轉動半徑大約為20厘米，轉10圈，休息30秒鐘，然後朝相反方向再轉。

1.啞鈴肩膀推舉

此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉，如圖所示，雙手各舉一隻啞鈴，屈肘提升到肩膀高度，然後同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量，確保每組能最多做12到15次。

2.啞鈴垂直划船

雙手各握一隻啞鈴，掌心朝向身體，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置，注意，啞鈴距離稍大於肩膀寬度，這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。

3.啞鈴背雙飛

可鍛煉三角肌後方和側邊肌肉的動作。直立，雙腳分開與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部挺直，雙手各持一隻啞鈴，位於胸部正下方，手腕稍微轉動，確保小指位置高於拇指。慢慢將雙臂向兩側舉起，選擇合適重量，確保每次最多能做15次。

4.舉圓盤

這是鍛煉三角肌前方肌肉。雙手持一個杠鈴圓盤，位於身體前方，稍微向上抬起。慢慢向上舉起圓盤，直至達到眼睛高度。選擇合適重量，確保最多做15下。