別玩命做仰卧起坐啦，它並不能很好的練腹肌

有妹子為了練出平坦又性感的腹部，猛練仰卧起坐，可是做完仰卧起坐後，腰背疼的不行，反而肚皮卻沒有什麼反應。

應該這樣講，大多數人口所說的這個仰卧起坐，並不能很好的鍛煉腹肌，或者說它鍛煉的目標肌肉群，不是腹肌。而真正鍛煉腹肌，則需要採用仰卧卷腹的動作。下圖是大多數所說的仰卧起坐。

離開地面的過程：一個是上半身直挺挺，一個是上半身從離胸部最近的腹部捲動起來，下背部不離開地面。

如果下背部離開地面，形成仰卧起坐，那麼髂肌和腰大肌這兩塊肌肉會發力（如下圖紅色肌肉群）：

所以，做完之後，只有腰疼的感覺！

卷腹能集中使用腹部力量，對腹肌刺激大，但它只能是鍛煉腹肌上部，也就是離胸口位置近的腹肌，受刺激更大一些。如下圖：

因為卷腹要保持臀部和下背部與地面貼緊而不離開，捲動範圍較小，上腹部集中受力。

上腹部可以用卷腹來訓練，那麼下腹部呢（其實卷腹也練下腹，只是沒上腹那麼強）？

不同的訓練動作可以完成腹部不同部位的刺激，我們不能指著一個卷腹動作，達到訓練所有腹部肌肉的目的。如下圖，是一個關於各種訓練對腹部刺激的一個對比圖。

柱狀圖上標*號的刺激強度最大的動作，上腹部是藍色（對應伸臂卷腹），下腹部是綠色（對應是懸垂舉腿），腹斜肌（俗稱人魚線，對應的是側彎體）。上腹和下腹合一起，又叫腹直肌，就是我們天天掛嘴上的馬甲線。還可以看到被大家追捧的平板支撐，也就是左數第七根淺藍色的柱子，對腹肌的綜合刺激算是居中靠前吧，但由於是靜止動作，對增粗肌肉效果不佳，更多的是肌肉耐力。

實際上，只要是腹部動作，都會練到所有的腹肌，只是有的地方強，有地方弱。如果想要均衡打造腹部，必須要選擇不同的動作組合。

上腹部

伸臂卷腹（對上腹部刺激最大）

下腹部

懸垂舉腿（對下腹部刺激大）

仰卧舉腿（作用同懸垂舉腿）

羅馬凳舉腿（作用同懸垂舉腿）

側腹部

側彎體（對側腹部刺激最大）

當然了，腹部訓練有很多，可以根據自己的實際情況（腹部哪強哪弱），選擇一些動作組合，進行訓練。選擇不一樣的腹訓練動作，既可以帶來新鮮感，也能給腹部不一樣的刺激感，所以，應該時不時的更換訓練花樣喲。一般每個部位（上腹、下腹、側腹）各備2-3個動作即可，每個動作2-3組，每組10-20個，做的時候不要追求速度，要做到標準到位，只有這樣才能鍛鍊出腹肌。

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