如何從健身菜鳥，變成一個「引體向上」的高手？

如何從健身菜鳥，變成一個「引體向上」的高手？首先，你要知道如何做一個正確的引體向上！

做一個完美的引體向上的動作指南，下面有8個要點，全方面告訴你有關引體向上需要注意的問題：

1.雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

2.沉肩，做一個反向聳肩。

這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對症下藥。

如何做：弔掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法弔掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

3.憋口氣，為全力向上拉做好準備。

4.收腹提臀，繃緊你的屁屁。

5.移動時讓身體成為一體，把握力度。

6.努力讓拉到肩膀位置，不要偷懶。

如何做：保持你的眼睛向前，軀幹背部微微傾斜，在頂部收緊下巴，用下巴來明確位置，如果可以，嘗試用單杠觸碰你的鎖骨。

7.在底部停頓，最大程度刺激肌肉。

如何做：確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態。

8.不要快速下落，平穩做完這個動作流程。

這樣做的好處：在下降階段能夠比上升階段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身體後沒有控制的下落則會破壞你整體的力量增長。

如何做：以至少1-2秒的速度從單杠上降低。

最後呢，差不多也科普完了，誠懇建議想增加手臂力量的小夥伴一定要謹記這幾個小貼士。

引體向上是鍛煉上背部肌肉和二頭肌的最佳動作，是塑造倒"三角體形"過程中不可缺或缺的一塊拼圖！

引體向上主要分為「正手」及「反手」，「正手」集中訓練背部肌肉，比如：斜方肌和背闊肌，難度比較大。而「反手」因肱二頭肌和胸大肌的協助，相對容易一些（因為大部分人的肱二頭肌和胸肌比背部肌肉強！）

很多新手連一次重複都無法完成，最終放棄了這個動作！下面這個訓練就能幫助你從不折不扣的菜鳥逐步成為引體向上的高手！

訓練一：垂直懸掛

這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量。

訓練提示：每次做4組，每組4~6次，每次15~20秒

訓練二：身體划船

找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身。

訓練提示：每次做4組，每次10~15次。

建議大家先練習以上這兩個動作，當你駕輕就熟，便可嘗試下面更難的動作了！

訓練三：屈手懸掛

提高自己至下巴於單杠上的位置，維持這個動作姿勢直至支撐不了。

訓練提示：每次做4組，每組4~6次，每次維持10~15秒。

訓練四：下降訓練

起始動作為屈收懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持平衡穩定，用背肌對抗地心引力。

訓練提示：每次做4組，每組5~8次。

只要大家跟著以上的訓練一步一步的去做，相信很快就能完成標準的引體向上！

至於能做多少次重複，就看你自己的能力了！