為什麼80%的跑步者會受傷？學會7個姿勢很重要

一年之計在於春，人體在經過了一個漫長的冬季後，像大地一樣慢慢蘇醒。春天跑步正當時，是時候為自己制定一份春季跑步計劃了。

問你一個問題：「你會跑步嗎？」

也許你會說：「邁開腿就會跑！」

但是，你知道嗎？有數據表明，

95%的人都跑錯了，甚至有人因跑步而受傷。

下面是來自運動學博士以及國家級教練尼可拉斯·羅曼諾夫的專業分析。

從70年代開始，每3人跑步就有2人受傷

現在這個比例已經增至80%~85%

而受傷的原因往往是姿勢不正確導致的

為此《生命時報》

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採訪專家，為大家奉上科學跑步小貼士，喜歡運動的你絕對值得收藏。

受訪專家：

西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科主任、教授 趙承斌

7個姿勢，防止跑步受傷

1

頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

2

身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

《阿甘正傳》劇照

3

前後擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4

輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5

步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

《阿甘正傳》劇照

6

邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

7

小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

選鞋前，先了解自己的腳

一般人的腳有低足弓、正常足弓和高足弓三種類型。測量方法也很簡單，在平地上鋪一張紙，然後將腳用水浸濕，走過這張紙，上面留下的腳印能反映出腳在走路時對地面的緩衝作用，從而判斷出腳型。

具體來說，不同足弓的人在選跑鞋時應有以下側重。

1

正常足，重點試試腳趾感覺

這類人的足弓微微內拱，有助於吸收衝擊力，但如果鞋子過緊或鞋尖太窄容易

導致雞眼。一般來說，腳趾與鞋尖應最少預留1厘米的空間。

2

低足弓，做變向跑測試

低足弓和平時就容易扭腳的人，都要重點考慮跑鞋的支撐作用。這類人穿上跑鞋後，可做一下變向跑測試，在向左或向後轉向時，感覺鞋對腳、腳踝是否有貼合的包裹感。

3

高足弓，跳跳試彈性

高足弓腳型由於足弓弧度太大，難以貼近地面，在運動時腳與地面的衝擊力非常大，容易受傷。因此，高足弓的人應選緩衝性能好的鞋。

試穿後可在平地多跳幾下，測試鞋的緩衝性能，如果感覺彈性不錯，鞋底較軟，且觸地時震腳感不強，則說明緩衝性能不錯。

需要注意，運動鞋要一定時間後更換。

因為運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。

10周完美跑步計劃

《生命時報》綜合

美國《跑步者世界》雜誌

刊登

文章，推出新年「10周完美跑步計劃」，

給平時不經常運動，但準備鍛煉的你一個參考。

訓練前準備活動：步行8天。

前4天，每天步行20分鐘，後4天每天步行時間增至30分鐘。

「10周完美跑步計劃」每周實施時間為星期一、三、五、六，其餘三天休息。

開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練後再步行2—3分鐘作為整理運動。

第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重複5次。

第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重複5次。

第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重複4次。

第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重複3次。

第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重複3次。

第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重複2次，再跑8分鐘。

第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重複3次。

第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重複2次。

第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重複2次。

第十周：跑30分鐘。▲（生命時報記者 張芳）

本期編輯：劉雲瑽

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