體脂率高減肥會比較快嗎？一天一組HIIT足夠嗎？｜答疑104

一

Q：增肌跟力量啥區別啊？力量不是肌肉來決定的么？求解惑。

A：肌肉力量由肌肉的生理橫截面積與神經系統的效率決定。

例如身高、體重相似的健美運動員、力量舉運動員和奧林匹克舉重運動員對比，健美運動員的肌肉體積可能是三者中最大的，力量舉運動員的深蹲成績可能是三者中最好的，奧林匹克運動員的抓舉或挺舉重量則是另外兩者無法相比的。

在健身初期，肌肉力量和肌肉體積會有很大的相關關係，但隨著訓練水平的提升，你的運動力量、肌肉形態表現就越和你日常的訓練模式相關。

即你的肌肉和神經系統平時訓練中受到的是「小重量多次數」的刺激、還是「大重量小次數」的刺激，不同的訓練模式決定了你的力量、肌肉大小等運動成果的不同體現。

二

Q：Keep君，不支持青少年進行下肢力量訓練，那支持長跑嗎？比如一天7、8公里或者10公里？多遠距離才是最合適的啊？

A：無論是力量訓練還是長跑，對於青少年或成人來說，是否合適都取決於你的訓練量是否匹配你現在的運動能力。

對於大多數人來說，只要沒有先天的生理疾病，在進入青少年時期後進行適量的、適合自己的力量訓練反而對身體是有好處的。長跑運動更要靠系統性的訓練，因此 Keep君 並不能明確的給出你「合適」跑多少，而需要你確定自己的運動水平後，摸清自己「能跑多少」。

可以每周進行 3 次左右正常的 3km 以內的跑步運動，1 次最大距離的嘗試，不建議「每天」都進行長跑這樣超大運動量的訓練。

三

Q：我個人覺得，體脂率較高的人減肥比較快吧，一會兒就大汗淋漓了，對不？

A：你覺得的不對...

「體脂率高的人減肥比較快」是因為對於體重基數比較大、剛開始運動的「新手紅利期」讓你覺得減肥快過其他人。「大汗淋漓」更說明排汗量大，減掉的體重相當部分是水分的重量。

因此，就減重的速度來說，大體重高體脂率的人可能是最快的。相同體重、相同熱量攝入和消耗下真正減肥（減脂）相對比較快的人，是肌肉量更高、代謝量更高的人。

四

Q：

請問下班時間有限，一天一組 HIIT 能達到健身的效果嗎？

A：如果你健身的目的，是單純的保持現有身型、讓身體保持健康，那麼你想要的健身效果基本是可以達到的。

如果你想要的健身效果是減脂，就需要在控制飲食的基礎上再增加一些訓練量。

如果你想要的健身效果是增肌或力量增長，則 HIIT 就不會適合你，需要改變成力量訓練了。

五

Q：每次做某些有氧或無氧運動後，第二天身體某些部位或者全身酸痛，體重必定會增加，想問下，這增加的體重是乳酸在作怪嗎？

A：短時間的體重變化，基本都是由於體內水分的變化浮動。你在運動後身體儲水更多，大於你的排汗量就可能會出現第二天體重的增加。

乳酸堆積在運動後 1 小時內基本就會被完全代謝，因此第二天的身體酸痛一般是延遲性肌肉酸痛（DOMS），通過充足的休息、營養攝入和運動前後的熱身拉伸即可有效緩解。

六

Q：一個健身者如果體格強壯，長期不練了身體肌肉會萎縮那體格又變小了咩？

A：對於大多數普通人來說，長期不鍛煉身體會呈現怎樣的形態其實取決於你身體的自然狀態，即未健身前的身體形態。

對自然狀態下身體比較瘦的、外胚型的人來說，長期不鍛煉身體肌肉量下降、體脂率不會明顯提升甚至下降，即「體格變小」。

而對於自然狀態下體脂天然比較高、內胚型的人來說，長期不鍛煉肌肉量下降，體脂率回升明顯，即變回「圓潤的身材」。

當然，如果通過相當長時間和高強度的鍛煉，你的自然狀態也可能發生改變。這種狀況通常只見於外胚型的專業運動員身上，即專業訓練前比較瘦弱的身型，在長期的專業高強度訓練退役後，自然狀態可能會改變成高體脂的身材。

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