練啥丨原來很多人做的俯卧撐都是錯的！讓我們從女生版開始分解動作直至高難

小編之前推送過一篇

俯卧撐健身的進階挑戰文章。

所以，俯卧撐的好處，

不用再重複。

可是對於一個健身新手，

你真的能夠完美地發揮俯卧撐的功效，

甚至一步步晉級高難度？

今天就來教教各位小夥伴們

如何循序漸進地做俯卧撐訓練。

不要嫌棄俯卧撐簡單，

但只有動作做到位了，

你才能得到良好的效果，

最重要的是，

不會受傷。

1

第一階段：藉助牆壁

這個階段，相信每個人都能做。

腰腹部要一直保持用力，

使身體盡量在一條直線上完成此動作。

練習的過程中要慢，不要求快。

建議一次能做30-40次左右即為過關。

慢慢的隨著夥伴臂力以及各部位的能力變強，

這時候可以漸漸加大雙腳和牆壁之間的距離，

直到覺得面前這堵牆顯得礙事了，

我們就可以進入第二階段。

2

第二階段：藉助椅子等半身高器材

這個階段，

建議看看家裡有沒有半身高的桌子

。

注意這個時候要同第一節段一樣，

隨著能力變強，

逐漸加大雙腳和障礙物的距離。

參考標準

保持角尖與你的手臂保持45度角，

同時確保雙臂和雙肩在一條平行線上，

此時特別注意雙手不要分開太遠。

當你又輕鬆做到這步的時候，

你就可以晉級第三階段了。

3

第三階段：跪地

這個階段的要點是雙膝著地，

抬起小腿，

可交叉，

上身保持平直，

雙手間距寬與肩，

在練習的過程中動作要慢。

依然不要忘記45度夾角原理。

當你覺得做這步也毫不費力的時候，

就是你離成功更進一步了。

4

第四階段：標準俯卧撐

由於前面幾步的鍛煉，

相信夥伴的手臂、肩背、腹部和腿臀的綜合力量逐步提高，

這個時候就可以在保證身體平直的前提下，

開始嘗試做標準的俯卧撐。

記住是

標準俯卧撐！

標準俯卧撐！

標準俯卧撐！

重要是說三遍！！！

動作要領

身體的手臂、背部、臀部保持一條直線。

建議每組從

20

3組

對於力量型的訓練

增肌減脂是略佔優勢，

但菜鳥夥伴們千萬別著急。

養成日常訓練的習慣

俯卧撐是個好東西

輕鬆就能get，

但一定要循序漸進，

把動作做標準哦~

練好了上面的，

進階版的等著各位呢！

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