曝光！十跑九PB「秘籍」大公開

很多時候，不是心有餘而力不足，只是你的努力程度還不夠。

圖為我在2016年上海國際馬拉松

我的比賽之路相對比較簡單，效果也不錯，十次比賽九次PB。就在去年四月份的倫敦馬拉松，由於賽前做了調整，有意放慢配速跑到了308，也是在賽前設定的310目標範圍內。

我的十次全馬成績

不斷PB，除了勤奮還有其他的因素，我的經驗是個案，希望可以為有「野心」的跑友們提供一些參考。

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確定清晰的目標

大家都知道，我跑步是為了減重，三個月就達成了，減重32斤，但一直都是自己跑。三個月的跑步已經養成了習慣，為了將這項運動堅持下去，我給自己定了新的挑戰目標，想找人系統訓練跑步。

於是2014年11月找到曾教練，開始接受正規的跑步訓練。我跟教練說：想要跑得更好，跑得更輕鬆。一個月之後，也就是2015年1月，我完成了人生的首馬——廈門馬拉松，4小時以內輕鬆完賽。從此踏上了馬拉松的「不歸路」，熱愛上這項運動，並開始執著於比賽成績和對PB的追求，不斷挑戰自我。

2015年7月的舊金山馬拉松，我已經跑到了330以內。當時我跟教訓說出了一個小目標，想跑得比郁亮快，萬科總裁郁亮是那時地產圈跑得最快的人。經過兩個月，2015年9月的北馬成績316，再次PB，用2個月時間超過了郁亮。

建立明確的目標，知道自己想要什麼，我想這是自己次次PB的基礎。

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認真訓練，備賽充分

在我一周六次的訓練中，周末一般會跑20公里以上的中長距離，一般都選擇21公里的半馬（教練建議盡量少跑半馬，但人會有一種習慣，覺得每周有一次半馬成就感更高）。半馬的配速保證比比賽配速慢二十秒左右，基本上80%處於有氧訓練範圍內，最後的3～5公里加到比賽配速。而到了全馬比賽前，一般建議要跑30+公里。

經歷了周末的20+公里的長距離之後，通常周一都是一個5公里的放鬆慢跑，讓整個人能夠從大運動量訓練的疲勞中迅速調節恢復，再次進入到下一周的訓練計劃當中。接下來幾天還會有3～4次節奏跑或比賽配速跑，一般距離都是在10公里左右，每次都是由慢到快逐步加速——我一般從450配速起步，平均配速在430左右，最後兩公里達到400到410的比賽配速水平，這樣既不佔用太多時間，又保證大部分都處於有氧訓練範圍，最後兩公里的比賽配速就能夠保證訓練的強度，對我來說訓練效果較好。

要跑出好成績，我認為核心和深蹲是必不可少的，它們是對單純跑步訓練的很好補充。

另外，跑前的熱身和跑後的拉伸也特別重要，這方面我從來不偷懶。跑前熱身都是八百米慢跑加5分鐘的熱身動作，跑後拉伸一般在10分鐘左右。如果時間特別緊張，我情願少跑1～2公里也不會不做熱身和拉伸，因為受傷才是訓練最大的敵人。

不僅僅是訓練，對於每場比賽，更是要準備充分。賽前一個月的集中針對性訓練一絲不苟地執行，每場賽前也要認真勘察場地條件、氣候狀況、參賽物料，時間充裕的時候，還會提前一天小跑試試賽道。

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了解自己，學會控制身體

在經歷多次比賽之後，對於訓練和比賽我都會產生很多自己的想法，領悟到馬拉松不是蠻幹，運動也只是「體力活」，而是自己對自己的合理控制。在比賽中控制速度，在賽程中控制身體狀態。懂得控制，這本身也是區別於普通大眾跑者的本質。

所謂「控制」有多重意思，比如要控制「蠻幹」，該調整時就要調整，生病時就不應去跑，受傷後得調整好再恢復跑。原本計劃參加2015年12月7日的深圳馬拉松的，但之前因運動量太大感冒了，雖然深馬那周已經基本康復，但我知道感冒後跑步還是有可能引發問題，加上跑前一周缺少訓練也會影響成績，雖覺得可惜，最終還是放棄了。而在廈馬最後一個月的長距離跑訓練中，有一次目標定在35公里，我跑到20公里時感覺到心跳過快、喘不上氣，整個人都不在狀態，就放棄了後半程。「控制」二字同樣也體現在跑馬的過程中。如果我設定的目標是3個小時，就要全程式控制制速度。在前半段感覺好的時候要刻意跑慢其實是非常難受的，但只有控制這個階段的速度，才能堅持到最後。

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如何度過瓶頸期

仔細看的的全馬比賽成績表，有兩個細節：第一，基本上是每兩個月參加一場比賽；第二，成績提高的幅度逐漸減小，從最初的每次成績提升都在十幾分鐘，330之後，每次能進步5分鐘左右。在這樣的情況下，教練稱之為「瓶頸」。

2015年上馬結束之後，我逐漸發現自己的體能無法適應更高強度的訓練，成績提高困難，小傷病持續困擾等問題。「越快越難」是高手跑者都明白的道理，這也是每個人進步到一定階段都會遇到的成績瓶頸。每進步一分鐘都比以前更難，這意味著不僅需要更多的付出，還需要更科學的訓練方法和技巧，單純的提高強度和跑量積累並不一定有效。

遇到瓶頸，首先要正視它，迅速找到問題，對症下藥。身體疲勞、傷痛、厭賽等等，這些問題每個人都會出現。此時，教練穩准狠地給出了針對性的方案：放鬆調整、夯實基礎、不著急拔高成績，同時訓練要控強度穩跑量。接下去的時間裡，以夯實跑量為主，彌補原來因為時間緊而打折扣的跑量。

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最關鍵的還是努力努力再堅持

很多跑者在遇到成績提升緩慢的時候會抱怨自己的身體條件不夠好，懷疑自己的天賦差。我想說，很多時候你更應該檢視一下自己的訓練是否做到了足夠，努力堅持有沒有做到？

堅持是所有一切成功者的前提，沒有訓練上的堅持就沒有最終的效果。嚴苛地執行訓練計劃，幾乎不給自己任何請假的借口。春夏秋冬、嚴寒酷暑，颳風下雨，所有的外在條件都不能影響一個人的堅持。

即便是人們眼中的天才跑者，也離不開堅持訓練。比如「天生跑者」、「非典型選手」小卡（馬妍星），她的破三也是靠每一天的辛勤訓練才能取得的。在今年參加UTMB之前兩個月，她小腿骨裂了。UTMB這種頂級賽事的強度特別大，169公里爬升一萬米的越野，為了能順利參加，她仍然每天堅持訓練，不能跑步了就練核心力量、游泳、橢圓機，在別人躺著休息養傷的過程當中，硬是堅持了兩個月。

對比一看，就很明白。很多時候，不是心有餘而力不足，只是你的努力程度還不夠。

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