健身少走彎路！新手必須學會的6個黃金動作

健身的道路需要自己一步步去走，這條路不僅有坎坷，更有岔路。

當然，只要你堅持，每條路都能通向你的終點。不過，我們覺得，對於健身新人來說，還是少走些岔路為妙。

今天，就讓我們回歸基礎，談談健身中那些最基礎的動作，讓你在健身之路上走得更快，更遠。

在以力量訓練為核心的健身動作中，無論你是徒手鍛煉還是器材鍛煉，最基礎的6個動作是：彎、蹲、推、拉、沖、走。

在生活中，這6個字都代表著我們日常最常用的6個動作：彎腰，下蹲，推，拉，起步，行走

在健身里，這6個動作又對應著一些最基礎也最有效的鍛煉動作，即：硬拉，深蹲，卧推/俯卧撐，引體向上/卷腹，箭步蹲，負重走。

簡而言之，為了讓你全面地鍛煉好自己的身體，你必須兼顧到上述6個動作的鍛煉，不可偏廢，否則，你的健身鍛煉可能在一個方面有所成效，在長期來看卻會造成嚴重的短板效應。

一、硬拉

杠鈴硬拉的動作要領

1. 雙手寬握距握住地上的杠鈴，雙腿彎曲，臀部後推，上身前傾，背部保持平直，小腿的脛骨接觸杠鈴桿。這是動作的起始位置。

2. 保持背部挺直，腳跟發力雙腿站直，同時臀部伸展使上身直立，同時呼氣。直至身體完全站直。

3. 然後快速回到起始位置，同時吸氣。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

注意：背部和腰部有問題的朋友不要練這個動作，要練也從很輕的重量入手。

新手：新手在力量不足時，不要盲目追求大重量，也可以使用啞鈴來做這個動作。

二、深蹲

深蹲的動作要領

1、收緊腹部，臀部緊張

2、腰背平直

3、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖

4、大腿與地面保持平行

注意：深蹲看似簡單，其實是個難度較高的動作，要充分理解動作的發力要點，先學會標準的動作。

新手：新手學習深蹲時，可以在身後放一把凳子，以屁股貼到凳子為止（不要坐上去），輔助練習深蹲動作，感受臀部，腿部的肌肉發力。

三、卧推（俯卧撐，這裡以卧推為例講解）

杠鈴卧推 - 中握距的動作要領

1. 躺在平板卧推凳上，雙腳穩固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撐在凳子上。雙手採用中握距握住杠鈴桿，掌心向前。將杠鈴從架子上拿起，雙臂向胸部上方自然伸直。這是動作的起始位置。

2. 保持挺胸，彎曲手臂，將杠鈴慢慢向下放，同時吸氣。直至杠鈴桿接近胸部。

3. 然後快速向上伸直手臂，用胸部的力量將杠鈴向上推起，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進入下一次動作。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

注意：做這個動作最好找個人在後面保護，否則不要嘗試過重的重量。

新手：也可以使用啞鈴或彈力帶來做這個動作，不要盲目追求大重量，循序漸進的練習。

四、卷腹（引體向上動作難度大，大部分人都難以完成，先從卷腹來說吧，雖然這兩個動作鍛煉的肌肉不一樣，但都屬於拉類動作）

卷腹的動作要領

1、運動中保持下巴與頸部夾角不變

2、踮起腳尖

3、腹部持續緊張

注意：卷腹是相對簡單很多的健身動作，但是要注意雙手不要抱頭，手臂不要輔助頭部用力，發力是總腹部，把上半身拉起。

新手：這是個基礎動作，新手一般都能完成，切記，腹部發力，手臂不要參與其中。

五、箭步蹲

箭步蹲的動作要領

1、抬頭挺胸，腰背平直

2、動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖

3、身體垂直下坐，後腿膝蓋盡量不要著地

注意：箭步蹲是很基礎的健身動作了，基本上都能完成，但要注意的是，在動作標準的情況下，身體的平衡，腿部的發力等都要充分去感受一下，做到標準還是有一定難度的。

新手：算是零基礎的動作了，新手期注意在下蹲時保持身體平衡。

六、負重走

啞鈴負重行走的動作要領

1. 選擇一個有挑戰性的重量，將啞鈴放在身體一側的地上。屈膝下蹲，背部保持挺直，以硬拉的姿勢撿起地上的啞鈴。然後拿著啞鈴，身體保持直立，手臂在身體側面自然下垂，挺胸收腹，目視前方。這是動作的起始位置。

2. 手握啞鈴向前行走，身體保持平衡，負重的手臂保持伸直狀態自然下垂，肩膀處在中立位。

新手：負重行走比較簡單，值得注意的點是，在拿起重量時，不要彎腰拿，而是箭步蹲下拿去，保護腰部。行走時保持平衡。

所以我們在制定健身計劃上，需要全面均衡，身上共有639塊肌肉，沒有一塊肌肉是多餘。不要再盲目的拿到什麼就練什麼了！用科學的訓練計劃，讓全身肌肉都均衡發展。

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下面，再補充3個健身時應該理會的三個方法：

1. 善用變化動作

每個人的身體狀態都有所不同，身體結構也有差異，有的人開始健身前就可能有傷在身（關節損傷等），因此，健身時不要一味地服從課程安排，更要主動地尋找適合自己的鍛煉方法和動作。

例如：力量不足，可以用跪姿俯卧撐來代替俯卧撐。

2. 徒手熱身動作

雖然只依靠徒手你也可以練出理想的身材，但是在你熟練後，器材卻能更有效地助你達到目標。

不過，我們依然可以將徒手鍛煉作為力量訓練的熱身動作。養成良好的熱身習慣能夠提高你的鍛煉效率，降低受傷風險。

熱身是一種非常好的健身習慣，也是健身的基本技能，學會幾招徒手熱身動作，對你的健身幫助是非常好的。

3. 體能訓練

體能決定了你的訓練量。

即便是最簡單的課程，如果你沒有長期鍛煉的習慣，也將難以上手。

在力量訓練之餘，你也應該通過有氧運動來綜合提高你的體能，並循序漸進地提高你的鍛煉量和鍛煉強度。

無論增肌減脂，有氧都是必不可少的，除了可以幫助燃燒脂肪外，更重要的作用在於能提高心肺能力，也就是說身體的供能系統得到強化，這樣整個身體的運動能力都有所提升，這才是最重要的。

所以哪怕你再討厭有氧運動，也需要堅持每周一兩次的低強度長時間的有氧運動。

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