如果你總喜歡宅在家，這篇文章可幫你大忙了！

上班族其實也有一顆想去健身房的心，但是工作了一天也沒有時間去。

只想回到家好好的休息休息。那麼觀眾老爺們快看這裡，超實用的哦！

下半身的鍛煉可能很多人都會忽略，雖然短期看不出效果，但是十分重要。因為下半身的力量鍛煉不僅可以激發雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。對於女性來說，臀部的塑性鍛煉很有誘惑力。下面我們就來講解這幾個不佔場地，不佔過多時間的鍛煉動作。

第一個動作：深蹲

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。

鍛煉次數：20下

訓練部位：臀大肌、股四頭肌(大腿外側)

第二個動作：弓箭步蹲

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

鍛煉次數：20下

訓練部位：臀大肌、腿部肌群

第三個動作：支撐抬腿

這個動作相信大心不陌生，就是一般的撐體，加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩定，保持正常呼吸，單腳上舉時，最好能維持1-2分鐘，時間越久，強度越高。

鍛煉次數：20下

訓練部位：臀大肌、大腿後側

第四個動作：驢式後踢腿

雙手撐在地板上，維持與肩同寬，膝蓋跪於地上，如同驢子站地的預備姿勢，舉起單腳向後踢，儘可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換後踢，來回算一次。記得，腿向後踢時，背部不要拱起，要打直。

鍛煉次數：40下

訓練部位：臀大肌、大腿後側

第五個動作：登山者

這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏越低越好。

鍛煉次數：20下

訓練部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群