50%的人都有肋骨外翻，你一定還沒意識到

本文首發於知乎專欄：「於老師聊康復」

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相信不少人都出現過胸腰椎段出現疼痛和不適等癥狀，如果交給專業醫師評估和檢查就會發現，他們的下段胸廓或許都出現了一個共性：肋骨外翻。

聽起來很陌生吧？為什麼好好的肋骨會外翻呢？肋骨外翻除了影響美觀，還有會有什麼問題呢？這篇文章我們來詳細講一講。

怎樣知道自己是不是有肋骨外翻的問題呢？有一個最簡單的自查方法：

站立或平躺，身體前側最下端的肋骨超過身體的外緣就是肋骨外翻了

被肋骨外翻所困擾的人常常是因為穿緊身衣服時不夠美觀，一般肋骨外翻也不會引起疼痛。

我們先來看看肋骨的構造

在身體後側胸椎通過肋椎關節和肋骨相連接，而在身體前側肋骨通過肋軟骨與胸骨相連接。其中 1-7 肋骨稱為真肋，而 8-10 肋骨與上一肋骨的軟骨相連接，第 11 和 12 肋骨稱為浮肋，因為它們不和前面的胸骨相連接。肋骨外翻多指的是下段肋骨向外翻出。

肋骨外翻的原因常見有以下 3 種：

呼吸因素、體態問題、腹肌力量因素。

1

呼吸因素

我們每天都在做呼吸，然而呼吸模式的不正確卻可能成為健康的潛在危害者。正常呼吸時，胸廓肋骨應該是向四面八方打開。

現代人常見的是向前側去頂肋骨，而並沒有向兩側和後側，長期向前頂出去，會導致肋骨出現外翻。

2

體態問題

很多進行投擲類項目的運動員容易出現肋骨外翻，因為身體在胸腰椎段會出現過度伸展(也就是常說的軍姿背)。

而對於普通人來說，並沒有太多過度伸展的運動，卻也會有肋骨外翻，這是因為很多人的身體姿態，都是下圖這樣過度伸展，向前挺肚子。這樣也會導致胸腰結合段過度伸展，肋骨外翻。

3

腹直肌無力

腹直肌也是肋骨外翻的重要因素，如果腹直肌無力，那麼很可能導致不能很好地將肋骨固定在正常位置而出現外翻，所以對於腹直肌的鍛煉也非常重要。

那麼針對肋骨外翻，該如何矯正呢？

1

改善呼吸

使用腹式呼吸，可以幫助更好地換氣，增加氧氣的攝入，防止錯誤的胸式呼吸（也就是向前頂起胸廓的呼吸方式）。用兩隻手，一隻放在胸前，一隻放在下腹部，要保證每次吸氣，下腹部都能鼓起來，手背撐起來，而胸廓上的手不會向隨便鼓起來，就可以很好地訓練腹式呼吸，每組 10 次即可，3—6 組均可。注重質量而非數量。

2

腹肌的訓練

腹直肌和腹內/外斜肌都可以可以將外翻的肋骨拉下來（因為起點在肋骨處），使肋骨恢復正常，但是如果只做卷腹或者仰卧起坐有可能讓肋骨撐開，顯得不太美觀，所以最推薦的是做平板支撐，可以均衡發展腹部的肌肉，讓肋骨下來。

3

改善過度伸展的體態（軍姿背）

很多想把胸脯挺起來的人都會出現軍姿背，其實挺胸沒有錯誤，但是由於上胸椎的伸展能力不行（上胸椎處於過度屈曲狀態），導致在挺胸過程中下段胸椎過度伸展，肋骨產生了外翻。

對於這種問題導致的肋骨外翻，必須要增強上胸椎的伸展能力，減少下胸椎的過度伸展代償，並結合改善呼吸和配合腹肌訓練。

上胸椎靈活性訓練介紹兩種方式：

A.上胸椎躺瑞士球

注意要胸椎躺在瑞士球上，頭部不要懸空，而是自然下垂。每次平躺2-5分鐘，充分感覺到有胸椎的伸展感。每組 40 秒，共 3 組。

B.牆上天使（Wall Angel）

注意下頜收緊，整個脊柱貼緊牆壁，雙腳可以離開牆，保持上臂貼緊牆，上下滑動，共 15 次，3 組。

除此以外，關於肋骨外翻問題更詳細的講解，大家可以戳下面的視頻了解~

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