這個動作5分鐘，等於步行1小時，最簡單有效的平民健身法！

繼上一次養生君推薦了商界大佬都愛的健身運動平板支撐，今天再給大家講一個小動作，隨時隨地說來就來，這就是下蹲！

下蹲運動是一種簡單、科學、有效、安全的健身法，不受場地和器械的限制，在家裡、辦公室或公園，只要方便就行。

每天只需15分鐘練習下蹲，就可以起到防病治病、強身健體的作用。

下蹲

治病強身的原理

人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

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在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗；

使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統、增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

下蹲

激發經絡功能

俗話說「人老腳先衰，樹枯根先竭」，所謂「養生先養腳」、「腿勤人長壽」。

因為雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位，加上七經八絡，而下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

下蹲

作用和好處

1

改善血管功能

下蹲運動可以擴張下肢微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

2

強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，尤其能增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

3

延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，能夠延緩大腦的衰退。

4

促進新陳代謝

下蹲運動加快下肢的靜脈血液流向心臟，血液循環加強，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

5

增強肌肉力量

常做下蹲運動可增強下肢的肌肉力量，兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到更加身體輕鬆，且生命充滿活力。

6

分解脂肪促消化

下蹲會消耗很多熱量，特別能減掉臀部和大腿堆積的脂肪；下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪積累，亦可刺激胃腸的食物消化。

7

使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

下蹲

動作要領

正確姿勢：從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

開始姿勢：全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立，腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

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下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

下蹲

運動時間與強度

根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行；

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

養生君溫馨提示

練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉酸痛，繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

體質虛弱的人，可根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應握住床頭、扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。