5個動作強化核心肌群，有效提升跑步表現

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最近和一個朋友聊天的時候，談到了跑步的話題，他也談了自己的一些跑步經歷。「我也是一個跑步愛好者，不過只能算是初學者，練習跑步已經有一段時間，每一次跑步的時候都沒有計劃和目標，只是純粹為了釋放壓力。」

接著，他輕輕地推了一下眼鏡，略帶嚴肅的說，：「但是，最近我決定要認真對待跑步了。我想跑一個半程馬拉松。你是否可以給我推薦一些核心力量訓練方法？我總是忽略力量練習這方面，因為我討厭去健身房，這也是我為什麼喜歡跑步。」

很多初級跑者可能都會遇到這個問題，平時跑步都只注重在跑量上下功夫，沒有重視力量方面的訓練。其實核心力量應該和跑步同步進行。尤其是長距離跑進行到後面的階段，當疲勞侵襲，身體失去意識的時候，核心力量顯得尤為重要。所以，身體越強壯，堅持得越久，自然表現也會越來越好。

核心肌群構成

跑步雖然簡單，但是和跑步密切相關的核心肌群力量不足，則容易引發很多傷病。加強核心肌群的練習，咱們先要對核心肌群做一個了解。

核心是身體的中軸線，也就是我們的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌群稱為核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

不管我們做什麼動作，第一個用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、騎車、跑步、力量訓練等。所以核心肌群的功能越強，能夠調動的肌群就越多。

強健核心肌群，做健康的跑步者

「你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。」美國科羅拉多州博爾德運動醫藥中心的跑步力學專家、物理治療師蒂姆·希爾登這樣說道。「於是就會有很多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。」

以下是核心肌群虛弱可能導致傷病的三個區域。

下背部：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會變得更猛烈，於是便會出現下背部的疼痛。

腿後腱：「核心肌群不夠穩定，許多壓力就會轉移到腿後腱。」美國維拉諾瓦大學的田徑教練馬庫斯·奧沙利文說。這些額外的壓力會讓你的腿後腱更短、更緊、更容易受傷。

膝蓋：核心力量不足會導致軀幹不穩。每次你的腳落地時，你的關節都會承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛，髕骨腱炎，髂脛束症候群。

5個動作強化核心，有效提升跑步表現

核心力量不足危害這麼多，看來真得好好練習。跑步愛好者想要提升跑步表現，核心力量訓練必不可少。以下5種動作可以幫助大家強化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1.上下擺腿

步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。

步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

2.直腿抬高

步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。

步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

3.側身平板支撐

做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）

4.交叉仰卧起坐

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，雙手放在後腦勺。

步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

5.臀推

步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。

步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

圖片來自網路