對減脂人士，碳水化合物是「毒藥」嗎？
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常聽身邊有減脂、減肥的人咕噥：
「我要杜絕攝入碳水化合物，吃下去的每一口，都是肥肉啊……」
「我正在減脂，碳水對我來說就是『毒藥』！」
「我如果不吃碳水，光吃肉和蔬菜，行嗎？」
什麼是碳水化合物
在很多人的心目中，碳水化合物=糖。
所以他們認為，只要是甜的食物，就有碳水化合物（包括米飯、水果）；反之亦然。
有甜味的天然食物，都是富含碳水化合物的，這一點沒錯。
反之卻不亦然！
沒有甜味的天然食物，依然可以富含碳水。因為「
碳水化合物 ≠ 糖
」篇頭第一段的問題 「我如果不吃碳水，光吃肉和蔬菜，行嗎？」 本身就是自相矛盾的，因為
蔬菜中也包含碳水化合物
。
碳水化合物屬於有機化合物，不同種類的碳水化合物，由不同數量的碳元素、氫元素、氧元素所組成。
但無論是哪種碳水，碳氫氧三者的比例，卻都是（CH
2
O）的整數倍。「碳水化合物」的大名，正是來源於此。碳水化合物可以簡單分成兩大類：
第一大類是「糖」
另一類是膳食纖維
碳水化合物 ≠ 糖
碳水化合物 ≠ 糖
碳水化合物 ≠ 糖
若進一步細分：
「糖」包括單糖、雙糖、多糖三小類；
膳食纖維，包括可溶性、不溶性兩小類。
單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖
多糖：澱粉、糖原
為何每天要吃碳水①
人體必需的六大營養素中，只有三種是可以提供能量的，分別是：碳水化合物、蛋白質、脂肪。
在三種可以供能的營養素中，碳水化合物是相對
最為「廉價」
的！此處的「廉價」，並不僅僅指商品的價格低廉，還包括人體利用該營養素的成本。
相對於蛋白質和脂肪而言，碳水化合物的分子結構很簡單，人體花費很少的能量，就可以充分將其分解、代謝、吸收、利用。
所以說，從「降低成本」的經濟學原理來看，人體生來就傾向於使用碳水化合物，作為最基礎的能量物質來源。
特別是單糖和雙糖，前者可以直接為人體供能；對於後者，也只需一個化學步驟，便可為人體
快速供能
。
飲食中攝入的碳水化合物，在滿足日常所需後，若仍有富餘，會
以
糖原的形式儲存
在肌肉和肝臟中，以備快速調用。當肌糖原、肝糖原的儲備量達到上限後，富餘的碳水化合物就會
轉化成脂肪
，長久地儲存下來，以備不時之需。
為何每天要吃碳水②
腦是人體的司令部，除了指揮我們的肢體做出各種動作以外，人腦還負責指揮協調我們的心跳、呼吸、內分泌等生理功能。
然而，如此重要的人腦，本身卻十分嬌嫩、脆弱，需要額外呵護。
在肉眼可見的水平，堅硬的
顱骨
，可以有效保護腦組織，免受外源性損害。圍繞在腦周圍的
腦脊液
，則可以提供非常有效的緩衝，把腦組織受到的潛在物理衝擊，降低到最小。在肉眼不可見的水平，人體存在一個神奇的「
血腦屏障
」。也就是說，吸收到血液中的物質，只有極少部分可以抵達腦組織，大部分都被屏蔽掉了。如果你曾閱讀過藥物的使用說明書，上面都有討論「血腦屏障」通過率的問題。
需要特彆強調指出的是：
葡萄糖是腦組織唯一可使用的能量物質！
所以，血糖過低的人，通常會出現頭暈、噁心、心慌、無力等表現。
一方面，人腦自身缺乏能量，不得已發出了黃牌警告（頭暈、噁心）。
另一方面，人腦調動一切資源，包括提高心臟、肝臟的工作效率（心慌），降低不必要的肌肉活動（無力），以滿足腦組織對葡萄糖的
生存需求
。
有人或許會問，不是有肌糖原、肝糖原嗎？不是有脂肪儲備、肌肉儲備嗎？
肌糖原，無法被轉化成血糖
肝糖原耗竭，才出現低血糖
肌肉分解產生葡萄糖，但速度慢
脂肪組織，無法被大量轉化成糖
* PS：長期飢餓的情況，不在本文討論範圍。
為何每天要吃碳水③
如篇頭所述，膳食纖維也屬於碳水化合物。在有的學者眼中，膳食纖維屬於「第七種」人體必需營養素，其重要性可見一斑。
【可溶性纖維】
主要有下述6方面的作用：
↓ 血膽固醇，
↓ 心血管疾病風險
調節血糖，
↓ 2型糖尿病風險
有助於維持正常的腸道菌群
增加進食後的飽腹感
延遲消化道排空
預防體重增加
富含可溶性纖維的食物包括：
豆類（豌豆、黃豆、鷹嘴豆等）
根莖植物（土豆、紅薯、洋蔥等）
五穀雜糧（燕麥、大麥、黑麥等）
某些水果（李子、各種莓類）
某些蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔等）
【不溶性纖維】
主要有下述5方面的作用：
降低大腸/直腸癌的發病率
增加腸內容物的體積
加速腸道排泄廢物
吸水並軟化糞便
預防便秘、痔瘡
下述食物中，富含不溶性纖維：
全麥食品
麩皮、糠
各種堅果
花菜、芹菜、西葫蘆等
水果皮（蘋果、西紅柿等）
碳水的推薦攝入量
每一個國家，都有自己的營養學飲食指南。
不同民族的食材千差萬別，但關於三大營養素的分配比例，卻都遵循著同樣的原則：
碳水化合物：45-65%
脂肪：20-35%
蛋白質：10-35%
在加拿大，除了有針對西方人的官方飲食指南，還有專門針對華人的官方飲食指南，大家可以比較、借鑒一下：
運動與碳水的關係
人類對於碳水化合物的研究，始於大約100年前的1920年代。通過動物實驗和人體實驗，得出了三大結論：
低血糖、低碳水飲食，會引起
疲勞
攝入碳水，可以增加機體的
耐久力
肌糖原是影響
運動表現
的關鍵因素
下面展示一些專業運動營養學數據：
【肌糖原與運動】
人體的肌糖原儲備量，大約為300-400克。
肌糖原儲備，在中等強度（64% VO
2
max）運動下，可以供能約2小時。在超高強度（150% VO
2
max）運動下，肌糖原儲備僅可供能約10分鐘。
【肝糖原與運動】
人體的肝糖原儲備，大約是80-110克。
肝糖原的主要功能，是維持血糖穩定
，以確保對腦組織的穩定供能。在運動的過程中，無論什麼強度，肝糖原的消耗都會在20-25分鐘後進入一個平台期。
人腦對肝糖原的消耗，大約是0.1g/分鐘。你感興趣的話，可以自己算一下，高強度運動多久後，會發生腦供能不足的可能？
出於對身體的自我保護，人體
不可能
在不做外源性碳水補充的情況下，進行長期的高強度運動。到了某個時間點，大腦會發出信號，強制性地抑制骨骼肌收縮、減少耗能，以維持機體最基本的
生存需求
。
當然，在實際運動過程中，肝糖原的量，並非只會單向地支出、減少。
當運動強度較高、或身體處於飢餓狀態時，肝臟會加速進行「
糖異生
」。肝臟會使用氨基酸、丙酮酸、甘油等物質作為原料，去
非常
奢侈地合成葡萄糖
。之所以稱之為「奢侈」，因為這個過程耗能很大，並且
首選原料氨基酸
的來源，是我們寶貴的肌肉組織……
減脂與碳水的關係
最後，咱們來談談減脂與碳水的關係。
減脂的任務，是造成
每日熱量的「負平衡」
。為了實現這個目標，一方面通過運動增加消耗，另一方面通過調整飲食減少攝入。
既然要減脂，所以飲食中必然會減少脂肪攝入，這個咱們可以略過不談。
如果把碳水的攝入量降低到接近零點，全靠攝入蛋白質供能，可行嗎？
親，這樣是不行滴！
各位小夥伴們，你們減脂完畢後，希望自己是哪種狀態呢？活蹦亂跳還是搖搖欲墜？
相信不會有人選擇後者，所以：
健康減脂，
科學減脂，
至關重要！
碳水應該減少攝入，但決不能完全刪除。
蛋白質的供能佔比提高到40-45%
，就已經是上限了。剩下的熱量來源，
放心大膽地吃碳水吧
，只要控制好總熱量攝入就行
。【 編 後 語 】
關於碳水的討論，短短一篇文章，絕不可能做到包羅萬象。
藍楓後續還會寫《運動與碳水》的文章，重點討論：
運動前該如何補充碳水？
運動中該如何補充碳水？
運動後該如何補充碳水？
該補充什麼樣的碳水？
圖片來源：網路
文案：藍楓原創
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