深扒秦海璐の獨家產後甩肉秘籍，沒跟你開玩笑，已有3萬人減肥成功！

有小夥伴

問到產後減肥這個問題

So~

今天咱們就來說說

生完孩子後麻麻究竟該如何瘦下來的秘訣！

先來看看那些產後依舊苗條

且依舊保持著女人味的麻麻們吧！

楊冪產後身材神速恢復，

不但上圍傲人，變漂亮了

而且品位也有所提升！

還有

wuli孫儷娘娘

在生完兩個寶寶後

身形苗條與產前的纖細身板並無差異，

還是十足的辣媽氣場。

也許你會認為，那是女明星，

靠臉蛋和身材吃飯，不得不減！

那你就大錯特錯了，

有些麻麻看過後，比較心急

恨不得剛生完娃就練習仰卧起坐，

趕緊讓肚子瘦回去，

但這樣做，不僅不利於身材恢復，

不科學的運動還有可能讓肚子恢復得更困難！

下面來點小科普：

正常人的腹部肌肉是這樣的

▽

而生產過的女性的腹直肌是這樣的：、

▽

腹直肌分離自查

仰卧，兩腿彎曲。

露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

2指以內（含2指）為正常情況；

2~3指，需要改善；

3指以上，需就醫。

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果你的腹直肌分離，無論怎麼做腹部鍛煉，

都不足以讓它恢復到以前的樣子。

所以在做腹部鍛煉前，

必須讓腹直肌中間的縫隙縮小到兩個手指的寬度。

等身體恢復，生產後

6周內開始做腹部運動，幫助分離的腹直肌歸位。

順便補充一下：產後

6個月是黃金瘦身期！

想瘦的麻麻們就可以開始

慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動啦

~

但有些麻麻是剖腹產，

產後還存在一個刀口癒合的問題，

運動就要慎重了！

下面分享一組

改善腹直肌分離的訓練

以下訓練是將核心部位往裡收回，

好像樹的年輪一樣，

盡量將每一個圈向中心收攏。

動作1：站姿收腹

準備動作

：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概

30厘米。

動作：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組

10~15次，重複2~3組。

注意事項：

避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作

：

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複

10~15次，做2~3組。

注意事項：

整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作

：

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成

4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：

整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰卧抬腿

準備動作

：

：仰卧，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。

動作執行：呼氣，抬起右腿（膝關節彎曲

90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側重複，共2~3組。

注意事項：

動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。

動作5：仰卧蹬腿

準備動作

：

仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成

6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。

注意事項：

用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作6：平板支撐

準備動作

：

俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作：保持身體穩定，停留

1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：

整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

以上動作練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。堅持每天練習，約

2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

不過知道大多數麻麻還面臨個兩難問題

在家帶孩子就沒時間運動，又該怎麼破？

接下來看看辣媽秦海璐獨創的親子瘦身操

在帶娃的同時還能減肥！

Part1：哄寶寶睡覺瘦腰法——

邊哄寶寶邊瘦腰

記住，速度不能太快，幅度也不用很大，

只要收緊腹部慢慢轉動，

感覺腹部在收緊的過程中左右小幅度慢慢扭動，

有慢慢拉伸的感覺就對啦，

一天下來至少要有個十次左右即可。

Part2：抱寶寶溜達瘦腿法——

抱著寶寶也瘦腿

前提還是要收腹，高抬腿到九十度，左右換腳，

當然如果能稍加轉身是最好的。

這個還要注意呼吸均勻，

不要讓自己呼吸太急促，

不然寶寶會有不安全感！

Part3：「人肉搖籃」收腹法——

「人肉搖籃」，肚子瘦瘦瘦

半夜起來餵奶後怎樣哄寶寶睡覺？

可以盤坐在床上，前後搖擺哄寶寶睡覺！

當然腹部收緊前後拉伸才是重點！

Part4：虎背熊腰變猿背蜂腰——

低頭看孩子，抬頭把背練

雙手後背，最大限度抬起上身，

到最高點時雙腳可以抬起來，每次做十個，

一天做個四五十個就好，

女人過了

30肩頭和後背就會慢慢變厚，

所以背部的訓練也是不能少的！

Part5：大象腿變小鳥腿——

床上也能做的瘦腿操

平時等待寶寶睡覺的時候，你可以側躺在他身邊，

一邊看護他，一邊將下側的腿伸直，包括腳尖；

另一條腿彎曲，然後抬起小腿到最大限度，

九十度最好，當然這要你腿部內側的肌肉拉伸

一段時間才能達到的！

大長腿不知道能不能長出來，

不過要腿部線條好看還是可以的！

Part6：不要巨臀要翹臀——

寶寶，和媽媽一起玩深蹲

雙腿打開比肩稍寬，做下蹲的訓練。

標準動作是大腿部分成平線狀，如果你想有個翹臀，

在下蹲的時候要有意將臀部翹起，

你會新奇的發現臀部後方有拉伸感，

另外受到擠壓的還有兩側腰部的那兩坨肉肉！

Part7：小腿減減減——

做寶寶的人肉升降機

抱著寶寶上上下下起起落落，媽媽前後腳站立，

一起下蹲，注意膝蓋不要落地，

全部靠小腿的力量來控制，

和臀部蹲起一樣每組二十個，一次兩組，

聽著寶寶的笑聲，怎麼也不會累呢！

Part8：脊椎挺拔，元氣滿滿——

寶寶媽媽躲貓貓

和寶寶玩躲貓貓也是瘦身很好的方式，

把寶寶放在床上，媽媽支撐起身體，半跪在床上，

頭部和腿部一起向後倒最大限度：

媽媽不見了、媽媽在這兒、媽媽又不見了

.....

.這樣不但可以提臀還可以幫你鍛煉脊椎哦。

Part9：每秒眼裡都有寶寶的全身鍛煉——

平板支撐

平板支撐是最好的選擇，能夠有效鍛煉全身，

在寶寶睡著之後，既能看著寶寶可愛的睡顏，

又能瘦腰，何樂而不為呢！

除了運動，

飲食上女神又是怎麼做的呢？

早餐

：每天早上保證兩個水煮蛋一杯牛奶，切記是水煮的！這樣可以保證蛋白質的攝入。

中餐：

可以吃蔬菜和牛羊肉，但不宜過多，因為孕婦在懷孕的時候胃部受到擠壓，胃部蠕動能力會相對減弱，過量食用肉類會引起胃部不適也不好恢復。

晚餐：

可以選擇海鮮類食品，魚和蝦是很重要，最好每天都有。

飲食注意重點一：

控制澱粉攝入！

一日三餐中所有的主食攝入一定要控制好，澱粉每天不能超過了兩百克，這裡包括米飯、饅頭、麵包、粥，還有澱粉類的蔬菜，比如土豆、粉絲和豆製品之類。

飲食注意重點二：

加餐這樣加！

很多孕婦從開始懷孕的時候就吃加餐，其實所謂加餐並不是正餐，而是水果和堅果的加入。「餵奶容易餓」也並不是攝入不夠，而是胃部恢復過程造成的飢餓假象。很多人會被這個假象蒙蔽，於是過度攝入食物而又不能消耗，才會沒有辦法瘦身。

飲食需注意的重點三：

中式分餐制！

假如每頓有四五個菜，可以把每道菜用分餐勺分到單獨的盤子里，每道菜一勺，吃完就不再多吃。

想瘦下來的寶媽們不妨也借鑒一下吧！

（版權歸原創者所有，如有侵權請聯繫刪除）

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