9个动作240次自重挑战，既长力量又烧脂！

240次挑战是一个高次数高强度的练习，他既能增强你的力量，还能提升心率帮助你燃烧脂肪。9个动作能锻炼身体的大部分肌肉，并能测试你的整体健身水平。需要提醒的是，新手可以根据自己的身体素质来降低次数，并在下次练习时突破自己的记录！

这个方案是上下身交替练习，这样可以充分提高你的心率，同时很容易疲劳，当你感到累时也必须完成计划的次数。减肥者建议每隔一天就做一次这个练习。

动作：引体向上

15次

握距略宽于肩，拉起时尽量使下巴超过杆，不要借助惯性来完成，如果你做不了15次，可以降低次数或者找人来稍微帮你辅助完成。

动作：跳蹲

30次

下蹲时尽可能的低，最重要的是保持腰背挺直，起跳时尽可能的跳到最高，新手降低次数，体能强者可以尝试起跳时使膝盖帖近胸部。

动作：高架俯卧撑

30次

将手脚支点垫高可以使你的胸部和肩部得到最大的拉伸，同时运动幅度会比标准俯卧撑更长，这会有更高的挑战性。新手做标准的俯卧撑即可。

动作：弓步跳

左右腿各30次

保持上身挺直，身体重心在两腿中间，后腿膝盖轻触地面或悬在上方，起跳时两腿交替并调整好呼吸节奏。

动作：倒立

30秒

倒立脚靠在墙上，这个动作难度比较大，新手可以去尝试一下，如果实在做不了，可以将脚架高做类似俯卧撑。

动作：箱跳

30次

利用腿部爆发力蹬地，跳到箱上时还需要完成一个站立动作，新手降低次数并调整好呼吸节奏。

动作：反握窄距引体向上

15次

这个动作主要是锻炼肱二头肌次要背阔肌，掌心朝向自己，握距略窄于肩，拉起到下巴超过杆或胸部触杆，新手可找人辅助完成或减少次数。

动作：仰卧臂屈伸

30次

把手和脚架在凳子上，双手肘锁定夹紧，注意力集中在肱三头肌，下沉时肘部达到90°，新手可以减少次数，高手可以负重。

动作：垂悬举腿

30次

在前面几个动作中，你的腹肌其实都有参与发力，最后以这个动作来强化一下腹部。自然悬挂在杠上，腿部抬起腹部收紧，直至膝盖贴近胸部或手臂，这样腹部A点到B点的收缩距离更近，腹肌训练会更到位。