泡沫軸的正確使用方式

文 | 王順利

編輯 | 小灰灰

我們在運動健身的過程中，總是會聽到，看到有人在用泡沫軸，那麼到底什麼是泡沫軸，泡沫軸有什麼作用，怎樣使用和挑選泡沫軸，讓我們通過這一篇文章get到泡沫軸的所有點。

使用泡沫軸筋膜放鬆有什麼好處？

改善肌肉力量的不平衡，維持良好的肌肉長度

提高關節的活動幅度，緩解關節壓力

加速身體運動後的恢復，

降低肌肉的疼痛和減輕肢體的僵硬感

改善皮膚狀態，適當消除橘皮組織，

使皮膚潤澤，富於彈性

提高核心穩定性，協調能力，平衡能力

提高個人身體意識，增強專註度

泡沫軸的使用禁忌

首先要提醒大家，泡沫軸並非適合所有的人。

有出血性衰竭，腎臟衰竭等任何組織衰竭，出血性疾病或感染性皮膚疾病等患者，在使用泡沫軸前，要先諮詢了相關專業人士。「專業相關人士」包括專業的健身教練，康復師，醫學專業人士等。

患有骨質疏鬆，骨折，關節過伸，靜脈曲張，習慣性脫臼，急性類風濕性關節炎的朋友不能使用泡沫軸進行筋膜放鬆。

知道了使用泡沫軸的好處和禁忌，那麼我們又該怎麼挑選泡沫軸呢？

泡沫軸的規格

泡沫軸實質是用重量輕，硬度適中的泡沫材料製作成的圓柱型滾筒，作為康復，身體訓練，筋膜放鬆等用途的工具。一般有圓柱形、半圓形和手持型三種規格，長度有90cm, 45cm, 30cm三種規格，可根據個人喜好選擇。

【圖源網路】

軟 VS 硬？

有些人會因為怕疼等原因想要買軟一點的泡沫軸，有些人會因為想要追求更強的刺激想要買硬一點的泡沫軸，那麼，買軟的泡沫軸和買硬的泡沫軸到底有什麼區別？

一般來說，較軟的泡沫軸（PE 和 EVA 材質）更多影響的是表層的筋膜，適合第一次使用泡沫軸和肌肉敏感者使用。較硬的泡沫軸（EPP材料）將增加對軟組織結構的壓力，影響到更深層的筋膜，適合已經使用泡沫軸一段時間需要強度進階者和運動員。

但是，並不是越硬越刺激的泡沫軸越好。過硬的泡沫軸可能會使軟組織受傷，出現炎症，降低關節的活動幅度，降低肌力。所以，初學者不要選擇過硬的泡沫軸。

泡沫軸的半徑

如果泡沫軸的硬度是相同的，可先使用半徑大的泡沫軸，再進階到半徑小的泡沫軸。還有一些表面帶突起或鋸齒狀的「狼牙棒」泡沫軸，可以用於更近一步的肌肉及筋膜的放鬆。

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現在，市面上還有電動泡沫軸，冰凍泡沫軸等等，個人感覺，與使用普通泡沫軸在效果上沒有明顯區別。不過，喜歡新奇事物和土豪小夥伴們可盡情購入。

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泡沫軸的使用方法

泡沫軸的好處多多，但只有正確掌握了泡沫軸的使用方法，才能讓它更好的為我們服務哦。下面我們就來詳細講解一下泡沫軸的使用方法。

首先我們來講解一下泡沫軸的使用注意事項，將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸上，將自身的體重壓於泡沫軸上緩慢滾動，滾動速度要緩慢，不宜過快，大約滾動2～3分鐘左右。在滾動過程中如果產生疼痛感，可在感覺到疼痛的點停留30秒鐘左右，疼痛感下降適應疼痛後，繼續滾動。

在滾動過程中盡量保證核心部位的的穩定，收緊腹部。全程保持正常的呼吸，不要憋氣或屏息。最後，可根據當天訓練的具體部位進行針對性使用，也可全身使用。在運動開始熱身過程和結束整理過程安排泡沫軸筋膜放鬆練習。

在掌握了泡沫軸使用的注意事項後，我們就可以開始講解全身各部位的泡沫軸使用方法了，畢竟是說好的最全泡沫軸使用指南。

小腿後側

將泡沫軸橫放於小腿後側最粗的地方，單腿或雙腿上下滾動，感覺不明顯可一條腿搭於另一條腿上增加壓力。

跟腱

泡沫軸橫放於墊上，將跟腱放於泡沫軸上，上下左右小幅度轉動。

頸部

將泡沫軸橫放在墊上，整個人仰卧於瑜伽墊上。雙腿微屈踩地，脖頸後側即枕骨放於泡沫軸上，下巴微收，雙手交叉放於胸前，整個人想像自己是一串烤麵筋一樣橫向轉動，在轉動過程中，脖頸不要離開泡沫軸。

【圖|王順利】

胸椎

將泡沫軸橫放在墊上，屈膝坐於墊上，將上背部放於泡沫軸上，雙手抱頭，抬起臀部滾動。滾動過程中盡量讓軀幹成為C型。將重心壓在泡沫軸上，不要滾到腰部。

【圖|王順利】

背闊肌和肩袖肌群

將泡沫軸斜放在墊上，整個人側躺在墊上，下面的腿呈90度，上面的腿在下面腿外側屈膝踩地，方便將身體推起。將泡沫軸置於腋下，挨軸的手臂抬起扶住頭部，大臂有一個輕微後轉的力。在進行背闊肌放鬆的時候，用踩地的腿做支撐，將整個人向上推動，整個軀幹微微向後傾斜；在進行肩袖肌群放鬆的時候，挨軸的手臂在軸上橫向轉動尋找痛點，如果沒有感覺，就先縱向轉動找痛點，再在痛點處橫向轉動。

【圖|王順利】

臀部

將泡沫軸橫放在臀部下，身體傾斜側躺，將一條腿置於另一條腿上，軀體上下左右滾動。放鬆臀部上部，採用屈肘支撐；放鬆臀部下部，則採用手支撐。

【圖|王順利】

腘繩肌

即大腿後部。整個人坐於墊上，將泡沫軸橫放於大腿下方，雙手支撐，撐起前後滾動。腳尖朝向外側放鬆股二頭肌多，腳尖朝向內側放鬆半腱半膜肌多。感覺壓力不足可將一條腿搭於另一條腿上進階。

【圖|王順利】

髂脛束

是包繞大腿的深層筋膜，在大腿外側。將泡沫軸橫放於肌肉下，屈肘支撐，一條腿伸直，另一條腿屈膝支撐踩地，將膝蓋朝向身體面向的方向。也可雙腿伸直放於泡沫軸上。膝蓋稍朝向地面可放鬆到股外側肌，即大腿前部外側。

【圖|王順利】

闊筋膜張肌

位於我們褲裝的口袋處。將泡沫軸橫放於肌肉下，屈肘支撐，小幅度橫向緩慢滾動。如果疼痛度太強，可做單腿。

【圖|王順利】

股直肌

即大腿前部。將泡沫軸橫放於大腿前側下方，俯卧於軸上，屈肘支撐，上下滾動，不要塌腰。

【圖|王順利】

股內側肌

即大腿前部內側。將泡沫軸豎放於墊上，俯卧於軸上，想要放鬆的腿屈膝屈髖呈90度放於泡沫軸中間，肘部支撐，腳朝向天花板方向抬高，並高於膝蓋。左右來回推動，推動時不放鬆的腿用腳撐起或膝撐起。

【圖|王順利】

泡沫軸的保養方法

泡沫軸使用一段時間後，可以用濕布或濕紙巾擦拭泡沫軸，然後自然晾乾，不要使用漂白水等化學劑清潔泡沫軸，不要將泡沫軸放於陽光下長時間暴晒，以免損壞泡沫軸。

以上就是泡沫軸的完整版使用方法啦，順利已經全部奉送給大家，快去試試吧！

祝大家都有健康的身體和滿意的體型喔～

作者簡介

王順利

國家三級公共營養師、國家三級健身教練

18歲少女 + 10年運動經驗

讓我帶你們一起運動美下去～

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